Ny undersøgelse afslører endnu en grund til, at du bør løfte tungt

Indhold

• Anmeldelse for

Når det kommer til vægtløftning, har folk *alle slags* meninger om den bedste måde at blive stærkere, opbygge muskler og få definition på. Nogle mennesker foretrækker at lave højere gentagelser af deres øvelser med lettere vægte, mens andre hellere vil foretage færre reps med meget tungere vægte. Og den gode nyhed er, at videnskaben har vist, at begge metoder er effektive til at hjælpe folk med at få muskelmasse og blive mere fit. Faktisk viste en undersøgelse i PLoS One, at lettere vægte faktisk kunne være det mere effektiv til at opbygge muskler. (Det ligner, at armøvelser i barre og cykeltimer fungerer.) Alligevel siger anden forskning, at dem, der løfter tungt, generelt ser flere fremskridt i deres styrke over en kortere periode (hurtigere #gevinster), selv når muskelmasse er ens til dem, der løfter lettere. (FYI, her er fem grunde til, at løftning af tunge * ikke * får dig til at gå op.)

Det er overflødigt at sige, at den bedste måde at opbygge styrke og muskler på er et meget omdiskuteret emne i træningssamfundet, med Tracy Andersons fra fitnessverdenen i det ene hjørne og CrossFit-trænere i det andet. Men nu er en ny undersøgelse netop offentliggjort i Grænser i fysiologi giver et ekstra point til fordel for de tunge løftere. Forskerne mener, at hvis du løfter tungt, konditionerer du faktisk dit nervesystem mere effektivt, hvilket betyder, at det kræver mindre indsats for dine muskler at løfte eller udøve kraft end en person, der bruger lettere vægte.

Hvordan kom de til den konklusion, kan du spørge. Nå, forskere tog 26 mænd og fik dem til at træne på en benforlængelsesmaskine i seks uger, enten udførte 80 procent af deres one rep max (1RM) eller 30 procent. Tre gange om ugen udførte de øvelsen indtil fejl. (Oof.) Væksten i muskelmassen i begge grupper var stort set den samme, men gruppen, der udførte øvelsen med en tungere vægt, øgede deres 1RM ved slutningen af ​​eksperimentet med omkring 10 flere pund end den lavere vægtgruppe.

På dette tidspunkt var resultaterne stort set forventede, baseret på tidligere forskning, men det er her tingene bliver interessante. Ved at udnytte en elektrisk strøm var forskerne i stand til at måle, hvor meget af den samlede mulige kraft, deltagerne brugte under disse 1RM -test. Denne frivillige aktivering (VA), som det teknisk kaldes, betyder i det væsentlige, hvor meget tilgængelig kraft atleterne kan bruge under træning. Som det viste sig, kunne de tungere løftere få adgang til mere VA fra deres muskler. Grundlæggende forklarer det, hvorfor folk, der løfter tunge, oplever større gevinster-deres nervesystem er betinget af, at de kan brug mere af deres styrke. Ret cool, ikke? (Tænker du på at komme i gang? Her er 18 måder, hvorpå vægtløftning vil ændre dit liv.)

Og mens forskningen blev udført på mænd, er der ingen grund til at tro, at resultaterne ikke ville være de samme eller lignende for kvinder, siger Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., hovedforfatter på studiet og meddirektør for Applied Neuromuscular Physiology Laboratory ved Oklahoma State University.

Så hvad betyder det hele for dig og din træning? "Efter at have løftet med tungere vægte kan det kræve mindre indsats at producere den samme kraft," siger Jenkins. "Så hvis jeg tog en håndvægt på 20 pund og begyndte at udføre biceps curls før træning og derefter igen efter flere ugers træning, ville det være lettere at gøre det anden gang efter træning med tungere vægte sammenlignet med lette vægte. " Det kan også udmønte sig i at lave aktiviteter, du laver i din dagligdag, bære dagligvarer, hente dit barn, flytte møbler-noget lettere, siger han, da du ikke behøver at arbejde så hårdt for at få jobbet udført. Lyder godt for os.

Endelig kan løft af tunge vægte også hjælpe dig med at få mest muligt ud af den tid, du bruger i fitnesscentret, siger Jenkins. Det skyldes, at du hurtigere kan blive stærkere, mens du stadig øger din muskelmasse, alt imens du udfører færre reps og dermed bruger mindre tid på at træne. Virker som en ret sød aftale for os, især for alle med en hektisk tidsplan. Og hvis du har brug for mere overbevisende, er her otte grunde til, at du bør løfte tungere vægte.

Anmeldelse for