Hvad er gryn, og er de sunde?

Indhold

• Hvad er gryn?
• Grits ernæringsfakta
• Sundhedsmæssige fordele ved gryn
• Pak en række antioxidanter
• Naturligvis glutenfri
• Kan beskytte mod degenerative øjenlidelser
• Kan hjælpe med at bekæmpe anæmi
• Ulemper ved gryn
• Sundere måder at forberede gryn på
• Honning og bær morgenmad gryn
• Sunde rejer og gryn
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Grits er en populær skål, der er meget forbrugt i det sydlige USA.

De er lavet af tørret, malet majs (Majs) kogt i forskellige væsker - inklusive vand, mælk eller bouillon - indtil blandingen når en tyk, cremet, grødlignende konsistens.

Mens grits er utroligt populære, spekulerer mange mennesker på, om de er gode for dig.

Denne artikel gennemgår gryn, herunder deres ernæring, fordele og om de er sunde.

Hvad er gryn?

Grits er en populær sydamerikansk skål lavet af knust eller malet majs.

De serveres oftest som morgenmad eller sideskål og fremstilles normalt af en række majs kaldet buler majs, som har en blødere, stivelsesholdig kerne (1).

De knuste majsgranulater koges typisk i enten varmt vand, mælk eller bouillon, indtil de når en tyk, men cremet konsistens, der ligner grød.

Korn er ofte parret med smagfulde ingredienser, såsom smør, sukker, sirupper, oste og kød som bacon, rejer og havkat.

Du kan købe flere sorter af gryn, herunder:

• Stenjord. Disse er lavet af hele, tørrede majskerner, der er groft formalet i en mølle. Denne type er sværere at finde i dagligvarebutikker, fordi den har en kort holdbarhed og tager 30-60 minutter at lave mad på komfuret (2).
• Hominy. Disse er lavet af majskerner gennemblødt i en alkaliopløsning for at blødgøre den hårde perikarp (ydre skal eller skrog). Pericarp skylles, fjernes derefter, og majskerne gennemgår yderligere behandling for at gøre hominy ().
• Hurtig og regelmæssig. Disse typer gennemgår behandling, hvilket indebærer fjernelse af pericarp og kim (næringsrige embryoner), så de har en længere holdbarhed. Almindelige versioner er mellemstore, mens hurtige er finmalet (2).
• Øjeblikkelig. Denne forkogte, dehydrerede version har fået fjernet både pericarp og kim. De er bredt tilgængelige i købmandsforretninger.

Grits er en populær sydamerikansk skål lavet af formalet, tørret majs. De koges typisk i mælk, vand eller bouillon, indtil de når en tyk, cremet konsistens.

Grits ernæringsfakta

Grits indeholder en række vitaminer, mineraler og antioxidanter.

En kop (257 gram) kogte, regelmæssige korn giver følgende næringsstoffer (4):

• Kalorier: 182
• Protein: 4 gram
• Fed: 1 gram
• Kulhydrater: 38 gram
• Fiber: 2 gram
• Folat: 25% af det daglige referenceindtag (RDI)
• Thiamin: 18% af RDI
• Niacin: 13% af RDI
• Riboflavin: 12% af RDI
• Jern: 8% af RDI
• Vitamin B6: 7% af RDI
• Magnesium: 5% af RDI
• Zink: 4% af RDI
• Fosfor: 4% af RDI

Hvad der er mest imponerende ved gryn er, at de indeholder meget jern, hvilket er vigtigt for produktionen af ​​røde blodlegemer. De inkluderer også mange B-vitaminer, såsom folat og thiamin, samt spormængder af kalium, pantothensyre, calcium og E-vitamin ().

Almindelige versioner indeholder dog færre vitaminer og mineraler - som calcium og vitamin A og C - end de stenmalte sorter fremstillet af hele majskerner (4).

Det skyldes, at de gennemgår flere behandlingsfaser, som fjerner nærende dele af majs som pericarp og kim (2).

Korn indeholder en række næringsstoffer og indeholder især jern og B-vitaminer. Stenjordede sorter er mere nærende, da de ikke fjerner perikarp og kim.

Sundhedsmæssige fordele ved gryn

Fordi korn er meget nærende, kan spisning af dem give nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.

Pak en række antioxidanter

Antioxidanter er stoffer, der beskytter dine celler mod fri radikalskader.

Frie radikaler er stærkt reaktive molekyler, der kan interagere med dine celler og forårsage skader, der har været forbundet med kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme og visse kræftformer ().

Grits indeholder kraftige antioxidanter - inklusive lutein, zeaxanthin, koffeinsyre, 4-OH benzoesyre og sprøjtesyre - som har været forbundet med stærke sundhedsmæssige fordele ().

For eksempel viser humane undersøgelser, at antioxidanterne lutein og zeaxanthin kan beskytte mod degenerative øjenlidelser som grå stær og kan beskytte din hud mod solskader (,,).

Naturligvis glutenfri

Gluten er en familie af proteiner, der findes i korn som hvede, byg, spelt og rug.

De fleste mennesker kan spise glutenbaserede fødevarer uden bivirkninger. Personer med cøliaki eller glutenfølsomhed uden cøliaki kan dog opleve bivirkninger, såsom oppustethed, diarré, forstoppelse, mavesmerter og træthed (,).

Grits er naturligt glutenfri, hvilket betyder, at de er et passende carb-alternativ for folk, der skal undgå denne familie af proteiner.

Stadig, hvis du har cøliaki eller ikke-cøliaki-glutenfølsomhed, skal du læse etiketten for advarsler om glutenforurening. Nogle producenter behandler majs på de samme faciliteter som glutenbaserede produkter.

Kan beskytte mod degenerative øjenlidelser

Korn indeholder lutein og zeaxanthin - vigtige antioxidanter for øjenes sundhed.

Begge findes i høje koncentrationer inde i nethinden - den del af dit øje, der omdanner lys til signaler, som din hjerne kan forstå ().

Flere menneskelige undersøgelser forbinder højere lutein- og zeaxanthinindtag med en lavere risiko for degenerative øjenlidelser, såsom grå stær og aldersrelateret makuladegeneration (AMD) (,).

Desuden beskytter disse antioxidanter dine øjne mod beskadigelse af potentielt skadeligt blåt lys ().

Blåbølgelængdelys hjælper din krop med at vide, at det er dagtimerne ved at undertrykke produktionen af ​​melatonin - et hormon, der hjælper din krop med at slappe af, så den kan få dyb søvn.

Imidlertid kan for meget blåbølgelængdeeksponering beskadige hornhinden - dit øjes yderste lag ().

Kan hjælpe med at bekæmpe anæmi

Anæmi er en tilstand, hvor dine muskler og væv ikke modtager nok ilt til at arbejde effektivt. Symptomer inkluderer træthed, bleg hud og åndenød ().

En almindelig årsag til anæmi er jernmangel. Uden jern kan din krop ikke fremstille nok hæmoglobin - et stof, der hjælper røde blodlegemer med at transportere ilt ().

Grits kan hjælpe med at beskytte mod jernmangelanæmi. De er en god kilde til plantebaseret jern, med en kop (257 gram), der udgør ca. 8% af RDI (4).

En folatmangel kan også forårsage anæmi, da folat hjælper din krop med at fremstille røde blodlegemer. Korn er fyldt med folat - der tilbyder 25% af RDI pr. Kop (257 gram) (4,).

Grits kan hjælpe med at bekæmpe anæmi og beskytte mod flere degenerative øjenlidelser. De er også naturligt glutenfrie og en god kilde til antioxidanter.

Ulemper ved gryn

Mens grits tilbyder nogle imponerende potentielle fordele, har de flere ulemper.

Til at begynde med fremstilles de bredt tilgængelige sorter - såsom hurtig, regelmæssig eller øjeblikkelig - ved en proces, der fjerner majskerne pericarp (ydre hud) og kim (embryo). Dette efterlader kun endospermen, den stivelsesholdige komponent (2).

Pericarp og kim er fyldt med næringsstoffer, så hurtige, regelmæssige eller øjeblikkelige sorter inkluderer ikke alle de næringsstoffer, du ville forvente fra stenmalet versioner, der er lavet af hele majskerner (2).

For eksempel indeholder forarbejdede korn mindre fiber end hele majskerner, da de er lavet af majs med pericarp fjernet. Pericarp er en vigtig kilde til fiber.

Fiber er en type ufordøjelig kulhydrat, der har været forbundet med sundhedsmæssige fordele som forbedret fordøjelse, lavere blodkolesterol, øgede følelser af fylde og vægttab ().

Mens stenjordversioner er et mere nærende valg, er de sværere at finde i købmandsforretninger - især hvis du bor uden for det sydlige USA.

En anden ulempe ved gryn er, at de typisk er lavet med eller serveres sammen med ingredienser med højt kalorieindhold, såsom mælk, smør, ost, sirupper, bacon og stegte havkat.

At spise kalorierige fødevarer for ofte kan føre til vægtøgning og fedme-relaterede sundhedsmæssige problemer som hjertesygdomme over tid (,).

Hurtige, regelmæssige og øjeblikkelige gryn har færre næringsstoffer end den stenjordede sort. Derudover parres de typisk med ingredienser med højt kalorieindhold, hvilket kan føre til vægtøgning, hvis de spises for ofte.

Sundere måder at forberede gryn på

Selvom korn typisk er parret med kalorierige ingredienser, kan du forberede dem på mange sundere måder.

Her er et par tip til at gøre dine grits sundere:

• Brug mindre ost og smør.
• Brug ekstra jomfru olivenolie i stedet for smør.
• Tilsæt flere grøntsager.
• Tilsæt frisk frugt i stedet for sukker eller søde sirupper.
• Brug mindre mælk og mere vand eller bouillon.

Her er nogle sunde kornopskrifter, du kan prøve derhjemme.

Honning og bær morgenmad gryn

Denne honning-sødede opskrift giver et lækkert varmt vintermorgenalternativ.

Portioner: 4

• 1 kop (240 gram) stenmalet korn, tør
• 2 kopper (470 ml) sødmælk
• 1 kop (235 ml) vand
• 1/4 tsk salt
• 1 spsk (15 gram) usaltet smør
• 2 spsk (40 ml) honning
• 1/2 kop (75 gram) friske bær
• 1 spiseskefuld (8 gram) græskarfrø

1. Tilsæt mælk, vand, salt og korn i en stor gryde. Kog blandingen.
2. Rør honning og smør ind. Sænk varmen til en simmer, og lad den koge i 20-30 minutter, eller indtil den er tyk og cremet.
3. Fjern fra varmen, og lad den i serveringsskåle. Server varm toppet med friske bær og græskarfrø.

Sunde rejer og gryn

Denne sunde skaldyrsret er lækker - men alligevel lav i kalorier.

Portioner: 4

• 1 kop (240 gram) stenmalet korn, tør
• 2 kopper (470 ml) vand
• 2 kopper (470 ml) kylling bouillon
• 1/2 kop (60 gram) cheddarost, revet
• 1 kop (150 gram) hakket løg
• 2 teskefulde hakket hvidløg
• 4 spiseskefulde (60 ml) citronsaft
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk malet sort peber
• 1 tsk paprika
• 3 spiseskefulde (45 gram) usaltet smør eller 3 spiseskefulde (45 ml) olivenolie
• 450 kg rå rejer, skrællet og deveineret
• Valgfrit: tyndt skiver grønne løg til pynt

1. Tilsæt vand, bouillon, salt, peber og korn i en stor gryde. Kog.
2. Rør smør eller olie ind. Sænk varmen til en simmer, og lad den koge i 20-30 minutter, eller indtil den er tyk og cremet.
3. Fjern fra varmen, tilsæt ost og rør grundigt.
4. Skyl rejerne, tør dem, og steg dem, indtil de bliver lyserøde. Tilsæt løg, citronsaft, hvidløg og paprika, og sauter i 3 minutter.
5. Sæt kornene i en serveringsskål. Sæt rejerne ovenpå og server dem varme. Top med friske urter som forårsløg eller persille og server sammen med grøntsager, såsom courgette til et endnu sundere måltid.

Der er mange enkle måder at gøre grits sundere på. Prøv at følge ovenstående tip eller brug en af ​​de medfølgende sunde opskrifter.

Bundlinjen

Grits er en basal sydamerikansk skål lavet af formalet, tørret majs og især rig på jern og B-vitaminer.

Stenjordvarianter er mere nærende, da de gennemgår mindre forarbejdning end hurtige, regelmæssige eller øjeblikkelige typer.

Selvom gryn er ret sunde, serveres de typisk med ingredienser med højt kalorieindhold. Disse kan omfatte mælk, oste, sirupper, sukker, bacon og andet stegt eller forarbejdet kød.

At vælge sunde alternativer med lavere kalorieindhold, såsom frisk frugt, i stedet for sukker og sirup eller bruge mere vand og bouillon i stedet for sødmælk er en enkel måde at skære ned på kalorier på.

Hvis du har problemer med at finde mere nærende stenjordversioner lokalt, kan du købe dem online.