De bedste Kettlebell-øvelser til dine drømmes numse

Indhold

• Enkeltarmet Kettlebell-gynge
• Cross Snatch til Reverse Lunge
• Figur 8 Walking Lunge
• Godmorgen Goblet Squat
• Tyrkisk bro
• Dødløft med Butt Tuck
• Forskudt dødløft
• Anmeldelse for

Hvad er rundt, fast og stærkt over det hele? Undskyld, trick spørgsmål. Der er to passende svar her: en kettlebell og din bytte (specifikt din numse, når du er færdig med denne kettlebell -træningsvideo).

Vægtede gluteøvelser er nogle af de bedste måder at aktivere de ofte hårde numsemuskler på, og du får bonussen på kardiovaskulær træning takket være den forhøjede puls. (P.S. Dette er blot en af ​​måderne, hvorpå du kan træne mindre og få bedre resultater.)

Her viser Hannah Davis, en styrke- og konditionstræner og skaberen af ​​Body By Hannah, dig nogle af hendes foretrukne kettlebell-røvøvelser, der vil styrke de største muskler i din krop - glutes. (BTW, der er mange grunde til, at det er vigtigt at have en stærk bagdel - udover at se godt ud.)

Davis kender helt sikkert til en masse forskellige fitnessudstyr, så du kan være sikker på, at hun havde dine bedste ASS-ets i tankerne, da hun lavede denne kettlebell-røvtræning. Men det er ikke til at sige, at hun ikke ved, hvordan man sveder med noget mere end din egen kropsvægt og et sæt trapper.

Så tag en pause fra standard (læs: kedelige) squats, tag en vægt og kom i gang med denne numse træning. (Næste: Denne tunge Kettlebell-træning vil give dig alvorlige styrkeforøgelser)

Hvordan det virker: Udfør hver øvelse for det tildelte antal reps på hver side, før du går videre til den følgende øvelse. Når du har gennemført alle øvelser, skal du gå igennem serien to gange mere for en træning på i alt tre runder.

Det skal du bruge: En medium til tung kettlebell (8 til 12 kg)

Enkeltarmet Kettlebell-gynge

EN. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og kettlebell på gulvet omkring en fod foran tæerne. Hængsel ved hofterne, mens du bevarer en neutral rygsøjle, og bøj dig ned for at tage fat i kettlebell-håndtaget med højre hånd.

B. Vandre kettlebell tilbage og op mellem benene.

C. Klem gluter, stå hurtigt og sving kettlebell frem til øjenhøjde. Du kan svinge fri venstre hånd op på samme tid for ekstra balance.

D. Gentag bevægelsesmønster, indtil alle reps er gennemført. Slip sikkert vægten ved at holde pause i bunden af ​​gyngen, når kettlebell er tæt på startpositionen.

Lav 15 gentagelser på hver side, før du går videre til næste øvelse.

Cross Snatch til Reverse Lunge

EN. Stå med fødder i hoftebredde fra hinanden med kettlebell foran din venstre fod.

B. Hængsel i hofterne, bevarer en neutral rygsøjle, og tag fat i kettlebell -håndtaget med højre hånd.

C. Klem gluter for hurtigt at stå, mens du flytter kettlebell flydende op og over dit håndled for at hvile på din underarm. Dette er racked position.

D. Fra racked position, gå tilbage med dit højre ben i en omvendt lunge. Benene skal begge være bøjet i 90 grader. Du kan lade fri venstre arm flyde ud til siden for ekstra balance.

E. Skub gennem forreste hæl for at komme til at stå. Gentag, indtil alle reps er gennemført, og skift derefter side.

Gør 15 reps på hver side, inden du går videre til den næste øvelse.

Figur 8 Walking Lunge

EN.Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med kettlebell i højre hånd ved din side.

B. Træd tilbage med din højre fod i et omvendt udfald, mens du samtidig bringer kettlebell ned under dit forben for at gribe håndtaget med venstre hånd. Hofterne kan hænge lidt fremad.

C. Med kettlebell i venstre hånd, skub gennem den forreste hæl for at komme til stående. Gentag bevægelsesmønsteret på den modsatte side, træd ind i et omvendt udfald med venstre ben og bring vægten nedenunder mod højre.

Lav 15 gentagelser på hver side, før du går videre til næste øvelse.

Godmorgen Goblet Squat

EN. Stå med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden, tæerne peger lidt ud. Hold kettlebell ved hornene (hvor håndtag møder klokke) i brysthøjde med albuerne pegende nedad.

B. Hængsel i hofterne og hold brystet løftet. Hold en pause her, før du putter bækkenet og kommer ned i et squat-beger; kettlebell er stadig i brysthøjde.

C. Omvendt bevægelse, skubbe gennem hælene for at løfte numsen op igen. Klem derefter gluter for at vende tilbage til stående.

Gør 15 reps, før du går videre til den næste øvelse.

Tyrkisk bro

EN.Sid med højre ben forlænget lige ud foran dig, venstre ben bøjet med foden plantet på jorden, højre arm forlænget lidt uden for midterlinjen og bag dig for balance, og kettlebell ved siden af ​​din venstre hofte på gulvet.

B. Tag fat i kettlebell i håndtaget med venstre hånd, og anbring den i racket position med klokken på ydersiden af ​​venstre underarm. Forlæng vægten direkte op over dig, og hold hele tiden øje med klokken.

C. Skub gennem venstre hæl (og brug højre arm og ben for at hjælpe med at balancere), løft hofterne til forhøjet brostilling.

D. Med kontrol sænkes ned til startposition. Gentag, indtil alle reps er gennemført, og skift derefter side. (Psst: Mestre den tyrkiske Get-Up med denne trin-for-trin tutorial video.)

Gør 15 reps på hver side, inden du går videre til den næste øvelse.

Dødløft med Butt Tuck

EN.Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og kettlebell på gulvet mellem fødderne. Hængsel i hofterne, mens du opretholder en neutral rygsøjle, og bøjer dig ned for at få fat i kettlebell -håndtaget med begge hænder.

B. Skub gennem hæle og klem gluter for at løfte. Oprethold et let bækkentræk for ikke at bukke tilbage eller komme i en fuldstændig stående stilling. Omvendt bevægelse, ved at trykke på kettlebell på gulvet for at begynde igen.

Lav 15 gentagelser, før du går videre til næste øvelse.

Forskudt dødløft

EN. Stå med højre ben tilbage, forfoden på jorden og kettlebell foran dig på gulvet.

B. Hængsel ved hofterne for at nå ned og tag fat i kettlebell-håndtaget med højre hånd.

C. Klem glutes for at komme til at stå. Du kan forlænge den frie venstre arm ud til siden for ekstra balance. Gentag, indtil alle reps er gennemført, og skift derefter side.

Lav 15 gentagelser på hver side, før du går videre til næste øvelse.

Anmeldelse for