Hvad kan jeg spise for at holde mit blodsukker og kolesterol lavt?

Q: Min blodprøve viser prediabetes og en kolesteroltal på 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Jeg har svært ved at vide, hvad jeg skal spise, fordi de anbefalede diæter til disse forhold virker i modstrid med hinanden. F.eks. Siges det, at frugt er acceptabel på en diæt med lavt kolesteroltal, men ikke på en lavt blodsukker, mens kød er det modsatte. Hvordan kan jeg afbalancere dette?

Mange mennesker, der har højt blodsukker, har også høje kolesterolniveauer. Imidlertid kan begge styres med en sund kost. Hvad mere er, for nogle er det muligt at vende prediabetes gennem diæt og livsstilsændringer (1).

Det er almindeligt at se forkert information om, hvilke fødevarer der er dårlige under visse betingelser, herunder højt kolesteroltal, prediabetes og diabetes. Ikke desto mindre er den generelle kvalitet af din diæt vigtigst.

De tre makronæringsstoffer - kulhydrater, proteiner og fedt - har forskellige indvirkninger på både blodsukker og kolesterolniveauer.

F.eks. Påvirker kilder til kulhydrater som brød, pasta og frugt blodsukkeret mere end proteinkilder eller fedt. På den anden side har kolesterolholdige fedtkilder, såsom mejeri og kød, en større effekt på kolesterolet end på blodsukkeret.

Stadig påvirker madkilder til kolesterol kun markant blodniveauer hos mennesker, der anses for at være kolesterolhypersvar. Faktisk oplever to tredjedele af befolkningen næsten ingen ændring i deres niveauer efter at have spist kolesterolrige fødevarer (2, 3).

Uanset hvad behøver det ikke at være vanskeligt at sænke blodsukker- og kolesterolniveauer gennem din diæt, og mange fødevarer hjælper med at sænke hver af disse markører. For eksempel reducerer både blodsukker og kolesterolniveauer (4, 5), når man indtager mere næringsrige, fiberrige fødevarer - såsom grøntsager og bønner.

Derudover kan øget proteinindtagelse og faldende forbrug af raffinerede kulhydrater - inklusive hvidt brød og sukkerholdig slik - også sænke blodsukkeret, nedsætte LDL (dårligt) kolesteroltal og øge HDL (godt) kolesterol (6, 7).

Her er et par tip til effektivt at reducere højt blodsukker og kolesterolniveauer:

• Spis sunde fedtstoffer. For at reducere kolesterolniveauer skærer mange mennesker ud kilder til fedt fra deres diæter. Imidlertid viser forskning, at det at spise sunde fedt som avocado, nødder, frø, fed fisk og olivenolie kan hjælpe med at reducere LDL (dårligt) kolesterol, øge HDL (godt) kolesterol og forbedre blodsukkerkontrollen (8, 9).
• Reducer dit indtag af tilsat sukker. Tilsatte sukkerarter - såsom dem, der findes i slik, is, bagværk og sødede drikkevarer - påvirker både kolesterol og blodsukker negativt. At skære tilsat sukker ud af din diæt er en af ​​de bedste måder til at forbedre det generelle helbred, herunder faldende blodsukker og kolesterolniveauer (10).
• Forbruge mere grøntsager. At øge dit indtag af både friske og kogte grøntsager kan forbedre blodsukkeret og kolesterolet markant. Prøv at tilføje grøntsager som spinat, artiskokker, paprika, broccoli og blomkål til dine måltider og snacks (11).
• Spis for det meste hele, næringsrige fødevarer. At stole på emballerede fødevarer eller fastfood-restauranter kan skade dit helbred og potentielt hæve kolesterol- og blodsukkerniveauet. Forbered flere måltider derhjemme ved brug af hele, næringsrige fødevarer, der understøtter metabolisk sundhed - såsom grøntsager, bønner, frugter og sunde kilder til protein og fedt, herunder fisk, nødder, frø og olivenolie (12).

Andre sunde måder at reducere både blodsukker- og kolesterolniveauer inkluderer øget fysisk aktivitet og miste overskydende kropsfedt (13, 14).

Jillian Kubala er en registreret diætist med base i Westhampton, NY. Jillian har en kandidatgrad i ernæring fra Stony Brook University School of Medicine samt en bacheloruddannelse i ernæringsvidenskab. Bortset fra at skrive til Healthline Nutrition, driver hun en privat praksis baseret på den østlige ende af Long Island, NY, hvor hun hjælper sine klienter med at opnå optimal wellness gennem ernæringsmæssige og livsstilsændringer. Jillian praktiserer det, hun prædiker, og bruger sin fritid på at pleje sin lille gård, der inkluderer grøntsager og blomsterhaver og en flokk kyllinger. Ræk ud til hende gennem hende internet side eller tændt Instagram.