7 fordele ved højintensitetsintervaltræning (HIIT)

Indhold

• Hvad er træning med høj intensitet?
• 1. HIIT kan brænde en masse kalorier på kort tid
• 2. Din metaboliske hastighed er højere timer efter træning
• 3. Det kan hjælpe dig med at miste fedt
• 4. Du kan få muskler ved hjælp af HIIT
• 5. HIIT kan forbedre iltforbruget
• 6. Det kan reducere hjerterytmen og blodtrykket
• 7. Blodsukker kan reduceres af HIIT
• Sådan kommer du i gang med HIIT
• Bundlinjen

Mens de fleste mennesker ved, at fysisk aktivitet er sund, estimeres det, at ca. 30% af mennesker over hele verden ikke får nok (1).

Medmindre du har et fysisk krævende job, er en dedikeret fitnessrutine sandsynligvis din bedste chance for at blive aktiv.

Desværre føler mange mennesker, at de ikke har tid nok til at træne (2, 3).

Hvis dette lyder som dig, er det måske tid til at prøve højintensitetsintervaltræning (HIIT).

HIIT er en bred betegnelse for træning, der involverer korte perioder med intens træning skiftevis med genoprettelsesperioder.

En af de største fordele ved HIIT er, at du kan opnå maksimale sundhedsmæssige fordele på minimal tid.

Denne artikel forklarer, hvad HIIT er, og undersøger 7 af dens største sundhedsmæssige fordele.

Hvad er træning med høj intensitet?

HIIT involverer korte udbrud af intens træning skiftevis med lavintensitetsindvindingsperioder. Interessant nok er det måske den mest tidseffektive måde at træne på (4, 5).

Typisk vil en HIIT-træning variere fra 10 til 30 minutter i varighed.

På trods af hvor kort træning det er, kan det give sundhedsmæssige fordele svarende til dobbelt så meget træning med moderat intensitet (6, 7).

Den faktiske aktivitet, der udføres, varierer, men kan omfatte sprinting, cykling, hoppetop eller andre kropsvægtøvelser.

For eksempel kan en HIIT-træning, der bruger en stationær motionscykel, bestå af 30 sekunders cykling så hurtigt som muligt mod høj modstand, efterfulgt af flere minutters langsom, let cykling med lav modstand.

Dette vil blive betragtet som en "rund" eller "gentagelse" af HIIT, og du vil typisk gennemføre 4 til 6 gentagelser i en træning.

Den specifikke mængde tid, du træner og gendannes, vil variere afhængigt af den aktivitet, du vælger, og hvor intenst du træner.

Uanset hvordan det implementeres, skal intervaller med høj intensitet involvere korte perioder med kraftig træning, der får din hjerterytme til at gå op (8).

Ikke kun giver HIIT fordelene ved træning med længere varighed på meget kortere tid - det kan også give nogle unikke sundhedsmæssige fordele (4).

1. HIIT kan brænde en masse kalorier på kort tid

Du kan forbrænde kalorier hurtigt ved hjælp af HIIT (9, 10).

En undersøgelse sammenlignede de forbrændte kalorier i løbet af 30 minutter hver af HIIT, vægttræning, løb og cykling.

Forskerne fandt, at HIIT forbrændte 25-30% flere kalorier end de andre former for træning (9).

I denne undersøgelse bestod en HIIT gentagelse af 20 sekunders maksimal indsats, efterfulgt af 40 sekunders hvile.

Dette betyder, at deltagerne faktisk kun trente i 1/3 af den tid, som løb- og cykelgrupperne var.

Selvom hver træningssession var 30 minutter lang i denne undersøgelse, er det almindeligt, at HIIT-træning er meget kortere end traditionelle træningssessioner.

Dette skyldes, at HIIT giver dig mulighed for at brænde omkring samme mængde kalorier, men brug mindre tid træning.

Resumé: HIIT kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier end traditionel træning eller forbrænde den samme mængde kalorier på kortere tid.

2. Din metaboliske hastighed er højere timer efter træning

En af måderne, som HIIT hjælper dig med at forbrænde kalorier, kommer faktisk efter du er færdig med at træne.

Flere undersøgelser har vist HIITs imponerende evne til at øge din stofskifte i timer efter træning (11, 12, 13).

Nogle forskere har endda fundet, at HIIT øger din stofskifte efter træning mere end jogging og vægttræning (11).

I den samme undersøgelse viste det sig, at HIIT også flyttede kroppens stofskifte mod at bruge fedt til energi snarere end kulhydrater.

En anden undersøgelse viste, at kun to minutters HIIT i form af sprints øgede stofskiftet i løbet af 24 timer så meget som 30 minutters kørsel (14).

Resumé: På grund af intensiteten af ​​træningen kan HIIT hæve din stofskifte i timer efter træning. Dette resulterer i, at yderligere kalorier forbrændes, selv efter at du er færdig med at træne.

3. Det kan hjælpe dig med at miste fedt

Undersøgelser har vist, at HIIT kan hjælpe dig med at tabe fedt.

En anmeldelse kiggede på 13 eksperimenter og 424 overvægtige og fede voksne.

Interessant fandt det, at både HIIT og traditionel træning med moderat intensitet kan reducere kropsfedt og taljemængde (15).

Derudover fandt en undersøgelse, at personer, der udførte HIIT tre gange om ugen i 20 minutter pr. Session, mistede 4,4 pund, eller 2 kg, kropsfedt i 12 uger - uden ændringer i kosten (16).

Måske mere vigtigt var den 17% reduktion i visceralt fedt eller det sygdomsfremmende fedt, der omgiver dine indre organer.

Flere andre undersøgelser indikerer også, at kropsfedt kan reduceres med HIIT på trods af det relativt lave tidsforpligtelse (17, 18, 19).

Som andre former for træning kan HIIT imidlertid være mest effektivt til fedttab hos dem, der er overvægtige eller fede (20, 21).

Resumé: Højintensitetsintervaller kan give lignende fedttab som traditionel udholdenhedsøvelse, selv med et meget mindre tidsforpligtelse. De kan også reducere usundt visceralt fedt.

4. Du kan få muskler ved hjælp af HIIT

Ud over at hjælpe med fedtab kan HIIT hjælpe med at øge muskelmassen hos visse individer (21, 22, 23).

Forøgelsen i muskelmasse er dog primært i de muskler, der bruges mest, ofte bagagerummet og benene (16, 21, 23).

Derudover er det vigtigt at bemærke, at stigninger i muskelmasse mere sandsynligt forekommer hos personer, der var mindre aktive til at begynde med (24).

Nogle undersøgelser i aktive individer har ikke vist højere muskelmasse efter HIIT-programmer (25).

Vægttræning er fortsat den "guldstandard" form for træning for at øge muskelmasse, men intervaller med høj intensitet kan understøtte en lille mængde muskelvækst (24, 26).

Resumé: Hvis du ikke er meget aktiv, kan du få nogle muskler ved at starte HIIT, men ikke så meget som hvis du udførte vægttræning.

5. HIIT kan forbedre iltforbruget

Oxygenforbrug refererer til dine musklers evne til at bruge ilt, og udholdenhedstræning bruges typisk til at forbedre dit iltforbrug.

Traditionelt består dette af lange sessioner med kontinuerlig løb eller cykling med en jævn hastighed.

Det ser imidlertid ud til, at HIIT kan producere de samme fordele på kortere tid (20, 21, 27).

En undersøgelse fandt, at fem ugers HIIT-træning blev udført fire dage om ugen i 20 minutter hver session forbedrede iltforbruget med 9% (6).

Dette var næsten identisk med forbedringen i iltforbruget i den anden gruppe i undersøgelsen, der cyklisk kontinuerligt i 40 minutter om dagen, fire dage om ugen.

En anden undersøgelse fandt, at otte ugers træning på den stationære cykel ved hjælp af traditionel træning eller HIIT øgede iltforbruget med ca. 25% (7).

Endnu en gang var den samlede træningstid meget forskellig mellem grupper: 120 minutter om ugen til den traditionelle træning mod kun 60 minutter om ugen med HIIT.

Yderligere undersøgelser viser også, at HIIT kan forbedre iltforbruget (25, 28).

Resumé: Højintensitetsintervaltræning kan forbedre iltforbruget lige så meget som traditionel udholdenhedstræning, selvom du kun træner cirka halvdelen så lang.

6. Det kan reducere hjerterytmen og blodtrykket

HIIT kan også have vigtige sundhedsmæssige fordele.

En stor mængde forskning indikerer, at det kan reducere hjerterytmen og blodtrykket hos overvægtige og fede personer, der ofte har højt blodtryk (20).

En undersøgelse fandt, at otte ugers HIIT på en stationær cykel faldt blodtrykket lige så meget som traditionel kontinuerlig udholdenhedstræning hos voksne med højt blodtryk (7).

I denne undersøgelse øvede træningsgruppen fire dage om ugen i 30 minutter om dagen, men HIIT-gruppen udøvede kun tre gange om ugen i 20 minutter om dagen.

Nogle forskere har fundet, at HIIT endda kan reducere blodtrykket mere end den ofte anbefalede træning med moderat intensitet (29).

Det ser imidlertid ud til, at træning med høj intensitet typisk ikke ændrer blodtrykket hos personer med normal vægt med normalt blodtryk (20).

Resumé: HIIT kan reducere blodtryk og hjerterytme, primært hos overvægtige eller fede personer med højt blodtryk.

7. Blodsukker kan reduceres af HIIT

Blodsukkeret kan reduceres ved hjælp af HIIT-programmer, der varer under 12 uger (20, 30).

Et resume af 50 forskellige undersøgelser fandt, at HIIT ikke kun reducerer blodsukkeret, men det forbedrer også insulinresistensen mere end traditionel kontinuerlig træning (31).

Baseret på disse oplysninger er det muligt, at træning med høj intensitet er særlig fordelagtig for dem, der er i risiko for type 2-diabetes.

Faktisk har nogle eksperimenter specifikt i personer med type 2-diabetes vist effektiviteten af ​​HIIT til forbedring af blodsukkeret (32).

Forskning i raske individer indikerer imidlertid, at HIIT muligvis kan forbedre insulinresistensen endnu mere end traditionel kontinuerlig træning (27).

Resumé: Træning med høj intensitet kan være særlig fordelagtig for dem, der har brug for at reducere blodsukkeret og insulinresistensen. Disse forbedringer er set hos både raske og diabetikere.

Sådan kommer du i gang med HIIT

Der er mange måder at tilføje intervaller med høj intensitet til din træningsrutine, så det er ikke svært at komme i gang.

For at begynde, skal du bare vælge din aktivitet (løb, cykling, spring, osv.).

Derefter kan du eksperimentere med forskellige varigheder af træning og bedring, eller hvor længe du udfører intens træning, og hvor længe du er på bedring.

Her er et par enkle eksempler på HIIT-træning:

• Brug en stationær cykel til at pedalere så hårdt og hurtigt som muligt i 30 sekunder. Træd derefter i et langsomt, let tempo i to til fire minutter. Gentag dette mønster i 15 til 30 minutter.
• Efter jogging for at varme op, sprint så hurtigt du kan i 15 sekunder. Gå derefter eller jog i langsomt tempo i et til to minutter. Gentag dette mønster i 10 til 20 minutter.
• Udfør squat jump (video) så hurtigt som muligt i 30 til 90 sekunder. Stå derefter eller gå i 30 til 90 sekunder. Gentag dette mønster i 10 til 20 minutter.

Selvom disse eksempler kan komme i gang, skal du ændre din egen rutine baseret på dine egne præferencer.

Resumé: Der er mange måder at implementere HIIT i din træningsrutine. Eksperimentér for at finde ud af, hvilken rutine der er bedst for dig.

Bundlinjen

Intervaltræning med høj intensitet er en meget effektiv måde at træne på og kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, end du ville med andre former for træning.

Nogle af kalorierne forbrændt med høje intensitetsintervaller kommer fra en højere stofskifte, der varer i timer efter træning.

Samlet set producerer HIIT mange af de samme sundhedsmæssige fordele som andre former for træning på kortere tid.

Disse fordele inkluderer lavere kropsfedt, hjerterytme og blodtryk. HIIT kan også hjælpe med at sænke blodsukkeret og forbedre insulinfølsomheden.

Så hvis du har kort tid og ønsker at blive aktiv, kan du overveje at prøve højintensitetsintervaltræning.