De bedste fødevarer at spise før og efter din træning

Indhold

• Vigtigheden af ​​at spise før din træning
• Hvad skal man spise før en træning
• Vigtigheden af ​​at spise efter din træning
• Hvad skal man spise efter en træning
• Anmeldelse for

Når det kommer til fitness, er der visse universelle spørgsmål, som eksperter hører næsten hver dag: Hvordan kan jeg få mest muligt ud af min træning? Hvordan kan jeg tabe mig hurtigere, forbrænde flest kalorier og føle mig energisk nok til at klare hver træning? Selvom der er andre elementer, der kan påvirke din unikke situation, er der et enkelt svar, der gælder for alle disse spørgsmål: Spis! Mere specifikt, spis den rigtige mad på det rigtige tidspunkt. Nedenfor er alt hvad du behøver at vide om, hvad du skal spise før og efter en træning.

Som mange kvinder troede jeg, at den bedste måde at tabe sig på var at træne hårdt og vente til måltidet med at spise. Jeg ved nu, at nøglen til at få og vedligeholde en knockout -krop er en kombination af regelmæssig motion og at spise de rigtige fødevarer på de rigtige tidspunkter. (Læs: Jeg sulter ikke mig selv!)

Fortsæt med at læse for at få gode råd om, hvad du skal spise før, og hvad du skal spise efter en træning for at forbrænde flest kalorier, forblive energisk, opbygge magre muskler, tabe sig og fremskynde genopretning.

Vigtigheden af ​​at spise før din træning

Uanset om du spiser eller ikke spiser før træning, viser forskning, at kroppen forbrænder den samme mængde fedt. Du kan dog faktisk forårsage muskeltab hvis du regelmæssigt træner på tom mave. (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om at forbrænde fedt og opbygge muskler)

Her er hvorfor: Når du er sulten, går din krop i overlevelsestilstand og trækker protein fra muskler i stedet for fra dine nyrer og lever, hvor kroppen normalt leder efter protein. Når dette sker, taber du muskelmasse, hvilket i sidste ende kan bremse dit stofskifte og gøre det sværere for dig at tabe dig. Plus, hvis du træner på tom mave, giver du ikke dig selv det brændstof, du har brug for, til en intens træning. (Spis en af ​​disse snacks før din næste træning, og gør din krop til en fedtforbrændende maskine!)

Hvad skal man spise før en træning

Den bedste bid før træning indeholder en form for kompleks kulhydrat og et protein. Nøglen er at have en blandet pose komplekse og enkle kulhydrater, så frigivelsen af ​​energi under din træning er langsom og stabil i hele din rutine.

Her er nogle af de bedste måltider og snacks før træning til at holde energien under din træning.

• Brune ris (1/2 kop) med sorte bønner (1/2 kop)
• Lille sød kartoffel med dampet eller let saltet broccoli i olivenolie (1 kop)
• Banan med mandelsmør (2 spsk)
• Æble med mandelsmør (2 spsk)
• Multikornede kiks (10) med hummus (3 spiseskefulde)
• Havregryn (1/2 kop) med bær (1 kop), sødet med stevia eller agave
• Æble og valnødder (1/4 kop)
• Hele hvede toast (1 skive) med en skiver banan og et strejf kanel
• Græsk yoghurt (6 ounces) med trailblanding (1/4 kop)

Vigtigheden af ​​at spise efter din træning

Under træning tapper din krop glykogen (brændstoffet lagret i dine muskler) for at få energi. Efter at du har slettet det sidste rep, er dine muskler udtømt for deres glykogenlagre og nedbrudt. Når det kommer til, hvad du skal spise efter en træning, spise eller drikke noget, der kombinerer protein og kulhydrater 30 minutter til en time efter din træning genopfylder energilagre, bygger og reparerer dine muskler, der blev nedbrudt, og hjælper med at holde dit stofskifte brændende stærkt. Og ved dette: Hvis du leder efter ideer til, hvad du skal spise efter en træning for at tabe dig, er svaret stadig det samme. Uanset dine mål har din krop brug for disse makronæringsstoffer for at tanke op, ellers vil den faktisk hænge på mere kalorier, fordi det er i den overlevelsestilstand, der er nævnt ovenfor.

Jo før du begynder at tanke brændstof, desto bedre har du det. Forskning viser, at din krops evne til at genopfylde muskellagrene falder med 50 procent, hvis du venter med at spise kun to timer efter din træning sammenlignet med at spise med det samme. Prøv at planlægge fremad og tag din restitutionsdrik med i fitnesscentret, eller pak en jordnøddesmør og gelésandwich med, når du er færdig. (Gelé er ikke den eneste måde at nyde PB på. Pisk en af ​​disse sunde jordnøddesmøropskrifter op til din næste snack eller måltid.)

Hvad skal man spise efter en træning

Ifølge Journal of the International Society of Sports Nutrition, den bedste mad at spise efter en træning indeholder protein og lidt kulhydrat - og du vil gerne have disse næringsstoffer med det samme.

For hvad du skal spise efter en træning, prøv disse hurtige måltidsidéer efter træning for at fremskynde restitutionen, maksimere træningsudbyttet og hjælpe med at vedligeholde slanke muskler:

• Proteinshake lavet med en halv banan, en skefuld proteinpulver, mandelmælk og hampefrø (fremragende proteinkilde)
• Salat med ristede kikærter (1/2 kop), let olivenolie og eddike
• Sauterede eller dampede grøntsager (1 kop) med ikke-GMO-tofu (1/2 kop)
• Quinoaskål (1 kop) med brombær (1 kop) og pekannødder (1/4 kop)
• Fuldkornsbrød (2 skiver) med råt jordnøddesmør (2 spiseskefulde) og agavenektar
• Burrito med bønner (1/2 kop), brune ris (1/2 kop), guacamole (2 spsk) og salsa
• Grillet kylling (4 ounces) med sauterede eller dampede grøntsager (1 kop)
• Omelet (2 æg) fyldt med sauterede grøntsager (1/2 kop) og avocado (1/4 frugt, skiver)
• Grillet laks (4 ounces) med en bagt sød kartoffel (5 ounces)
• Hele hvedebrød (2 skiver) med tun (3 ounces) blandet med hummus (2 spsk), spinatblade (1/2 kop)
• Chokolademælk (1 kop)

Anmeldelse for