De bedste træningspas til et overfyldt fitnesscenter

Indhold

• Udfør cardio uden en maskine
• Hav en backupplan
• Juster dine reps til kun at bruge en vægt
• Snup en Kettlebell
• Vælg 2 træk og bevæg dig
• Træningsinstruktioner del 1
• Træningsinstruktioner del 2
• Mere på SHAPE.com:
• Anmeldelse for

For dem, der allerede elsker fitness, er januar et mareridt: Nytårsforsætets publikum overskrider dit fitnesscenter, binder udstyr og får 30 minutters træningsrutiner til at strække sig langt ud over en time. De vil være væk til februar... hvis du bare kan blive ved.

En løsning: Prøv en gratis session med en træner. "De kommer til at kunne navigere gennem en mængde bedre end du selv kunne ... og det åbner nye områder af fitnesscentret for dig," siger Jared Meachem, Fitness Services Director hos Sky Fitness & Wellbeing fitnesscentre. Du får muligvis også en chance for at prøve nogle nye øvelser eller få et nyt program udviklet til dig på få sessioner. "Du kan instruere underviseren til at udvikle dig et program, der ikke er udstyrsfølsomt, så du kan få det gjort når som helst på dagen uden at stå i kø."

Hvis dit fitnesscenter ikke tilbyder gratis sessioner - eller du bare hellere vil gå alene - prøv disse strategier for at skabe en træningsrutine fra januar, der undgår køerne for at få dig i form, hurtigt ... og uden frustration.

Udfør cardio uden en maskine

Linjer til løbebånd, elliptiske maskiner og stationære cykler er de værste af alle, og de kan tage 30 minutter eller mere at rydde. Lav en beslutning om at gå maskinfri og få en mere effektiv konditionstræning uden en flok udstyr.

"Det nemmeste er at skabe et kredsløb med to til fire øvelser," siger Mike Wunsch, præstationsdirektør hos Results Fitness i Santa Clarita, Californien. Wunsch sætter sine klienter gennem højintensive finishere hele året til cardio og konditionering. Han anbefaler at udføre en øvelse i 20 sekunder med henblik på 1 rep i sekundet. Hvil i 20 sekunder, og gå derefter til næste øvelse.

"Prøv squats, jump jacks, pushups og squat stød," siger han. (Komplette instruktioner for alle øvelser i denne artikel er angivet på den sidste side.) Start med tre eller fire runder af alle øvelserne, og arbejd dig op til fem til 10 runder i alt.

Hav en backupplan

Hvis du er død på vægten eller har en styrketræningsplan, du har fulgt, skal du medbringe en backupplan-eller to-for hver øvelse i din træning for at undgå at blive bremset af en linje, siger Craig Ballantyne, CSCS, ejer af TurbulenceTraining.com.

"Hvis dit mål er at få muskler og tabe fedt, så behøver du virkelig ikke bekymre dig om den præcise øvelse," bare bevægelsesmønsteret, siger han. Hvis du planlagde at lave en bænkpress, skal du være klar til at skifte i håndvægspresser. Ingen ekstra schweiziske bolde til hofteextensions? Prøv øvelsen med et enkelt ben på en bænk.

Der er en bonus, siger Ballantyne: "At vende din træning med nye øvelser kan føre til nye ændringer i din krop."

Juster dine reps til kun at bruge en vægt

Den bedste måde at undgå gymlinjer er ikke at bevæge sig rundt: I stedet for at kæmpe om forskellige håndvægte, kan du designe en træning, hvor du bruger den samme vægt til alle bevægelserne, siger Nick Tumminello, en styrke- og konditionstræner i Florida og forfatteren til dvd'er herunder styrketræning for fedttab og konditionering.

"Sæt et kompleks sammen. Det giver dig mulighed for at bygge et helt træningskredsløb baseret på ét stykke udstyr," siger han. "Indsnævr din krop til en skubbende bevægelse, en trækbevægelse, en øvelse i underkroppen og et kernebevægelse. Vælg en øvelse, der rammer hver med et par håndvægte."

For eksempel foreslår Tumminello skulderpresser (skubber), bøjede håndvægtsrækker (trækker), squats (ben) og håndvægter (kerne). Vælg en vægt for alle fire træk.

"Hvis du har et par 25 lb håndvægte, vil squats være lettere end skulderpresser-gør højere reps på dine stærkere bevægelser, som squats, og færre på svagere træk," siger han. For hver øvelse skal du lave mindst seks til otte reps pr. Sæt og ikke mere end 20 til 25.

"Du må ikke bryde mellem øvelserne," siger han. Afslut i stedet alle fire træk, og hvil derefter 90 sekunder til 3 minutter. Gentag hele sekvensen så mange gange som muligt i 12 minutter, eller udfør 4 eller 5 runder.

Når du designer et kredsløb til dig selv, skal du vælge komplekse øvelser, der bruger flere muskelgrupper med hver rep, siger Jeremy Frisch, ejer og direktør for Achieve Performance Training i Clinton, Mass. Udfør et trin op med et skulderpress i toppen, eller tilføj en tryk for eksempel på eller krøl til et håndvægtsudfald. Frischs yndlingskompleks: Ti reps hver af håndvægts-squats, håndvægtspresser, bøjede rækker, håndvægter og pushups eller forhøjede pushups.

Snup en Kettlebell

Her kan en gratis træningssession komme til nytte: Få en træner til at lære dig et par grundlæggende regler for kettlebell, og du kan træne styrke og konditionstræning sammen med en enkelt, kugleformet vægt. Hvis du allerede er bekendt med og sikker på din kettlebell-form, siger Wunsch, at du kan udføre intervaller med kettlebell-sving som en komplet træning.

"Hvis du laver 30 sekunders sving, derefter 30 sekunders hvile og gentager i 10 minutter, ville det være en fantastisk finisher," siger han.

Hvis du er interesseret i at opbygge en fuld træning for at gå med det, foreslår han denne håndfuld: kettlebell -gynger, bæger squats, presse over hovedet og squat -stødet.

Vælg 2 træk og bevæg dig

Hvis plads og udstyr er begrænset, skal du ikke være bange for at holde det enkelt, siger Ballantyne. Du kan få en god træning ved at lave flere sæt med et par grundlæggende øvelser i stedet for at lave masser af forskellige træk.

"Jeg ville ikke have noget problem med at gå frem og tilbage mellem håndvægtsbrystpresser og håndvægtsrækker i 6 sæt hver og derefter afslutte med nogle armbøjninger og chinups, inden vi kalder det en dag," siger han.

Skift mellem to modstående øvelser, og lav masser af sæt til en hurtig og effektiv træning. Andre par, der kan lave en komplet træning: Dumbbell squats med skulderpres, dumbbell rows med pushups, dumbbell lunges med brystpres.

Træningsinstruktioner del 1

Skub op:

Antag den klassiske pushup -position: benene lige, hænderne under dine skuldre. Hold din krop stiv, sænk dig selv, indtil brystet rører gulvet. Skub tilbage, indtil dine arme er forlænget. Hvis dette er for svært, så prøv en forhøjet pushup, med dine hænder hævet på et trin eller en bænk. Klik her for at se en how-to-video.

Squat Thrust: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af. Skub hofterne tilbage, bøj ​​knæene og sænk din krop så dybt du kan i en squat. Spark nu dine ben bagud, så du er i en pushup-position, og før derefter hurtigt dine ben tilbage til et squat. Stå hurtigt op og gentag hele bevægelsen. Klik her for at se en vejledningsvideo.

Stol Dip: Placer dine hænder bag dig på kanten af ​​en bænk eller stol og dine fødder på gulvet et par meter foran dig. Sænk din krop, indtil dine overarme er næsten parallelle med gulvet. Pause, og tryk derefter tilbage til startpositionen. Klik her for at se en how-to-video.

Single-Leg Hip Extension: Lig på ryggen med din venstre hæl på en bænk og dit højre ben lige op i luften. Løft dine hofter fra gulvet ved at trykke din venstre hæl ind i bænken; din krop skal danne en lige linje fra skuldre til knæ. Sænk din krop, og gentag. Klik her for at se en vejledningsvideo.

Dumbbell Shoulder Press: Hold et par håndvægte lige uden for dine skuldre, med dine arme bøjet og håndfladerne mod hinanden. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og bøj let i knæene. Tryk vægtene opad, indtil dine arme er helt lige. Sænk langsomt håndvægte tilbage til udgangspositionen. Klik her for at se en vejledningsvideo.

Dumbbell Bent-Over Row: Stå med en håndvægt i hver hånd, fødder hoftebredde fra hinanden. Bøj dine knæ, skub dine hofter tilbage, indtil din ryg er parallel med gulvet, armene hænger på linje med dine skuldre, håndfladerne ind. Bøj dine albuer, træk håndvægtene op til siderne af din torso. Sæt dine arme tilbage til at hænge, ​​og gentag. Klik her for at se en vejledningsvideo.

Dumbbell Squat: Hold et par håndvægte ved dine sider, håndfladerne ind. Skub dine hofter tilbage og sænk din krop ved at bøje dine knæ. Skub tilbage til udgangspositionen. Klik her for at se en vejledningsvideo.

Gå tilbage for at starte

Træningsinstruktioner del 2

Dumbbell Chop:

Hold en vægtet bold eller håndvægt med begge hænder foran brystet, armene strakt, og stå med fødderne brede. Bøj begge knæ og drej dine fødder til venstre, sænk bolden (eller håndvægten) mod dit venstre skinneben. Ret straks dine ben, løft vægten over hovedet, og drej til højre. Gentag for alle reps, skift derefter sider (drej i modsat retning).

Kettlebell Swing: Stå med dine fødder mere end skulderbredde fra hinanden. Hold en enkelt kettlebell begge hænder, dine arme hængende ned foran dig. Skub hofterne tilbage og sænk vægten mellem dine ben, indtil den er under din numse. Kør tilbage op til en stående stilling og sving vægten op til brysthøjde, mens du holder dine arme lige. Gå lige ind i din næste rep og fortsæt i et hurtigt tempo. Klik her for at se en vejledningsvideo.

Kettlebell Goblet Squat: Sæt en håndvægt eller kettlebell foran dit bryst, med albuerne tæt sammen. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sidde på hug, og hold vægten af ​​din krop på dine hæle. Tryk tilbage gennem dine hæle til startpositionen, og gentag.

Kettlebell Overhead Press: Hold en kettlebell lige uden for din skulder, armen bøjet, håndfladen vendt ind. Sæt fødderne i skulderbredde og bøj let i knæene. Tryk kettlebellen op, indtil din arm er lige.

Stepup med presse: Stå overfor et trin eller en bænk, og hold håndvægte ved dine skuldre. Placer den ene fod på trin og skub ned gennem din hæl for at løfte dit andet ben op til trin. Tryk på håndvægte lige over hovedet på trækket. Ret dine arme tilbage til dine skuldre og gå ned til udgangspositionen. Afslut reps med et ben, før du skifter ben og gentager øvelsen.

Lunge med tryk: Hold håndvægte på dine skuldre i stående stilling, tag et stort skridt fremad med et ben. Når dit forlår er parallelt med gulvet, og dit bagerste knæ er væk fra gulvet, skal du presse vægtene over hovedet. Vend vægten tilbage til dine skuldre og gå tilbage til startpositionen. Gentag med dit andet ben.

Gå tilbage for at starte

Mere på SHAPE.com:

12 fitness -tendenser at se efter i 2012

10 Crunch-Free Moves for Killer Abs

De bedste træningsvideoer på YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Gå tilbage for at starte

Anmeldelse for