De bedste måder at forblive hydreret hele dagen lang

Indhold

• Hvad du behøver at vide om vand og hydrering
• Den bedste måde at blive hydreret med vand
• Den bedste måde at holde sig hydreret med mad
• Anmeldelse for

Det er en no-brainer, at du har brug for masser af vand, især efter at have gennemblødt din sports-bh under en træning. Men du er måske ikke guzzling nok. Faktisk drikker amerikanerne i gennemsnit lidt mere end fire glas om dagen, hvilket er en dråbe i bøtten. At forkorte dig selv kan påvirke din træning, din vægt - selv din hjernekraft. Hvorfor? Stort set alle systemer i kroppen er afhængige af H2O, siger Lawrence Armstrong, Ph.D., professor i træning og miljøfysiologi ved Human Performance Laboratory ved University of Connecticut. Vand beskytter og fugter vores organer, transporterer næringsstoffer til vores celler og hjælper os med at forblive energiske og mentalt skarpe. Det balancerer også niveauet af elektrolytter - mineraler som natrium og kalium - i din krop for at holde dine muskler i orden. (Men har du brug for elektrolytdrikke for at forblive hydreret?)

Men præcis hvor meget du skal drikke er et glat problem. Institute of Medicine giver kvinder et mål på 91 ounce om dagen, hvilket inkluderer det vand, du får fra mad. Og så er der standardreglen på otte glas om dagen. Men ingen af ​​disse udgaver er rigtige for alle, siger eksperter. Det er fordi du kan have andre vandbehov end kvinden på løbebåndet ved siden af ​​dig. Ikke nok med det, dine egne vandkrav ændres den ene dag til den anden afhængigt af hvor hårdt du har trænet, hvis du har taget på eller tabt dig, hvad dine hormoner laver og hvad du laver på et givet tidspunkt. "Vi har et meget dynamisk og komplekst vandsystem i vores kroppe, som ændrer sig hver time på dagen," forklarer Armstrong. "Derfor er der ikke noget absolut beløb."

Den bedste måde at forblive hydreret på starter med at bestemme, hvor meget vand du har brug for dagen fremover, ved at veje dig selv om morgenen, siger han. For at finde din glade H2O-vægt skal du drikke, hvad du føler er en passende mængde (indtil din tørst er stillet, og dit tisse er en lys farve; det bliver mørkt, når du er dehydreret) hver dag i en uge. Hver morgen vejer du dig selv på en digital skala, først efter at du har tisset. Tag gennemsnittet af de tre mest lignende tal - det er din basisvægt, når du er ordentligt hydreret. Fra da af skal du træde på vægten hver morgen, og "hvis du er et pund lettere, så drik 16 ounce ekstra den dag," siger Armstrong.

Hvad du behøver at vide om vand og hydrering

1. Du behøver ikke at sluge en gallon H2O under din træningssession.

Det virker som den bedste måde at forblive hydreret under en svedig gymnastiksession, men når du træner med moderat intensitet i mindre end en time, behøver du kun at drikke nok til at tilfredsstille din tørst. Hvis du går en time eller mere, eller du træner under varme forhold, vejer du dig selv før og efter at du har trænet og nipper til 16 ounces ekstra vand pr. Tabt kilo.

2. Vand kan give din træning et boost.

Almindelig H2O vil hydrere dig fint under en typisk svedsession, så du kan få mest muligt ud af din rutine. Hvis du foretrækker smagen af ​​kokosvand, skal du gå efter det. Den indeholder nogle kulhydrater, som kan være med til at give dig et løft. Hvis du mangler visse næringsstoffer, kan vitaminer bidrage til at forbedre din præstation. Prøv i så fald vitaminforstærket vand. (Relateret: At drikke øl efter kørslen får godkendelsesstemplet)

3. Opbevar dit vand i fryseren, før du træner.

Kold H2O er bedre til din træning end vand ved stuetemperatur. I en britisk undersøgelse var folk, der havde en meget kold drink før og under svedige cykelsessioner, i stand til at blive ved med at køre betydeligt længere end dem, der drak deres drik ved varmere temperaturer, sandsynligvis fordi de iskolde slurke holdt deres kropstemperatur lavere.

4. Drikkevand kan hjælpe dig med at tabe dig.

Nipper før måltider hjalp slankere med at indtage 90 kalorier mindre ved hvert måltid, ifølge en nylig undersøgelse. Igen kan koldt vand være et bedre valg; forskning har fundet ud af, at du forbrænder lidt flere kalorier efter at have drukket det, sandsynligvis fordi din krop bruger energi på at opvarme vandet.

5. H2O er godt for din hud.

"Hyaluronsyren i din hud absorberer noget af det vand, du drikker," siger Doris Day, MD, dermatolog i New York City. "Dette giver det noget af dets elasticitet og livskraft." Men det er ikke nødvendigt at tugge et hav af tingene. "Når hyaluronsyren har absorberet alt, hvad den kan, vil du simpelthen tisse resten ud," siger Dr. Day. Den bedste tommelfingerregel: Hvis din hud ikke hopper tilbage med det samme, når du kniber den, så drik op.

6. Din Starbucks -vane er ikke at dehydrere dig.

Det viser sig, at skære ned på kaffen ikke er den bedste måde at forblive hydreret på. Koffein er et mildt vanddrivende middel, men det fører ikke til dehydrering, ifølge Armstrongs forskning. Du kan endda tælle koffeinholdige drikkevarer med i dit samlede væskeindtag, siger Lauren Slayton, RD, forfatteren til Den lille tynde bog og grundlæggeren af ​​Foodtrainers i New York City. Otte ounce kaffe svarer til omtrent fire ounce vand.

7. Det er muligt at drikke for meget vand.

Dette kan være et alvorligt problem for udholdenhedsatleter, især kvinder, som er mindre end mænd og derfor har mindre vand i kroppen, siger Timothy Noakes, MD, direktør for forskning i træningsvidenskab og sportsmedicin i Institut for Humanbiologi på universitetet i Cape Town. At drikke store mængder vand kan forårsage en tilstand kaldet hyponatræmi, hvor natriumniveauerne i blodet falder for lavt og hjerneceller og væv bliver oppustet, hvilket fører til kvalme, forvirring, anfald, koma og endda død. Men tilstanden er sjælden. Den gennemsnitlige gymnast, eller endda en triatlet, der kun drikker for at slukke tørsten, vil højst usandsynligt forbruge mere vand, end deres krop kan klare, siger Dr. Noakes.

Den bedste måde at blive hydreret med vand

• Indgyd din H20 for ekstra smag og hydrering. Læg frugtskiver, såsom citron, lime og appelsin, i en kande med vand og stil dem på køl. (Relateret: 8 opskrifter med infunderet vand til at opgradere din H2O)
• Tilsæt kokosnøddeis. Fyld din isterningbakke med kokosvand, og kom derefter terningerne i dit glas for at give vandet en nøddeagtig, let sødlig smag.
• Sip usødet smag af vand. De lækre smage i Hint (vandmelon, pære eller agurk) og mousserende Ayalas urtevand (kanel-appelsinskal eller ingefær-citronskal) gør det mindre snooagtigt at slukke tørsten.

Den bedste måde at holde sig hydreret med mad

Disse fødevarer er en velsmagende og let måde at øge dit H2O -indtag uden at ramme flasken.

• 1 kop kylling nudelsuppe = 8 oz. (eller en af ​​disse velsmagende knoglebouillonsupper.)
• 1 kop kogt skåret courgette = 6 oz.
• 1 medium æble = 6 oz.
• 1 kop cantaloupe terninger = 5 oz.
• 1 kop vandmelonkugler = 5 oz.
• 1 kop cherrytomater = 5 oz.
• 1 lille navleorange = 4 oz.
• 10 mellemstore babygulerødder = 3 oz.
• 1 kop rå broccoli -buketter = 2 oz.

Anmeldelse for