Begyndervejledningen til at være til stede

Indhold

• Hvad det virkelig betyder
• Er det virkelig så vigtigt?
• Det kan gøre det lettere at håndtere stress
• Det kan hjælpe med at lindre symptomer på mental sundhed
• Det kan styrke dine forhold
• Hvor skal man starte
• Brug dine 5 sanser til observation
• Fokuser på dit åndedrag
• Øv taknemmelighed
• Holde fast ved det
• Tag det til at arbejde
• Brug din pausetid omhyggeligt
• Gå bevidst mellem aktiviteter
• Føler du fast? Tjek ind med dig selv
• Indbyg det i dine forhold
• Tænk på, hvordan du tilbringer din tid sammen
• Omfavn din legende side
• Øv aktiv lytning
• Øv med børn
• Opmuntre til familieudtagning fra enheder
• Dedikat tid til sjov
• Lær taknemmelighed og medfølelse
• Bundlinjen

Hvad det virkelig betyder

Når dit fysiske selv bevæger sig gennem din dag, holder din følelsesmæssige selv ved med?

Ledsager dine tanker dig fra opgave til opgave, eller flytter dit sind og vandrer, hvilket gør det udfordrende at være opmærksom på samtaler eller huske, hvad du lige lavede?

Din krop kan fysisk bebo et rum, når dit sind er andre steder. Denne tuning kan ske oftere, når du føler dig keder, stresset eller på anden måde optaget.

At være til stede (eller leve opmærksomt, uanset hvad du vil kalde det) betyder simpelthen at du er fokuseret og engageret i her og nu, ikke distraheret eller mentalt fraværende.

Er det virkelig så vigtigt?

Efterhånden som mindfulness og meditationspraksis bliver mere mainstream, er det opmærksom at leve et øjeblik.

Er hele ideen om at være til stede bare den nyeste ture, der omfavnes af wellnessentusiaster? Når alt kommer til alt, hvem virkelig lægger mærke til enhver lille ting?

Heldigvis ser det ud til at være til stede at leve op til al hype. Her er hvorfor.

Det kan gøre det lettere at håndtere stress

Mange mennesker reagerer på følelsesmæssig nød og usikkerhed ved at løsrive sig fra kilden. Det kan bestemt virke modstridende at forblive til stede, når du føler dig ængstelig eller nervøs. At distrahere dig selv fra uønskede eller ubehagelige tanker kan medføre kortvarig lettelse.

Men du kan ikke permanent skjule dig fra virkeligheden. At erkende frygt og stressudløsere og arbejde med at opmærksomt acceptere dem kan have større fordel i det lange løb.

En undersøgelse fra 2016 med 143 voksne fandt, at antydninger tyder på at dyrke bevidsthed i øjeblikket kunne gøre det lettere at klare ikke kun en enkelt stressende begivenhed, men også senere stress på samme dag såvel som stressende begivenheder i fremtiden.

Det kan hjælpe med at lindre symptomer på mental sundhed

I henhold til forskning fra 2019 kan mindfulness-praksis, herunder bevidsthed i øjeblikket, hjælpe med at reducere symptomer på angst og depression.

Når du fokuserer på det aktuelle øjeblik, er du opmærksom på de ting, der i øjeblikket sker. Disse begivenheder kan variere fra glade til direkte hjerteskærende (eller hvor som helst derimellem).

Hvis du gennemgår en hård tid, kan du forståeligt nok undre dig over, hvordan det kan gavne dig at øge din opmærksomhed på disse oplevelser.

Mindfulness hjælper dig med at genkende ængstelige eller deprimerede tanker som netop det: tanker. Til sidst kan du lære at genkende disse tanker, når du bemærker dem og afbryder deres mønstre, før de fælder dig i en spiral af nød.

Det kan styrke dine forhold

Har nogensinde tilbragt tid med en ven eller partner, der fortsat kiggede på deres telefon eller sagde: ”Undskyld, hvad?” Måske har du været den, der mistede toget i en samtale, når du havde noget andet på dit sind.

Alle bliver distraheret fra tid til anden, men når dette ofte sker, kan det påvirke forholdet negativt.

Ingen ønsker at føle sig ignoreret. Hvis du konstant virker distraheret eller uinteresseret i, hvad dine kære har at sige, kan de begynde at tro, at du ikke rigtig bryder dig.

Et sæt på tre undersøgelser fra 2018 fundet bevis, der antyder mindfulness, kan fremme øget accept i romantiske forhold. At være mere til stede med din partner syntes også at have en positiv indflydelse på forholdet tilfredshed generelt.

I stedet for at lade dit sind vandre til din partners forælder eller fejl, eller ting, du ønsker, de ville gøre, prøv at fokusere på det øjeblik-til-øjeblik oplevelse af dit forhold. Dette kan gøre det lettere at både nyde de mange ting, du sætter pris på din partner og adressere problemer eller bekymringer, når de sker.

Hvor skal man starte

At forpligte sig til at være til stede kan føles særligt udfordrende i turbulente tider, især hvis du har tendens til at undgå som en mestringsstrategi.

Prøv at tænke på det hele som et par nye sko: I starten kan det virke ubehageligt og ikke helt rigtigt. Men over tid kan du muligvis begynde at indse, at du lever dine dage mere omhyggeligt uden engang at tænke over det - ligesom disse nye sko i sidste ende begynder at føle sig så behagelige som dine elskede, slidte spark.

Her er et par øvelser, der hjælper dig med at få bolden til at rulle.

Brug dine 5 sanser til observation

De fleste mennesker er opmærksomme på hvad de ser og hører. Spørg dig selv, om du bruger dine andre sanser med den samme regelmæssighed.

At være mere til stede er ofte så simpelt som:

• nyde smagen og duften af ​​din morgente eller kaffe
• glæde af blødheden i din yndlingsgenser
• bemærke fjerne lyde, som musik, dine naboers stemmer, fuglesang osv
• nyder varmen af ​​vandet på din hud, når du bruser eller vasker dine hænder

Det gamle ordsprog "Stop og lugt roserne" er ikke dårlige råd. Hvis du har evnen til at bruge alle fem sanser, skal du øve dig på at observere, hvad du føler, lugt eller smag.

Fokuser på dit åndedrag

Dyb vejrtrækning og andre åndedrætsøvelser hjælper dig med at huske at tage et øjeblik og omhyggeligt få forbindelse til dine omgivelser.

Du kan synes disse er særlig nyttige, når du kører i trafikken eller i andre stresstider. Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at jorden dig selv og hjælpe dig med at undgå at distrahere dig selv yderligere ved at drøvtygges om bekymringer eller hente din telefon.

Træk vejret langsomt ind med fokus på fornemmelsen af, at dine lunger ekspanderer og fyldes med luft. Hold vejret i et antal tre, og slip det langsomt.

Øv taknemmelighed

Det er et koncept, der smides meget rundt, men at øve taknemmelighed kan gøre en stor forskel i din evne til at forblive til stede. Ved at tage tid til at omfavne og reflektere over din påskønnelse af aspekter af dit liv, er du også mere opmærksom på dem.

Vi er ofte taknemmelige for noget, indtil vi risikerer at miste det. Måske er din nuværende situation ikke ideel. Du kan måske føle dig som om du ikke har meget at være taknemmelig for.

Men prøv at genkende små positive ting som:

• solskin
• dine kære
• arbejder internet
• et tag over dit hoved

Holde fast ved det

Som med alle nye vaner kan det tage nogen tid, før mindfulness bliver en regelmæssig del af dit daglige liv. Bliv ikke modløs, hvis du ikke bemærker ændringer natten over.

Det kan også tage nogen tid at opbygge disse teknikker i din daglige liv, men lad ikke det afskrække dig.

Hvis du bemærker, at dine tanker vandrer, skal du forsigtigt bringe dig tilbage til nutiden - uden bedømmelse eller negativ selvforståelse.Mindfulness kommer lettere med tid og praksis.

Tag det til at arbejde

At være til stede er nøglen, når det kommer til styring af arbejdsrelateret stress og at være produktiv.

Dit job interesserer dig måske ikke altid eller udfordrer dig, men ved at være til stede kan du hjælpe dig med at forblive produktiv, selv når du føler dig keder.

Brug din pausetid omhyggeligt

Hvad er den første ting, du gør, når du starter din pause? Der er ikke noget galt i at tjekke din telefon eller tage en snack, men giv dig selv et par minutter til mindfulness først.

At lukke øjnene og foretage en hurtig kropscanning kan hjælpe dig med at bemærke områder med stress eller spænding. Undertiden er det bare at anerkende disse følelser at hjælpe med at lindre dem.

Tag et par dybe indåndinger, idet du forestiller dig stress og spænding, der forlader din krop med hver udånding.

Overvej også at ændre din pause ved at tage en tur. Et par minutter udenfor, når du føler dig frisk luft, kan du hjælpe dig med at føle dig mere til stede og være forbundet.

Gå bevidst mellem aktiviteter

Når du er færdig med en opgave, skal du tage et minut eller to til at hvile i stedet for hurtigt at skynde dig til det næste punkt på din liste.

Prøve:

• roser dig selv for at gøre dit bedste
• værdsætter medarbejdere, der hjalp dig

Tænk ikke på, hvad der kommer næste. Bare tag en minibreak for blot at eksistere.

Føler du fast? Tjek ind med dig selv

Når du føler dig fastlåst på noget, du ikke især ønsker at gøre, kan du sidde der og villig til at gøre dit arbejde, selv når dine tanker vandrer til andre ting.

Dette forstyrrer ofte produktiviteten og arbejdsgangen.

I stedet for at tvinge dig selv til at fortsætte, skal du overveje, hvad der forvirrer dig, og hvordan du kan håndtere problemet.

Kan du:

• Spørg en kollega?
• Prøv en anden tilgang?
• Gem det til i morgen, når du måske føler dig mere opdateret?

Selv hvis du ikke kan finde en bestemt løsning, er det bare at sidde med problemet et øjeblik, der kan hjælpe med at give dig indsigt i de næste trin.

Indbyg det i dine forhold

Den tid, du tilbringer med dine kære, betyder noget. At bringe mindfulness ind i ligningen kan hjælpe dig med at uddybe dit bånd.

Tænk på, hvordan du tilbringer din tid sammen

Når du ser venner eller familie eller tilbringer tid derhjemme med din partner, hvordan passerer du den tid? At rulle gennem dine telefoner sammen er måske ikke den bedste måde at oprette forbindelse på (selvom der ikke er noget galt i at lejlighedsvist gøre dette).

Prøv at ændre dine sædvanlige rutiner ved:

• spiller et brætspil
• plante en have
• forberede et måltid sammen
• oprette en partner træning

Du kan også nyde tiden sammen uden at gøre noget særligt. Bare at dele et afslappende øjeblik med en elsket kan hjælpe med at styrke din forbindelse til nutiden og øge din følelse af afslapning og ro.

Omfavn din legende side

Når du føler dig ængstelig og stresset, kan livet virke dystre. At tage tid til at joke og have det sjovt med kære kan være den sidste ting i dit sind.

Men latter kan hjælpe dig med at frigive spændinger og forbedre dit humør. Sikker på, en mere svag tankegang vil ikke helt aflaste de bekymringer, du står overfor, men humor og glæde kan hjælpe dig med at forvitre nød lettere.

Så find (eller skab) øjeblikke, der tilskynder til smil og latter, som:

• at spille et spil, du elskede som barn, som tag eller skjule-og-søge
• at skrive og udføre en kort skit
• forsøger at tegne portrætter af hinanden

Øv aktiv lytning

Et enkelt trin for at holde dig mere til stede i ethvert forhold involverer aktiv eller empatisk lytning.

Giv samtalerne din fulde opmærksomhed ved:

• at skabe øjenkontakt
• stille spørgsmål
• validering af den anden persons oplevelse (f.eks. "Det skal være så vanskeligt" eller "Jeg er ked af at høre det")

Dette viser, at du er interesseret i, hvad din elskede har at sige, og at du virkelig er "Der" for dem.

Øv med børn

Forældre er et udfordrende job. Det er svært at forblive til stede hele tiden.

Har du nogensinde givet dine børn tilladelse til at gøre noget, som du ikke rigtig hørte dem bede om at gøre? Først senere, når dit tæppe er plettet med blå maling, ved du, at du sagde, at de kunne male i huset.

Børn lægger mærke til det, når du kun halvt lytter eller konstant virker distraheret. Med tiden kan de måske svare ved at dele mindre med dig.

Prøv disse tip for at være mere til stede. Du hjælper også dine børn med at blive mere opmærksomme i processen.

Opmuntre til familieudtagning fra enheder

Er din familie afhængig af smartphones og computere for at komme igennem dagen?

Ja, disse enheder er nyttige; de hjælper os med at holde kontakten, få gjort arbejde og slappe af. Men det er stadig nyttigt at tage lidt tid væk fra teknologi hver dag. Dette giver dig mulighed for at fokusere på at interagere med hinanden og styrke dit bånd som familie.

Indstil nogle no-tech-tider. Ær dig selv disse grænser.

For eksempel kan du muligvis undgå enheder:

• ved måltider (dette fremmer opmærksom spisning)
• i løbet af familietiden (vandreture, spilaftener eller familiefilm)
• en time før sengetid

Dedikat tid til sjov

Uanset hvor travlt eller stressende liv bliver, er det vigtigt at skabe positive oplevelser med din familie. Den tid, du deler, kan styrke din obligation og forbedre dine synspunkter.

Når du ser tilbage på svære tider, kan du måske bemærke, at bekymrende minder er falmet, mens øjeblikke af lykke og glæde, du delte, forbliver stærk og klar.

Lev i øjeblikket af:

• slippe alt for at have et improviseret spil skjule-og-søge
• lægge på en familie leg
• have familie læse-alouds

Lær taknemmelighed og medfølelse

At vise påskønnelse, selv for hverdagens ting, er en vigtig komponent i mindfulness.

Dine børn lærer af dit eksempel (og lejlighedsvis blid påmindelse), så opmuntre opmærksom påskønnelse og venlighed ved at:

• dele ressourcer med andre
• tilbyder venlige ord og validering
• påpeger den lyse side af tilsyneladende ubehagelige situationer
• regelmæssigt udtryk for din kærlighed og påskønnelse til dine børn, partner og andre kære

Opmuntr dem til at sætte pris på hvert øjeblik ved at gøre det selv. Når du tager en tur, kan du påpege sollys, der spiller gennem træerne, solens varme på dit ansigt eller duften af ​​forskellige planter.

Bundlinjen

Hvert øjeblik i dit liv har betydning, uanset om du bemærker den betydning øjeblikkeligt eller et stykke tid nede.

At få mest muligt ud af livet, som det sker, snarere end at ønske fortiden eller bekymre sig om fremtiden, kan forbedre din livskvalitet og hjælpe dig med at føle dig mere optimistisk og parat til at møde enhver udfordring.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.