Box vejrtrækning

Indhold

• Kom godt i gang med åndedrætsværn
• Trin 1: Udånd langsomt
• Trin 2: Inhaler langsomt
• Trin 3: Hold vejret
• Trin 4: Udånder igen
• Trin 5: Hold vejret igen
• Fordele ved åndedræt
• Tips til begyndere

Hvad er åndedrætsværn?

Åndedrætsværn, også kendt som firkantet vejrtrækning, er en teknik, der bruges, når du trækker langsomt og dybt ind. Det kan øge ydeevnen og koncentrationen, samtidig med at det er en kraftig stressaflastning. Det kaldes også firkantet vejrtrækning.

Denne teknik kan være gavnlig for alle, især dem der ønsker at meditere eller reducere stress. Det bruges af alle, fra atleter til US Navy SEALs, politibetjente og sygeplejersker.

Du kan finde det særligt nyttigt, hvis du har en lungesygdom såsom kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL).

Kom godt i gang med åndedrætsværn

Før du kommer i gang, skal du sørge for at sidde lodret i en behagelig stol med fødderne flade på gulvet. Prøv at være i et stressfrit, stille miljø, hvor du kan fokusere på din vejrtrækning.

Hold hænderne afslappede i skødet med håndfladerne opad og fokus på din kropsholdning. Du burde sidde lige op. Dette hjælper dig med at trække vejret dybt.

Når du er klar, skal du starte med trin 1.

Trin 1: Udånd langsomt

Når du sidder lodret, trækker du langsomt ud gennem munden og får al iltet ud af lungerne. Fokuser på denne intention og vær opmærksom på, hvad du laver.

Trin 2: Inhaler langsomt

Inhalér langsomt og dybt gennem næsen til antallet af fire. I dette trin skal du tælle til fire meget langsomt i dit hoved.

Føl luften fylde dine lunger, et afsnit ad gangen, indtil dine lunger er helt fulde, og luften bevæger sig ind i din mave.

Trin 3: Hold vejret

Hold vejret for endnu en langsom optælling på fire.

Trin 4: Udånder igen

Udånd gennem munden for den samme langsomme optælling på fire, udvis luften fra lungerne og underlivet.

Vær opmærksom på følelsen af ​​luften, der forlader lungerne.

Trin 5: Hold vejret igen

Hold vejret for den samme langsomme optælling på fire, inden du gentager denne proces.

Fordele ved åndedræt

Ifølge Mayo Clinic er der tilstrækkelige beviser for, at forsætlig dyb vejrtrækning faktisk kan berolige og regulere det autonome nervesystem (ANS).

Dette system regulerer ufrivillige kropsfunktioner såsom temperatur. Det kan sænke blodtrykket og give en næsten øjeblikkelig følelse af ro.

Den langsomme vejrtrækning tillader CO₂ at opbygge sig i blodet. En øget CO-værdi i blodet₂ forbedrer den kardiohæmmende respons af vagusnerven, når du ånder ud og stimulerer dit parasympatiske system. Dette giver en rolig og afslappet følelse i sind og krop.

Box vejrtrækning kan reducere stress og forbedre dit humør. Det gør det til en ekstraordinær behandling for tilstande som generaliseret angstlidelse (GAD), panikforstyrrelse, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og depression.

Det kan også hjælpe med at behandle søvnløshed ved at lade dig berolige dit nervesystem natten før sengetid. Box vejrtrækning kan endda være effektiv til at hjælpe med smertebehandling.

Tips til begyndere

Hvis du er ny i åndedrætsværn, kan det være svært at få fat i det. Du kan blive svimmel efter et par runder. Dette er normalt. Når du øver det oftere, kan du gå længere uden svimmelhed. Hvis du bliver svimmel, skal du blive siddende et minut og genoptage normal vejrtrækning.

For at hjælpe dig med at fokusere på din vejrtrækning skal du finde et stille, svagt oplyst miljø til at øve på åndedræt. Dette er slet ikke nødvendigt for at udføre teknikken, men det kan hjælpe dig med at fokusere på øvelsen, hvis du er ny på den.

Ideelt set vil du gentage åndedrætscyklussen fire gange i et møde.

Træk vejrtrækning flere gange om dagen efter behov for at berolige dine nerver og lindre stress.