Begyndervejledningen til pronation

Indhold

• Forskellige former for pronation
• Sådan får du kontrolleret din pronation 
• Vigtigheden af ​​at finde den rigtige sko
• Find den rigtige løbesko til dig:
• Top 3 løbesko til overpronation
• Top 3 løbesko til underpronation
• Top 3 løbesko til neutral

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Selvom løb ser ud som en af ​​de enklere sportsgrene med hensyn til logistik - snør et par sneakers op og gå, ikke? - du finder stadig hele bøger, artikler og foredrag om alle dets tekniske forhold.

Dette gælder især når det kommer til dit hovedudstyr: dine fødder.

Hælstrejke, skubbe af, skride og bue er alle fodfokuserede udtryk, du måske har hørt om, når du prøver et par sko i butikken. Men disse koger alle ned til forståelse af nøgleelementet i pronation, aka den naturlige bevægelse fra side til side af foden.

At forstå denne bevægelse er vigtig, fordi den bestemmer, hvor godt dine fødder absorberer stød, og hvor jævnt du kan skubbe jorden ned. Hvis din fod ruller for langt ind eller ud, kan du spilde energi og endnu værre risikere personskade uden det rette korrigerende fodtøj.

Dette kan virke overvældende at finde ud af. Men vær ikke bekymret. Hvis du lige kommer ind i løbsscenen, men ikke er sikker på, hvad din løbestil er - eller hvilke løbesko du skal købe - brug denne vejledning til at hjælpe dig i gang.

Forskellige former for pronation

Afhængigt af ting som dit skridt og din bue kan du have en af ​​tre typer pronation:

• Normal eller neutral pronation. Neutral pronation er, når din fod ruller naturligt indad, ca. 15 procent, så den absorberer chokket og holder dine ankler og ben korrekt justeret. Dette gør dig mindre tilbøjelig til almindelige skader af andre pronationstyper.
• Underpronation (aka supination). Underpronation opstår, når din fod ruller udad fra anklen og lægger pres på de ydre tæer. Det påvirker typisk nogen med højere buer og kan forårsage achilles senebetændelse, plantar fasciitis, ankelforstuvning, skinnebensskinne, iliotibialt båndsyndrom og andre stødrelaterede skader.
• Overpronation. Når din fod ruller mere end 15 procent indad eller nedad, kaldes det overpronation. Mennesker med denne tilstand betragtes i daglig tale som "flade fødder". Dette kan forårsage iliotibialt båndsyndrom, som gør ondt i knæets yderside.

Sådan får du kontrolleret din pronation 

Da denne fodbevægelse kan være ret subtil for mange (hvem ved, hvordan 15 procent rullende føles?), Har du sandsynligvis brug for hjælp udefra for at bestemme hvilken pronationskategori du falder i.

”Kom dig til din lokale løbende specialbutik, hvor medarbejderne [kan] analysere din form, når du løber [eller går] på et løbebånd,” siger Alison Feller, maratonløber og ejer af Ali on the Run.

Hvis du dog ikke har adgang til en kørende butik, kan en professionel - som fx en fodlæge - nogle gange bare se dig gå.

I begge scenarier kontrollerer nogen rækkefølgen af, hvordan din fod lander fra et trin til det næste, kendt som din gangart.Dit fodaftryk, din bue og hvordan din vægt sidder på dine fødder, når du går, undersøges alle sammen.

Nogle gange registrerer medarbejdere din ganganalyse på video. ”Afspilning i slowmotion giver dig begge mulighed for at se, om dine ankler og fødder ruller ind, forbliver i neutral position eller ruller udad,” forklarer Feller.

Ligeledes vil nogle eksperter vælge at bruge Foot Posture Index (et værktøj, der måler stående fodsholdning), fordi det tager mere information end fodaftryksform og ankelbevægelse til at bestemme pronation.

Du kan endda være i stand til at fortælle din pronation derhjemme. Se på dit fodaftryk. Hvis din fod ser flad ud, er du mere tilbøjelig til at overpronere. Hvis du kan se en højere bue, kan du muligvis undervurdere.

Du kan også se og se, hvordan dine sko vipper. Hvis de vipper indad, så er det overpronerende, udad betyder under.

Vigtigheden af ​​at finde den rigtige sko

Nu hvor du har fundet ud af, hvilken pronationskategori du falder i, hvad skal du gøre ved det?

Find de rigtige løbesko.

”Det er så vigtigt at bære de rigtige løbesko for at forhindre skader,” siger Feller. ”Hvis du er i sko, der ikke giver tilstrækkelig stabilitet, ikke har den rigtige størrelse eller bare ikke er behagelige, vil du ende med at ændre din løbeform og meget sandsynligt blive skadet. Og ingen løber ønsker at blive såret! ”

Når det er sagt, er hvert par sko skabt med forskellige mængder og placeringer af støtte og pude for at rette den rullende bevægelse enten indad eller udad.

Underpronatorer har for eksempel brug for en polstret løbesko med masser af fleksibel mellemsål, udvendigt og hælstøtte for at afbalancere foden, der ruller udad. Mens overpronatorer skal kigge efter en sko med maksimal stabilitet, fast mellemsål og mere struktureret dæmpning under hælen.

Selvom du har normal pronation og sandsynligvis kan bruge en række løbesko komfortabelt, er det bedst at holde fast i en neutral. Dette betyder, at dæmpningen er placeret for at muliggøre den naturlige fodbevægelse og ikke skubber den til den ene eller den anden side som med de andre typer korrigerende fodtøjsmuligheder.

Hvis du har klaget over plantar fasciitis, achilles tendonitis, IT-båndproblemer eller andre lidelser, kan det simpelthen være et resultat af ikke at have den rigtige sko på.

Du føler muligvis ikke smerter og smerter de første par gange, du løber ud, men med tiden kan du udvikle et antal mindre til mere alvorlige skader, hvis du ikke bruger den rigtige løbesko til din pronationssituation.

Heldigvis er det en let løsning.

Find den rigtige løbesko til dig:

Da pronation er et så almindeligt problem for mennesker, har mange skofirmaer designet og markedsført sko for at rette op på ubalancen.

”Den rigtige løbesko skal føles helt diskret,” siger Feller. "Hvis det føles lidt stort, lidt lille, lidt bredt, lidt stramt, lidt noget, skal du fortsætte med at prøve ting på [fordi] du ikke har fundet det rigtige [par]."

Feller tilføjer, at det er vigtigt at huske, at du muligvis skal prøve et antal mærker og stilarter, før du finder den rigtige til dig. ”Tro ikke på noget, du læser, der siger, at en bestemt model er 'den bedste sko til løbere.' Hver eneste løber er forskellig, og der er bogstaveligt talt ingen løsning, der passer til alle her," tilføjer hun.

For at pege dig i den rigtige retning for at finde den rigtige sko til din pronationstype er her nogle at overveje:

Top 3 løbesko til overpronation

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Denne sko fra Asics fokuserer på de to hovedområder, hvor overpronatorer har brug for støtte: hælen og mellemsålen. Mens der er ekstra dæmpning på disse nøglepletter, er resten af ​​skoen designet til at være fleksibel og let. Så du har den stabilitet uden at føle dig fast. Du kan finde det her.

Nike LunarGlide 9

Ikke alle pronatorer er skabt ens, hvorfor Nike bruger dynamisk støtte i mellemfoden og hælen. Hvad det betyder er, at når foden udtaler mere, leverer skoen mere stabilitet med deres vinklede Lunarlon-polstring. Du kan finde det her.

Mizuno Wave Inspire 14

Mens du får ekstra mellemsålsstøtte svarende til den, der findes i de andre sko, har denne fra Mizuno et ekstra stykke plast kendt som "bølgen", der sikrer, at du har en jævn overgang fra hæl til tå. Dette er især godt for hælstrejere. Du kan finde det her.

Top 3 løbesko til underpronation

Saucony Triumph ISO 4

Dæmpningen i fuld længde og den kontinuerlige slidbane på disse sko fra Saucony giver en jævn kørsel for dem, der har tendens til at strejke uden på deres fødder. Der er endda indbyggede styretråde på den øverste del af skoen for at forhindre din fod i at glide rundt. Du kan finde det her.

Adidas Ultraboost ST Sko

Denne sko fra Adidas handler om pude, pude og mere pude. Hvorfor? Hvis du er en alvorlig underpronator, der konstant lander på ydersiden af ​​deres fod, har du ikke meget stødabsorbering. Men du vil med disse. Du kan finde det her.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Mens du har masser af dæmpning med denne New Balance-sko, har du også den ekstra bonusstøtte på den øverste del (den del af skoen, der dækker foden) for at holde din fod på plads, mens du løber på det, der føles som mini skyer. Og hvis du stadig har lyst til, at du har brug for mere støtte, leveres skoen også med en ekstra indsats for at tilføje et ekstra lag. Du kan finde det her.

Top 3 løbesko til neutral

Salomon S / Lab Sense

Lavet til løbere, der ønsker at tackle terræn ud over fortovet, denne sko fra Salomon passer som en handske og er skabt til at føles som din "anden hud". Du får en hård jorden ydersål til at tage på sten, rødder og robust jord, men resten af ​​konstruktionen er let og minimalistisk. Du kan finde det her.

Brooks Ghost Running

Som en neutral pronator har du virkelig dit valg af løbesko. Hvis du foretrækker dæmpning af en underpronatorsko, men ikke har brug for den øvre støtte, er dette par fra Brooks den perfekte kombination. Det integrerede system af støddæmpere giver en jævn overgang mellem hæl og tå, mens øvre mesh giver mulighed for fleksibilitet. Du kan finde det her.

Adidas UltraBoost Parley

Du har måske ikke engang lyst til at have sko på med disse Adidas sniger. Den støbte hæl og den øvre del af mesh giver en soklignende konstruktion, der gør det muligt for din achilles at følge sin naturlige bevægelse. Du kan finde det her.

Jordi Lippe-McGraw er en rejseskribent og certificeret holistisk sundhedscoach, der tilbragte næsten 10 år som underholdningsreporter. Mens det var sjovt et stykke tid, var hun træt af at skrive om andres liv i stedet for at leve sit eget. Så hun sagde op sit job, begyndte at rejse og dimitterede fra Institute of Integrative Nutrition. Jordi har siden skrevet for Conde Nast Traveler, Travel + Leisure og New York Times (for at nævne nogle få) og har optrådt i DAG, MSNBC og E !. Hun oprettede også hjemmesiden Nå rejsende at dele historier fra hele verden og inspirere folk til at opbygge deres egne lykkelige og sunde liv.