De 7 bedste typer proteinpulver

Indhold

• Hvad er proteinpulver?
• 1. Valleprotein
• 2. Kaseinprotein
• 3. Ægprotein
• 4. Ærteprotein
• 5. Hampeprotein
• 6. Brunt risprotein
• 7. Blandede planteproteiner
• Hvilke proteinpulvere er bedst?
• For muskelgevinst
• Til vægttab
• For vegetarer og veganere
• Bundlinjen

Proteinpulver er meget populære blandt sundhedsbevidste mennesker.

Der er adskillige typer proteinpulver fremstillet af en lang række kilder.

Da der er så mange muligheder, kan det være svært at bestemme, hvilke der giver optimale resultater.

Her er 7 af de bedste typer proteinpulver.

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver er koncentrerede proteinkilder fra dyre- eller plantefødevarer, såsom mejeriprodukter, æg, ris eller ærter.

Der er tre almindelige former:

• Proteinkoncentrater: Produceret ved at ekstrahere protein fra hele fødevarer ved hjælp af varme og syre eller enzymer. Disse leverer typisk 60-80% protein, med de resterende 20-40% sammensat af fedt og kulhydrater.
• Proteinisolater: En yderligere filtreringsproces fjerner mere fedt og kulhydrater, hvilket yderligere koncentrerer proteinet. Proteinisolatpulvere indeholder ca. 90-95% protein.
• Proteinhydrolysater: Produceret ved yderligere opvarmning med syre eller enzymer - som bryder båndene mellem aminosyrer - absorberes hydrolysater hurtigere af din krop og muskler.

Hydrolysater ser ud til at hæve insulinniveauer mere end andre former - i det mindste i tilfælde af valleprotein. Dette kan forbedre din muskelvækst efter træning ().

Nogle pulvere er også beriget med vitaminer og mineraler, især calcium.

Imidlertid har ikke alle fordel af disse pulvere. Hvis din diæt allerede er rig på protein af høj kvalitet, vil du sandsynligvis ikke se meget forskel på din livskvalitet ved at tilføje proteinpulver.

Imidlertid kan atleter og folk, der regelmæssigt løfter vægte, opleve, at indtagelse af proteinpulver hjælper med at maksimere muskelgevinst og fedt tab.

Proteinpulver kan også hjælpe personer, der kæmper for at imødekomme proteinbehov med mad alene, såsom mennesker, der er syge, ældre voksne og nogle vegetarer eller veganere.

Resumé Proteinpulvere kommer fra en række kilder og fås i flere formuleringer. Folk bruger dem til at øge muskelmassen, forbedre den samlede kropssammensætning og hjælpe med at imødekomme deres proteinbehov.

1. Valleprotein

Valleprotein kommer fra mælk. Det er væsken, der adskilles fra ostemassen under ostefremstillingsprocessen. Det indeholder højt proteinindhold, men indeholder også lactose, et mælkesukker, som mange mennesker har svært ved at fordøje.

Mens valleproteinkoncentrat bevarer noget lactose, indeholder isolatversionen meget lidt, fordi det meste af dette mælkesukker går tabt under forarbejdningen.

Valle fordøjes hurtigt og er rig på forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Leucine, en af ​​disse BCAA'er, spiller en vigtig rolle i at fremme muskelvækst og genopretning efter modstands- og udholdenhedsøvelse (,).

Når aminosyrer fordøjes og absorberes i blodbanen, bliver de tilgængelige til muskelproteinsyntese (MPS) eller oprettelse af ny muskel.

Undersøgelser afslører, at valleprotein kan hjælpe med at opbygge og vedligeholde muskelmasse, hjælpe atleter med opsving fra tung træning og øge muskelstyrken som reaktion på styrketræning (,,,,,).

En undersøgelse hos unge mænd viste, at valleprotein øgede MPS 31% mere end sojaprotein og 132% mere end kaseinprotein efter resistensøvelse ().

Imidlertid viste en nylig 10-ugers undersøgelse, at postmenopausale kvinder havde et lignende svar på modstandstræning, uanset om de tog valleprotein eller placebo ().

Andre undersøgelser af normalvægtige, overvægtige og overvægtige individer antyder, at valleprotein kan forbedre kropssammensætningen ved at nedsætte fedtmassen og øge den magre masse (,,).

Hvad mere er, synes valleprotein at mindske appetitten mindst lige så meget som andre typer proteiner (,,,,).

En undersøgelse gav magre mænd fire forskellige typer flydende proteinmåltider på forskellige dage. Valleproteinmåltiderne førte til det største fald i appetit og den største reduktion i kalorieindtag ved det næste måltid ().

Nogle undersøgelser tyder på, at valleprotein også kan reducere betændelse og forbedre visse hjertesundhedsmarkører hos overvægtige og overvægtige mennesker (,,).

Resumé Valleprotein fordøjes hurtigt, hvilket giver en hurtig stigning i aminosyrer, der kan hjælpe med at øge muskelmasse og styrke. Det kan også reducere appetitten og fremme fedt tab.

2. Kaseinprotein

Ligesom valle er kasein et protein, der findes i mælk. Imidlertid fordøjes kasein og absorberes meget langsommere.

Kasein danner en gel, når den interagerer med mavesyre, hvilket nedsætter tømning af maven og forsinker din blodbanes absorption af aminosyrer.

Dette resulterer i en gradvis, mere jævn eksponering af dine muskler for aminosyrer, hvilket reducerer graden af ​​nedbrydning af muskelproteiner (22).

Forskning viser, at kasein er mere effektivt til at øge MPS og styrke end soja og hvedeprotein - men mindre end valleprotein (,,,,,,).

Imidlertid antyder en undersøgelse af overvægtige mænd, at når kalorier er begrænset, kan kasein have en kant over valle ved forbedring af kropssammensætningen under modstandstræning ().

Resumé Kasein er et langsomt fordøjeligt mejeriprotein, der kan reducere nedbrydning af muskelproteiner og fremme muskelmasse vækst og fedt tab under kaloriebegrænsning.

3. Ægprotein

Æg er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet.

Af alle hele fødevarer har æg den højeste proteinfordøjelighedskorrigerede aminosyre score (PDCAAS).

Denne score er et mål for et proteins kvalitet og fordøjelighed ().

Æg er også en af ​​de bedste fødevarer til at mindske appetitten og hjælpe dig med at blive mæt længere (,).

Imidlertid er ægproteinpulver typisk fremstillet af æggehvider snarere end hele æg. Selvom proteinkvaliteten forbliver fremragende, kan du opleve mindre fylde, fordi de fedtede æggeblommer er fjernet.

Som alle animalske produkter er æg en komplet proteinkilde. Det betyder, at de leverer alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille selv.

Hvad mere er, er ægprotein næststørste for valle som den højeste kilde til leucin, BCAA, der spiller den største rolle i muskelsundhed (31).

Husk, at æggehvide protein ikke er undersøgt så meget som valle eller kasein.

I en undersøgelse viste det mindre potentiale for at reducere appetitten end kasein eller ærtprotein, når det indtages før et måltid ().

I en anden oplevede kvindelige atleter, der tog æggehvide protein, lignende gevinster i magert masse og muskelstyrke som dem, der supplerer med kulhydrater ().

Æggehvide proteiner kan være et godt valg for mennesker med mejeriallergi, der foretrækker et supplement baseret på animalsk protein.

Resumé Æggehvide protein er høj i kvalitet og let fordøjeligt - selvom det måske ikke holder dig så fuld som andre proteinpulvere.

4. Ærteprotein

Ærteproteinpulver er især populært blandt vegetarer, veganere og mennesker med allergi eller følsomhed over for mejeriprodukter eller æg.

Den er lavet af den gule splittede ærte, en bælgfrugt med høj fiber, der kan prale af alle de essentielle aminosyrer, undtagen en.

Ærteprotein er også særligt rig på BCAA'er.

En rotteundersøgelse bemærkede, at ærteprotein absorberes langsommere end valleprotein, men hurtigere end kasein. Dens evne til at udløse frigivelse af flere fyldehormoner kan være sammenlignelig med mejeriprotein ().

I en 12-ugers undersøgelse i 161 mænd, der udførte modstandstræning, oplevede dem, der tog 1,8 ounce (50 gram) ærteprotein dagligt, lignende stigninger i muskeltykkelse som dem, der dagligt indtog den samme mængde valleprotein ().

Derudover afslørede en undersøgelse, at mennesker og rotter med forhøjet blodtryk oplevede et fald i disse forhøjede niveauer, da de tog ærterproteintilskud ().

Selvom ærteproteinpulver viser løfte, er der behov for mere forskning af høj kvalitet for at bekræfte disse resultater.

Resumé Mens undersøgelser er begrænsede, kan ærteprotein fremme fylde og øge muskelvækst lige så effektivt som dyrebaserede proteiner.

5. Hampeprotein

Hampeproteinpulver er et andet plantebaseret supplement, der vinder popularitet.

Selvom hamp er relateret til marihuana, indeholder den kun spormængder af den psykoaktive komponent THC.

Hamp er rig på gavnlige omega-3 fedtsyrer og flere essentielle aminosyrer. Det betragtes dog ikke som et komplet protein, fordi det har meget lave niveauer af aminosyrerne lysin og leucin.

Mens der kun findes meget lidt forskning på hampeprotein, ser det ud til at være en godt fordøjet planteproteinkilde ().

Resumé Hampeprotein indeholder meget omega-3 og synes at være let fordøjet. Imidlertid er det lavt i de essentielle aminosyrer lysin og leucin.

6. Brunt risprotein

Proteinpulver fremstillet af brun ris har eksisteret i nogen tid, men de betragtes generelt som ringere end valleprotein til muskelopbygning.

Selvom risprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer, er det for lavt i lysin til at være et komplet protein.

Der er ikke meget forskning på risproteinpulver, men en undersøgelse sammenlignede virkningerne af ris og vallepulver i fit, unge mænd.

Otte-ugers undersøgelsen viste, at indtagelse af 1,7 ounce (48 gram) ris eller valleprotein dagligt resulterede i lignende ændringer i kropssammensætning, muskelstyrke og genopretning ().

Imidlertid er der behov for mere forskning i brunt risprotein.

Resumé Tidlig forskning i brunt risproteinpulver antyder, at det kan have gavnlige virkninger på kropssammensætningen. Imidlertid er den lav i den essentielle aminosyre lysin.

7. Blandede planteproteiner

Nogle proteinpulvere indeholder en blanding af plantekilder for at give din krop alle de essentielle aminosyrer. To eller flere af følgende proteiner kombineres normalt:

• brune ris
• Ært
• Hamp
• Alfalfa
• Chia frø
• Hørfrø
• Artiskok
• Quinoa

Dels på grund af deres høje fiberindhold har planteproteiner tendens til at fordøje langsommere end animalske proteiner. Selvom dette måske ikke udgør et problem for mange mennesker, kan det begrænse de aminosyrer, som din krop kan bruge straks efter træning.

En lille undersøgelse gav modstandstrænede unge mænd med 2,1 ounce (60 gram) valleprotein, en ærterisproteinblanding eller en ærterisblanding med supplerende enzymer for at fremskynde fordøjelsen ().

Det enzymtilskudte pulver var sammenligneligt med valleprotein med hensyn til den hastighed, hvormed aminosyrer dukkede op i blodet.

Resumé Flere proteinpulvere omfatter en blanding af planteproteiner. Tilføjelse af enzymer til disse plante-protein-blandinger kan øge deres fordøjelse og absorption.

Hvilke proteinpulvere er bedst?

Selvom alle proteinpulver giver en koncentreret proteinkilde, kan visse typer være mere effektive til at give din krop det, den har brug for.

For muskelgevinst

Forskning har konsekvent bekræftet valleproteins evne til at fremme muskelmasse og restitution. Mens valle koncentrat er billigere end valle isolat, indeholder det mindre protein efter vægt.

Her er et par forslag til valleproteinpulver:

• Optimal ernæring valleprotein: Dette valleproteinisolat plus koncentrat giver 24 gram protein og 5,5 gram BCAA per portion.
• EAS 100% valleprotein: Dette valleproteinkoncentrat giver 26 gram protein og 6,3 gram BCAA'er pr. Portion.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Dette kombinerede koncentrat og isolat giver 24 gram protein og 5 gram BCAA pr. Scoop.

Til vægttab

Kaseinprotein, valleprotein eller en kombination af de to kan være det bedste proteintilskud til at fremme fylde og fedt tab:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Dette valleproteinisolat pakker 25 gram protein pr. Scoop.
• Optimal ernæring 100% kaseinprotein: Dette kaseinprotein tilbyder 24 gram protein pr. Scoop.
• EAS Valle + kaseinprotein: Denne kombination af valle og kaseinproteinkoncentrater kan prale med 20 gram protein pr. Scoop.

For vegetarer og veganere

Her er et par højkvalitets proteinpulvere indeholdende enkelt eller blandede 100% -vegan planteproteiner:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Denne blanding af ærteprotein, hørfrø, hamp og andre ingredienser har 20 gram protein pr. Scoop.
• MRM Veggie Elite: Denne blanding af ærteprotein og brunt risprotein med veganske fordøjelsesenzymer giver 24 gram protein pr. Scoop.

Resumé Det er bedst at vælge et proteinpulver baseret på dine diætpræferencer, madtolerancer og sundheds- og fitnessmål.

Bundlinjen

Proteinpulvere kan give protein af høj kvalitet i en koncentreret, bekvem form.

Selvom ikke alle har brug for proteinpulvertilskud, kan de hjælpe dig, hvis du træner styrketræning eller ikke kan opfylde dine proteinbehov med diæt alene.

Hvis du ønsker at øge dit proteinindtag, kan du prøve et af disse produkter i dag.