10 måder Bruxelles spirer gavner dit helbred

Indhold

• 1. Høj i næringsstoffer
• 2. rig på antioxidanter
• 3. Kan hjælpe med at beskytte mod kræft
• 4. Høj i fiber
• 5. rig på vitamin K
• 6. Kan hjælpe med at opretholde sunde blodsukkerniveauer
• 7. Indeholder ALA Omega-3 fedtsyrer
• 8. Kan reducere betændelse
• 9. Høj i C-vitamin
• 10. Let at tilføje til din diæt
• Bundlinjen

Bruxelles spirer er medlem af Brassicaceae familie af grøntsager og tæt forbundet med grønkål, blomkål og sennepsgrønt.

Disse cruciferous grøntsager ligner minikål og skæres, rengøres og koges typisk for at lave en nærende sideskål eller hovedret.

Bruxelles spirer praler med høje niveauer af mange næringsstoffer og er blevet knyttet til flere sundhedsmæssige fordele. Denne artikel undersøger 10 måder, hvorpå rosenkål kan være til gavn for dit helbred.

1. Høj i næringsstoffer

Bruxelles spirer er lavt i kalorier, men indeholder mange fiber, vitaminer og mineraler.

Her er nogle af de vigtigste næringsstoffer i en halv kop (78 gram) kogte rosenkål (1):

• Kalorier: 28
• Protein: 2 gram
• Carbs: 6 gram
• Fiber: 2 gram
• K-vitamin: 137% af RDI
• C-vitamin: 81% af RDI
• A-vitamin: 12% af RDI
• folat: 12% af RDI
• mangan: 9% af RDI

Bruxelles spirer er især rige på vitamin K, hvilket er nødvendigt for blodkoagulation og knoglesundhed (2).

De indeholder også C-vitamin, en antioxidant, der hjælper med at fremme jernabsorption og er involveret i vævsreparation og immunfunktion (3).

Derudover hjælper deres høje fiberindhold med at understøtte regelmæssighed og tarmsundhed (4, 5).

Foruden ovennævnte næringsstoffer indeholder rosenkål små mængder vitamin B6, kalium, jern, thiamin, magnesium og fosfor (1).

Resumé: Bruxelles spirer er lave i kalorier, men indeholder mange næringsstoffer, især fiber, K-vitamin og C-vitamin.

2. rig på antioxidanter

Bruxelles spirer har mange sundhedsmæssige fordele, men deres imponerende antioxidantindhold skiller sig ud.

Antioxidanter er forbindelser, der reducerer oxidativt stress i dine celler og hjælper med at reducere din risiko for kronisk sygdom.

En undersøgelse fandt, at når deltagerne spiste ca. 2 kopper (300 gram) brudspirer dagligt, faldt skader på deres celler som følge af oxidativ stress med 28% (6).

Bruxelles spirer er især høje i kaempferol, en antioxidant, der er blevet undersøgt omfattende for sine mange sundhedsfremmende egenskaber.

Testrørstudier viser, at kaempferol kan reducere kræftcellevækst, lette betændelse og forbedre hjertesundheden (7, 8, 9).

Spise rosenkål som en del af en diæt rig på frugt og grøntsager kan hjælpe med at forsyne de antioxidanter, som din krop har brug for for at fremme et godt helbred.

Resumé: Bruxelles spirer indeholder kaempferol, en antioxidant, der kan reducere kræftvækst, mindske betændelse og fremme hjertesundhed.

3. Kan hjælpe med at beskytte mod kræft

Nogle undersøgelser antyder, at de høje niveauer af antioxidanter i rosenkål kan hjælpe med at beskytte mod visse typer kræft.

Der er flere mulige måder dette kan fungere på.

En undersøgelse fra 2008 fandt, at rosenkål kunne beskytte mod kræftfremkaldende stoffer eller kræftfremkaldende stoffer og forhindre oxidativ skade på celler (10).

I en anden lille undersøgelse øgede spiser af rosenkål niveauerne af nogle afgiftningsenzymer med 15-30%.

Forskerne antog, at denne effekt potentielt kan føre til en reduceret risiko for tyktarmskræft, skønt der er behov for yderligere forskning (11).

Antioxidanterne i Bruxelles spirer kan også neutralisere de frie radikaler. Dette er forbindelser dannet af oxidativ stress, som bidrager til sygdomme som kræft (12).

Hvis man inkluderer rosenkål som en del af en afbalanceret diæt og en sund livsstil, kan det medvirke til at reducere risikoen for kræft, men mere forskning er nødvendig.

Resumé: Nogle undersøgelser viser, at forbindelserne, der findes i rosenkål, kan reducere risikoen for kræft.

4. Høj i fiber

Bare en halv kop (78 gram) kogte Bruxelles spirer indeholder 2 gram fiber, der opfylder op til 8% af dit daglige fiberbehov (1).

Fiber er en vigtig del af sundheden, og det at inkludere en god mængde af det i din diæt giver mange sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser viser, at kostfiber kan lindre forstoppelse ved at øge afføringsfrekvens og blødgøre afføringskonsistens for at lette passagen (4).

Fiber fremmer også fordøjelsessundheden ved at hjælpe med at fodre de gavnlige bakterier i din tarm (5).

Øget fiberindtag er også forbundet med andre sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdomme og forbedret blodsukkerkontrol (13, 14).

De nuværende retningslinjer anbefaler, at kvinder spiser mindst 25 gram fiber om dagen, mens mænd bør spise mindst 38 gram fiber om dagen (15).

At spise Bruxelles spirer sammen med andre gode kilder til fiber som frugt, grøntsager og fuldkorn, kan let hjælpe dig med at imødekomme dine fiberbehov.

Resumé: Bruxelles spirer indeholder mange fibre, som kan fremme regelmæssighed, understøtte fordøjelsessundheden og reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes.

5. rig på vitamin K

Bruxelles spirer er en god kilde til vitamin K. Faktisk giver kun en halv kop (78 gram) kogte Bruxelles spirer 137% af dit daglige vitamin K-behov (1).

Dette vigtige næringsstof spiller en vigtig rolle i kroppen.

Det er vigtigt for koagulation, dannelse af blodpropper, der stopper blødningen (16).

K-vitamin kan også spille en rolle i knoglevækst og kan hjælpe med at beskytte mod osteoporose, en tilstand der er kendetegnet ved progressivt knogletab (17).

Faktisk konkluderede en gennemgang af syv studier, at indtagelse af K-vitamintilskud kunne øge knoglestyrken og mindske risikoen for knoglebrud hos postmenopausale kvinder (18).

Husk, at dem, der tager blodfortyndende medicin, bør moderere deres vitamin K-indtag.

Men for de fleste kan høste indtagelse af vitamin K høste mange sundhedsmæssige fordele.

Resumé: Bruxelles spirer indeholder K-vitamin, et næringsstof, der er vigtigt for blodkoagulation og knoglemetabolisme.

6. Kan hjælpe med at opretholde sunde blodsukkerniveauer

Ud over deres imponerende næringsstofprofil og en lang liste over sundhedsmæssige fordele kan brudspirer også hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt.

Flere undersøgelser har knyttet et øget indtag af krydsningsgrøntsager, herunder rosenkål, til en reduceret risiko for diabetes (19, 20).

Dette skyldes sandsynligvis, at Bruxelles spirer indeholder mange fibre, hvilket hjælper med at regulere blodsukkerniveauet.

Fiber bevæger sig langsomt ufordøjet gennem kroppen og bremser absorptionen af ​​sukker i blodet (21).

Bruxelles spirer indeholder også alfa-liposyre, en antioxidant, der er blevet undersøgt omfattende for dens potentielle virkninger på blodsukker og insulin (22).

Insulin er et hormon, der er ansvarlig for at transportere sukker fra dit blod til dine celler for at holde dit blodsukkerniveau under kontrol.

I en undersøgelse oplevede 12 patienter med diabetes, der fik alfa-lipoinsyretilskud, øget insulinsensitivitet.

Forskerne foreslog, at dette skyldtes, at alpha-lipoic acid gjorde det muligt for insulin at arbejde mere effektivt for at sænke blodsukkeret (23).

At øge dit indtag af rosenkål sammen med en ellers sund kost kan hjælpe dig med at holde dit blodsukkerniveau stabilt.

Resumé: Fiber og antioxidanter i rosenkål kan hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau stabilt.

7. Indeholder ALA Omega-3 fedtsyrer

For dem, der ikke spiser fisk eller skaldyr, kan det være en udfordring at spise nok omega-3-fedtsyrer.

Plantefødevarer indeholder kun alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3-fedtsyre, der bruges mindre effektivt i din krop end omega-3-fedtstofferne fra fisk og skaldyr.

Dette skyldes, at din krop kun kan omdanne ALA til de mere aktive former for omega-3-fedtsyrer i begrænsede mængder (24).

Af denne grund er du nødt til at forbruge en større mængde ALA omega-3-fedtsyrer for at imødekomme dine daglige omega-3-behov, sammenlignet med hvis du fik dine omega-3-fedt fra fisk eller skaldyr.

Bruxelles spirer er en af ​​de bedste plantekilder til omega-3 fedtsyrer, med 135 mg ALA i hver halvkoppe (78 gram) servering af kogte rosenkål (1).

Det er vist, at omega-3-fedtsyrer reducerer triglycerider i blodet, langsomt kognitivt fald, reducerer insulinresistens og mindsker betændelse (25, 26, 27).

At inkludere et par portioner rosenkål i din kost hver uge kan hjælpe dig med let at imødekomme dine omega-3 fedtsyrebehov, med en halv kop (78 gram), der giver 12% af det daglige behov for kvinder og 8,5% for mænd (28) .

Resumé: Bruxelles spirer er en god kilde til ALA omega-3 fedtsyrer, som kan reducere betændelse, insulinresistens, kognitiv tilbagegang og blod triglycerider.

8. Kan reducere betændelse

Betændelse er et normalt immunrespons, men kronisk betændelse kan bidrage til sygdomme som kræft, diabetes og hjertesygdom (29).

Nogle prøverørsstudier har vist, at forbindelserne, der findes i krydsningsgrøntsager, som rosenkål, har antiinflammatoriske egenskaber (30).

En stor undersøgelse fandt, at et højere indtag af cruciferous grøntsager var forbundet med lavere niveauer af inflammatoriske markører i blodet (31).

Derudover har Bruxelles spirer mange antioxidanter, hvilket kan hjælpe med at neutralisere de frie radikaler, der kan forårsage betændelse (32).

Flere prøverør- og dyreforsøg har fundet, at kaempferol, en af ​​de vigtigste antioxidanter, der findes i rosenkål, har særligt potente antiinflammatoriske egenskaber (33, 34, 35).

Baseret på disse fund kan en diæt, der er rig på cruciferøse grøntsager, som rosenkål, reducere betændelse og reducere risikoen for pro-inflammatoriske sygdomme.

Resumé: Bruxelles spirer indeholder mange antioxidanter og indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at reducere inflammationsniveauer.

9. Høj i C-vitamin

Bruxelles spirer leverer 81% af dit daglige C-vitaminbehov i hver halv kop (78 gram) kogt servering (1).

C-vitamin er vigtigt for vækst og reparation af væv i kroppen. Det fungerer også som en antioxidant, er involveret i produktionen af ​​proteiner som kollagen og kan endda øge immuniteten (3, 36).

En gennemgang, der inkluderede over 11.000 deltagere, fandt, at C-vitamin reducerede sværhedsgraden af ​​forkølelse og faldt varigheden med et gennemsnit på 8% hos voksne (37).

C-vitamin kan også øge absorptionen af ​​ikke-hemejern, en form for jern, der findes i plantemad, som din krop ikke kan absorbere lige så let som jern fra dyrekilder.

Faktisk fandt en undersøgelse, at det at tage 100 mg C-vitamin sammen med et måltid øgede absorptionen af ​​jern med 67% (38).

C-vitamin findes i mange frugter og grøntsager, men rosenkål er en af ​​de bedste tilgængelige vegetabilske kilder (39).

Hvis du tilføjer kun en eller to portioner brudkålspirer til din diæt et par gange om ugen, kan det hjælpe dig med at imødekomme dine behov.

Resumé: Bruxelles spirer indeholder C-vitamin, en antioxidant, der er vigtig for immunhelse, jernabsorption, kollagenproduktion og vækst og reparation af væv.

10. Let at tilføje til din diæt

Bruxelles spirer giver en sund tilføjelse til enhver diæt og er lette at indarbejde i sideretter og entréer.

Folk nyder ofte dem ristede, kogte, sauterede eller bages.

For en enkel sideskål skal du først skære enderne af rosenkålen ud. Bland spirerne med lidt olivenolie, salt og peber, og stege dem derefter på en bageplade, indtil de er sprøde.

Bruxelles spirer kan også sættes til pasta, frittatas eller omrørte retter til en smagfuld og nærende middag.

Resumé: Bruxelles spirer er enkle at tilberede, og du kan nyde dem i en række lækre side retter og hovedretter.

Bundlinjen

Bruxelles spirer indeholder mange fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, hvilket gør dem til en nærende tilføjelse til din diæt.

De kan også have ekstra sundhedsmæssige fordele, herunder muligheden for at reducere risikoen for kræft, mindske betændelse og forbedre blodsukkerkontrollen.

At tilføje rosenkål til en afbalanceret diæt, der er rig på frugt, grøntsager og fuldkorn, har potentialet til at have en stor positiv indvirkning på dit helbred.