Blåbær 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Hvad er blåbær?
• Næringsfakta
• Carbs
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Planteforbindelser
• anthocyaniner
• Sundhedsmæssige fordele
• Hjertesundhed
• Hjernesundhed
• Blodsukkerkontrol
• Bivirkninger
• Bundlinjen

Blåbær er en meget populær, velsmagende frugt, der er hjemmehørende i Nordamerika, men dyrkes kommercielt over hele Amerika og Europa (1).

De har lave kalorier og utroligt sunde, potentielt regulerende blodsukkerniveauer og hjælper hjerte- og hjernehelse.

Blåbær er ofte markedsført som en superfood og er en fremragende kilde til flere vitaminer, gavnlige planteforbindelser og antioxidanter (2).

Denne artikel gennemgår blåbær, herunder deres ernæring og fordele.

Hvad er blåbær?

Som medlem af lyngfamilien (Vaccinium ssp.), blåbær er tæt beslægtet med tranebær, blåbær og huckleberries.

Disse små, runde bær har en diameter på mellem 5 og 16 mm, og deres farve kan variere fra blå til lilla.

Der findes forskellige slags blåbær, så deres udseende kan variere lidt. De to mest almindelige sorter er highbush og lowbush blåbær.

Blåbær har en behagelig, sød smag. De bliver ofte spist frisk, men kan også fryses eller saftes. De kan bruges i forskellige bagværk, syltetøj og gelé samt til aromaer.

RESUMÉ Blåbær er små, runde, lilla eller blå bær, der tilhører lyngfamilien. Highbush og lowbush blåbær er de to mest almindelige sorter.

Næringsfakta

Blåbær indeholder lave kalorier og fedt men giver alligevel anstændige mængder af sund fiber.

En portion på 3,5 gram (100 gram) af rå blåbær har (3):

• Kalorier: 57
• Vand: 84%
• Protein: 0,7 gram
• Carbs: 14,5 gram
• Sukker: 10 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Fed: 0,3 gram

Carbs

Blåbær består primært af 14% kulhydrater, 84% vand og små mængder protein og fedt.

De fleste af kulhydraterne kommer fra enkle sukkerarter som glukose og fruktose, men blåbær indeholder også noget fiber.

Disse bær har en score på 53 på det glykæmiske indeks (GI), som måler, hvor hurtigt visse fødevarer hæver blodsukkerniveauet (4).

Da denne score er relativt lav, bør blåbær ikke forårsage store pigge i blodsukkeret og betragtes som sikre for mennesker med diabetes.

Fiber

Kostfiber er en vigtig del af en sund kost og kan have beskyttende virkninger mod forskellige sygdomme (5).

En kop (148 gram) blåbær indeholder 3,6 gram fiber. Faktisk kommer omkring 16% af kulhydratindholdet i disse bær i form af fiber.

RESUMÉ Blåbær er lavt i kalorier og fedt. De består hovedsageligt af kulhydrater og vand, men indeholder også en anstændig mængde fiber.

Vitaminer og mineraler

Blåbær er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder:

• Vitamin K1. Dette næringsstof er også kendt som phylloquinon. K1-vitamin er hovedsageligt involveret i blodkoagulation, men kan også være til gavn for knoglesundhed (6).
• C-vitamin Også kendt som askorbinsyre er C-vitamin en antioxidant, der er vigtig for hudens sundhed og immunfunktion (7).
• Mangan. Dette essentielle mineral er nødvendigt til normal aminosyre-, protein-, lipid- og kulhydratmetabolisme (8).

Blåbær indeholder også små mængder E-vitamin, vitamin B6 og kobber.

RESUMÉ Blåbær er en god kilde til mangan og vitamin C og K1. De leverer også små mængder kobber samt vitamin E og B6.

Planteforbindelser

Blåbær er rige på antioxidanter og gavnlige planteforbindelser, herunder:

• Anthocyaniner. Disse antioxidanter giver blåbær deres farve og kan reducere din risiko for hjertesygdom (9, 10, 11).
• Quercetin. Højt indtag af denne flavonol er blevet knyttet til lavere blodtryk og en reduceret risiko for hjertesygdom (12, 13).
• Myricetin. Denne flavonol kan have en række sundhedsmæssige fordele, såsom at hjælpe med at forhindre kræft og diabetes (14, 15).

anthocyaniner

Anthocyaniner er de vigtigste antioxidantforbindelser i blåbær.

De tilhører en stor familie af polyfenoler kaldet flavonoider, som menes at være ansvarlige for mange af de positive virkninger af blåbær (16).

Mere end 15 forskellige anthocyaniner er blevet påvist i blåbær, hvor malvidin og delphinidin er de dominerende forbindelser (10, 17, 16).

Disse anthocyaniner ser ud til at være koncentreret i frugtens hud. Derfor er bærens ydre lag den mest næringsrige del (18).

RESUMÉ Blåbær er rige på gavnlige planteforbindelser og antioxidanter - især anthocyaniner - som kan udgøre mange af deres sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsmæssige fordele

Blåbær kan have fordele for dit hjerte, hjerne og blodsukker.

Hjertesundhed

Hjertesygdom er den største dødsårsag på verdensplan (19).

Undersøgelser bemærker et forhold mellem bær - eller flavonoidrige fødevarer - og forbedret hjertesundhed (20, 11).

Nogle undersøgelser antyder, at blåbær kan have betydelige sundhedsmæssige fordele for mennesker med højt blodtryk, en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme (21, 22).

Disse bær kan også hæmme oxidationen af ​​LDL (dårligt) kolesterol - et kritisk trin i hjertesygdomme (23).

En observationsundersøgelse i 93.600 sygeplejersker fandt, at et højt indtag af anthocyaniner var knyttet til en 32% lavere risiko for hjerteanfald (24).

Hjernesundhed

Når antallet af mennesker over 65 år stiger over hele verden, vil aldersrelaterede tilstande og sygdomme også være tilfældet.

Interessant nok har et højere indtag af flavonoidrige fødevarer som blåbær været forbundet med bedre hjernefunktion (25).

Spise blåbær kan forhindre oxidativ stress - hvilket spiller en vigtig rolle i aldringsprocessen (26).

Disse bær kan også forbedre hjernens funktion direkte. I en 12-ugers undersøgelse forbedrede drikke af blåbærsaft dagligt hukommelsen hos 9 ældre voksne med tidligt hukommelsesfald (27).

En anden, seks-årig undersøgelse hos ældre voksne fandt, at blåbær og jordbær var knyttet til forsinkelser i hjernens aldring med op til to og et halvt år (28).

Blodsukkerkontrol

Forekomsten af ​​type 2-diabetes øges støt på verdensplan (29).

Mennesker med diabetes er følsomme over for hurtige ændringer i blodsukkeret og skal være forsigtige, når de spiser mad, der er rig på kulhydrater.

Blåbær indeholder moderate mængder sukker - eller 15 gram pr. Kop (148 gram).

De har dog ikke negative virkninger på blodsukkerniveauet, hvilket kan skyldes deres høje indhold af bioaktive forbindelser.

Testrørstudier antyder, at anthocyaninerne i blåbær kan have gavnlige virkninger på blodsukkerkontrollen (30, 31).

Humane undersøgelser har også vist lovende resultater.

En seks ugers undersøgelse fandt, at to blåbærs smoothies dagligt hjalp med at forbedre insulinfølsomheden hos overvægtige mennesker, der havde en høj risiko for at udvikle diabetes (32).

Blåbær kan også påvirke blodsukkerniveauet direkte efter et kulhydratmåltid ved at blokere visse fordøjelsesenzymer og reducere blodsukkerspidserne (33).

RESUMÉ Blåbær kan reducere din risiko for hjertesygdomme, øge hjernes sundhed, sænke blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden.

Bivirkninger

Når de spises med moderation, har blåbær ikke nogen kendte bivirkninger hos sunde individer.

Allergi mod blåbær findes, men er ekstremt sjælden (34).

RESUMÉ Blåbær tolereres godt, når de spises med moderation, og allergi er meget sjælden.

Bundlinjen

Blåbær er en populær, lækker frugt.

De er en god kilde til vitamin K1, vitamin C, mangan og adskillige andre fordelagtige planteforbindelser som anthocyaniner.

At spise blåbær regelmæssigt kan forhindre hjertesygdomme, forbedre hjernes sundhed og hjælpe med at moderere blodsukkerniveauet.