Kropsvægten øvelser enhver kvinde bør mestre for overlegen styrke

Indhold

• L-Sit
• Håndstand
• Vinduesvisker
• Lysestagerulle
• Pistol Squat
• Skub op
• Anmeldelse for

I hendes tid som toptræner-som omfatter piskedeltagere (og sofagrupper) i form til NBC's Den største taber i de sidste to år har Jen Widerstrom identificeret en kort liste over mega-øvelser, der baner vejen til en superformet krop. De er klassikere uden udstyr, men også dem, hun oplevede mange kvinder kæmpe med at sømme med lærebogsform. Målet er at erobre denne blanding af forstærkere, siger Widerstrom, "og du vil føle dig bemyndiget som aldrig før." Det er fordi udfordrende bevægelser som disse former en muskelkæde fra top til tå og opbygger din atletik og fysiske færdigheder til et stort skud af krops tillid. (Når du seriøst bliver stærk, får du dig til at se og føle dig sexet AF.)

For at sikre dig, at du får alle de seks, bryder Widerstrom det grundlæggende i hver øvelse. Pump din muskelkapacitet op før hvert sæt med denne spilskiftende mentale forberedelse: Visualiser dig selv, når du laver den øvelse, du er ved at prøve, og du vil mærke et boost i din styrke med op til 24 procent - uden at arbejde en enkelt muskel, ifølge en undersøgelse i North American Journal of Psychology. Det er muligt, at sådanne billeder lyser op i din hjerne på en måde, der aktiverer områder, der er involveret i motoriske færdigheder. "Stol på virkeligheden, at din krop er utrolig kraftfuld," siger Widerstrom. "Og virkelig gå efter det." Du har det her. Og du er ved at få kroppen til at bevise det.

L-Sit

Sid på gulvet med dine lange ben og håndfladerne flade ved lårene, løft derefter din krop ved at trykke ind i dine håndflader. "Det er vildledende hårdt for så lille en bevægelse, men det er det bedste statiske hold, du kan gøre for din kerne, fordi du skal træk din mave ind så dybt og pakk din kerne så tæt op for at løfte din krop, "siger Widerstorm. "Der er ingen vej udenom." Dine skuldre og gluter får også en solid dosis skulptur, da de hejser dig op og holder dig der. Her er tre trin, der hjælper dig med at sømme det.

1. Gør det halvvejs lettere ved at starte med et enkeltbens L sit. Sid på gulvet med benene samlet og strakte, bøjede fødder og hænderne på gulvet uden for lårene, fingerspidserne 2 til 3 tommer bag dine knæ, tommelfingre under lårene og håndled, der rører ydersiden af ​​dine ben. Med fingrene spredt, tryk dine håndflader ind i gulvet, udhul din kerne, og ret armene for at løfte din numse og højre ben. Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 3 gange. Skift ben og gentag.

2. Adskil benene brede for et straddle hold for at gøre dem lettere og lettere at løfte, mens de stadig får adgang til de samme muskelgrupper. Sid på gulvet med brede ben, bøjede fødder og hænder, der presser ind i gulvet mellem lårene og cirka en fod fra hinanden. Pres dine håndflader i gulvet, udhul din kerne, og ret armene for at løfte din numse og dine ben, men lad dine hæle blidt på gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 3 gange. (Spring sit-ups over; planker er en bedre måde at engagere din kerne på.)

3. Opret mere plads end gulvet tillader at få flere muskler involveret i liften ved at sidde L på 2 kasser eller bænke (eller parallellestænger!). Placer de robuste kasser eller bænke lidt bredere end hoftebreddes afstand, og stil dig mellem dem med benene samlet. Plant en hånd på hver kasse, hul din kerne og ret dine arme for at løfte dine ben så højt som du kan. Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 3 gange.

Den Perfekte L Sid: Sid på gulvet med dine ben lange og sammen, fødderne bøjede, hænderne på gulvet uden for dine lår, fingerspidserne 2 til 3 tommer bag dine knæ, tommelfingrene under dine øvre lår og håndled der rører ydersiden af ​​dine ben (længere tilbage og du vil ikke være i stand til at komme op fra gulvet). Udånder, hold skuldrene brede, tryk håndfladerne ned i gulvet, hul din kerne og klem dine ben sammen. Ret derefter armene for at løfte din numse og derefter dine ben og hæle omkring 1/4 tomme fra gulvet. Hold så længe du kan. "Når du ånder ud for at løfte, skal du gøre det, som om du blæser et stearinlys ud, som giver dig mulighed for at vikle et korset rundt om din talje, der trækker hver muskel sammen til en tætsluttende pakke."

Håndstand

Det er dig mod tyngdekraften, der balancerer din kropsvægt på dine håndflader. Den gode nyhed er, at alle har styrken til at gøre dette, siger Widerstrom. Det er færdigheden bag det, der tager mest tid at mestre: "Du skal øve dig i håndstande - meget - for at blive god til dem," siger hun. En stor del af den praksis er i dit hoved, at lære at være OK med tanken om at være på hovedet. "Men når du overvinder denne øvelse," siger hun, "vil du ændre hele dit syn på det, der virker udfordrende for dig, og spørge dig selv: Hvad er jeg ellers i stand til?" Det er her du starter. (Prøv også denne yoga-flow, der vil forberede din krop til at sømme et håndstand.)

1.Bliv tryg ved at blive omvendt og lær, hvordan du placerer dine hænder ved at starte med et 90-graders hofteholder med skulderhaner. Stå med ansigtet væk fra en robust boks eller bænk. Fold fremad for at plante hænderne på gulvet, og træd fødderne op og ind på kassen, så din krop danner en omvendt L-form. Skift derefter vægten til venstre hånd, og tryk højre hånd til venstre skulder.Skifte sider; gentage. Gør 2 til 3 sæt af 10 til 12 reps, skiftevis sider.

2.Gør vandreture for at begynde at rette dit håndstand op mens den stadig understøttes. Start på gulvet i plankeposition med fødderne presset ind i en væg. Gå langsomt hænderne mod væggen i 3-tommer trin, gå fødderne op ad væggen så højt, som du er komfortabel (målet er at bringe din krop til at røre væggen helt). Vend bevægelsen for at komme ned igen. Gør 2 til 3 sæt af 5 til 6 reps.

3.Lær, hvordan du sparker op med støtte ved at stå op ad en væg. Stå med front mod en væg, 2 til 3 fod væk fra den. Fold hurtigt fra hofterne for at plante hænderne på gulvet foran væggen, mens du sparker dine ben op ad gangen, indtil de hviler på væggen. Hold den position så længe du kan, og lad dine hæle komme af væggen et par øjeblikke ad gangen, så du ikke er helt afhængig af den. Vend derefter bevægelsen for at komme ned igen. Gør 2 til 3 sæt 25- til 45-sekunders hold.

Den perfekte håndstand: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene strakt over hovedet. Find et punkt på gulvet omkring 3 fod foran dig. Fold fremad, række hænderne mod det punkt, spark dit venstre ben op (for dit første par gange, begynd med mindre et skub, end du ved, det ville tage for at få dig helt op, så du kan udvikle en forståelse af, hvad slags kraft, det tager at få dig der). Følg derefter straks med højre ben, lad benene svæve over hofter, der er stablet over skuldre, som er stablet over håndled: "Forestil dig, at din krop er en bygning, hvor alle de store fælles kryds er et separat gulv, men stadig er perfekt stablet for at skabe en afbalanceret enhed," siger Widerstrom. Hold så længe du kan, og sænk derefter et ben ad gangen for sikkert at vende tilbage til stående.

Vinduesvisker

Lig med forsiden opad, stryg dine ben sammen til venstre og højre i en 180-graders bue. Fejlen er, at kvinder har en tendens til at rekruttere deres ben og hoftebøjere til at lave denne øvelse. "Når du slipper dit greb om de forkerte muskler for at engagere de rigtige- i dette tilfælde din kerne- kan du få adgang til hele din mobilitet og styrke, og pludselig bliver denne bevægelse så meget mere tilgængelig og effektiv til at forme din krop," Siger Widerstrom. (Mestre det, og tackl derefter denne 10-træk skrå træning for at teste din styrke.)

1.Lær din krop at bevæge sig, bremse og ændre retninger flydende med en vægtstang. Stå med fødderne samlet, med en tom vægtstang (eller et kosteskaft) trukket på ryggen hen over dine skulderblade, greb let om stangen med et overhåndsgreb, bøjede albuer nedad. Hold torso lang og hofter firkantede, drej derefter torso mod højre, indtil du ikke har mere bevægelsesområde mod din højre side. Skifte sider; gentage. Lav 2 til 3 sæt af 10 til 12 reps, skiftende sider.

2.Bevæg dine ben som en-men uden så meget vægt-med bøjede benviskere. Lig med forsiden opad på gulvet med arme strakt ud til siderne og knæ bøjet over hofter. Hold benene sammen ved 90 grader, slip knæene mod venstre, lad din højre hofte komme ud af gulvet for at svæve 1 tomme over gulvet. Løft knæene for at starte, og sænk dem derefter mod højre. Gør 2 til 3 sæt af 10 til 12 reps, skiftevis sider.

3.Gør visker med et ben at lære at kontrollere bevægelsen i dens fulde rækkevidde. Lig med forsiden opad på gulvet med armene strakt ud til siderne, højre ben strakt opad og bøjet venstre knæ over hofterne. Hold knæene sammen, slip benene mod venstre for at svæve 1 tomme over gulvet, lad din højre hofte forlade jorden. Løft dine ben tilbage, som de kom, og sænk dem derefter mod højre. Lav 2 til 3 sæt af 10 til 12 reps, skiftende sider.

Den perfekte vinduesvisker: Lig med forsiden opad på gulvet med armene udstrakt ud til siderne og benene forlænget over hofterne. Med ribben presset ind i gulvet og benene sammen, slip benene mod venstre, når din højre hofte løfter sig fra gulvet for at svæve 1 tomme over gulvet. Spor dine ben tilbage for at starte, og sænk dem derefter mod højre. "Når dine ben når væk fra din kerne, bliver din krop meget stram for at holde dig stabil og forbundet med gulvet," siger Widerstrom. "Så når dine ben kommer tilbage til midten, føler du en kort frigivelse af spænding."

Lysestagerulle

Squat dybt, rul tilbage på øvre ryg og ret dine ben mod loftet, rul frem på fødderne, squat dybt og stå igen. Gør alt det uden at stoppe, og du har en rulle med en lysestage. "En lysestagerulle brænder op og forbinder hver muskel i din kerne, mens du går fra at stå til aktiv til at stå igen," siger Widerstrom. Denne gymnastikinspirerede øvelse har en tendens til at være hård, for udover at kræve styrke, mobilitet og koordination kræver det, at du er komfortabel med at bevæge dig blindt. "Du er måske lidt bange for at rejse baglæns-så når du er i det, kan du forvente, at det føles lidt underligt-men så får du styr på det og ved, hvad du kan forvente," siger hun. "Det begynder faktisk at blive sjovt, og pludselig er man fantastisk til det." Gå fra nybegynder til professionel i tre enkle trin.

1.Mestre gyngestillingen(det er sværere end det ser ud) ved at holde et hul. Lig med forsiden opad på gulvet med arme strakt bag hoved og ben lange og klem tæt sammen. Træk dine mavemuskler ind, og pres lænden ned i gulvet, og løft derefter dine arme, hoved, nakke, skuldre og ben 8 til 12 tommer fra gulvet (prøv at få din krop til at ligne formen på et gyngestolsben). Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 3 gange.

2.Lær at bruge momentum at vugge, samtidig med at holtholdelsespositionen bevares ved vægtning af hver ende. Hold en vægt på 2 til 5 pund med begge hænder bag hovedet og den anden mellem dine fødder. Start i hul holdning, og rock derefter frem og tilbage uden at ændre formen på din krop, lad vægten trække dig den ene vej og derefter den anden. Gør 2 til 3 sæt med 10 til 15 reps.

3.At stå op er den svære del, så her er to måder at hjælpe dig på. Begyndelsen er altid den samme: Stå med fødderne sammen, armene rækker frem. Sæt dig på hug hele vejen ned, og når din numse rører gulvet, rul tilbage på øvre del af ryggen og send benene op og lidt tilbage. Hvis du kæmper med mobiliteten, så kryds dine ben på rullen fremad for at komme til stående, mens du også bruger dine hænder til at trykke i gulvet på begge sider af dine hofter. Hvis det er styrke, du mangler, så hold en vægt i hænderne på rullen bagud, og skub den fremad på vejen op for at hjælpe dig med at stå. Gør 2 til 3 sæt af 8 til 10 reps.

Den perfekte lysestagerulle: Stå med fødderne sammen og armene strækker sig fremad. Sæt dig på hug hele vejen ned, og når din numse rører gulvet, rul tilbage, nå dine arme bag hovedet, rul op på din øvre ryg, lad dine lige ben komme højt over dine hofter for at skabe momentum. Uden pause skal du rulle fremad og bringe dine hæle så tæt på din numse, som du kan, mens du forbinder dine fødder til gulvet; række armene frem for at komme tilbage i en lav squat for at rejse sig til stående. "Tænk på denne bevægelse som en vippe," siger Widerstrom. "Energi overfører fra dine fødder til dit hoved tilbage til dine fødder." Så hvis du har problemer med at få det væk fra gulvet, så rul tilbage med lidt mere velbehag. (Tag fat på denne gymnastik-inspirerede træning for at skærpe dine færdigheder og udfordre dine muskler.)

Pistol Squat

"Denne dybe single-leg squat får ikke den stjernekraft, den fortjener, så de fleste kvinder prøver ikke engang det," siger Widerstrom. Men kroppens fordele er værd at gentage: Du styrker hvert ben uafhængigt, hvilket udligner ubalancer, og du opbygger også stærk, magert muskel fra din kerne og ned, siger Widerstrom. Sådan bygger du op til det.

1.Gør pistoler ved hjælp af en stang for at lette din belastning: Stå på venstre ben mod stangen og tag fat i den med venstre hånd. Lad din håndflade glide ned ad stangen, mens du flytter dine hofter tilbage, forlænger højre ben fremad og sænker i et enkelt-bens squat med din hoftefold et godt stykke under knæhøjde. Brug så lidt hjælp som muligt til at stå op. Gør 2 sæt af 8 til 10 reps pr. ben.

2.Arbejd på at forbedre din dybde ved at lave en pistol til et forhøjet sæde. Stå cirka en fod foran en kasse eller en lav bænk, med ansigtet væk fra den. Flyt vægten over på venstre ben, bøj ​​derefter venstre ben, og send hofterne tilbage og ned mod bænken, mens du strækker højre ben og arme fremad. Når din numse rører bænken, skal du rette venstre ben for at vende tilbage til stående. Gør 2 sæt med 8 til 10 reps pr. Ben, sænk højden på bænken eller boksen, mens du forbedrer dig.

3.Tilføjelse af vægt til denne bevægelse gør det faktisk nemmere ved at modbalancere bevægelsen, så før du prøver en kropsvægtspistol, så lav en vægtet en. Hold en håndvægt (start med 15 pund; fald, når du bliver stærkere) vandret med begge hænder, armene forlænget fremad. Skift vægten på venstre ben, og send derefter hofterne tilbage og ned, mens du sænker dine hofter forbi 90 grader, mens du stadig forlænger højre ben fremad. Når du har ramt under parallel-uden at sænke højre benkraft tilbage til at stå. Gør 2 sæt med 8 til 10 reps pr. ben, skiftende ben. (Tag dette på efter din daglige squat-udfordring for at få dræbende resultater.)

Den perfekte pistol squat: Stå på venstre ben med lige tryk på alle sider af din fod, højre ben let løftet fremad. Bøj venstre knæ og send hofter baglæns, række arme fremad, når du forlænger højre ben fremad, sænk kroppen, indtil hofter er under parallel. Klem derefter glutes og hamstring for at stoppe din nedstigning, og lad dem fungere som en fjeder for at bringe dig tilbage til at stå. "Forestil dig, at du skubber dit stående ben 6 fod ned gennem gulvet," siger Widerstrom. "Det vil engagere de større benmuskler og dit kraftcenter mere end bare at tænke på at rette dit knæ til at stå op."

Skub op

Strengt taget bør dit bryst græsse gulvet, hver gang du sænker for et push-up. Hvis du har en tendens til at fudge det, er du ikke alene. "Vores massecenter er vores hofter," siger Widerstrom. (For mænd er det deres bryst.) "Derfor er vores ben ihærdige som helvede, men vi mangler styrke i overkroppen." Den gode nyhed er, at du kan bruge din mere kraftfulde numse og dine ben til at hjælpe med at fremdrive denne helkropsbevægelse. Opbyg samtidig din overkropsstyrke og indtast hele bevægelsesområdet med Widerstroms tre-trins progression. (Tag derefter fat på denne 30-dages push-up-udfordring for at perfektionere den.)

1.For at perfektere pressebevægelsen og styrke dit bryst og dine arme, lav en vægtstang bænkpres (håndvægte skærer det ikke her, fordi du flytter dem separat, i modsætning til gulvet). Start med en tom stang, og tilføj derefter vægt efter behov. Lig med forsiden opad på en bænk med fødderne flade på gulvet. Tag fat i vægtstangen med et overhåndsgreb med hænderne skulderbredde fra hinanden. Ret arme over brystet for at starte. Sænk stangen for at græsse brystet, og tryk derefter op igen. Gør 2 til 3 sæt af 10 til 15 reps.

2.Hæld push-ups få din kerne involveret og tage dig gennem den fulde bevægelse, men uden al din vægt. Lav push-ups i fuld rækkevidde med dine hænder på en robust bænk eller kasse og fødderne på gulvet. Gør 2 til 3 sæt af 8 til 10 reps.

3.Push-ups med håndudløser giver din krop et øjeblik til at komme sig og nulstil halvvejs gennem hver rep, samtidig med at du udvikler din styrke ud af bunden af ​​push-up'en fra et dødstop. Start på gulvet i plankeposition. Underkroppen helt ned på gulvet. Løft hænderne kort, plant dem derefter på gulvet igen og skub op til plankepositionen. Gør 2 til 3 sæt af 8 til 10 reps. "Selv mine deltagere på Biggest Loser med 80 til 100 plus kilo at tabe lærer at lave rigtige push-ups på denne måde," siger hun. "Nogle gange skal de skrælle op fra gulvet, men det er meget bedre for deres muskler og mekanik end at tabe knæene."

Den perfekte push-up: Start på gulvet i plankeposition med dine hænder under dine skuldre og fødder 8 til 12 tommer fra hinanden (for en stærk base). "Forestil dig, at du kan vende en kontakt, der tænder musklerne fra dine skuldre, bryst, arme, mavemuskler, numse til ben," siger Widerstrom. "Visualiser oplys de muskelgrupper, der vil bære dig gennem bevægelsen." Begynd derefter at sænke, bøj ​​dine arme, så der er et 4- til 6-tommer mellemrum mellem albuen og brystkassen for at sikre, at flere muskler stikker ind. "Bring brystet mellem dine hænder i stedet for at sænke dit ansigt til dine hænder, hvilket tillader dig til at aktivere flere brystmuskler. " Når din brystkasse har børstet gulvet, skal du gå tilbage til planken.

Anmeldelse for