Den ultimative nybegynder Ab -træning til at bygge en stærk kerne

Indhold

• Begynder Ab Workout Moves
• Butterfly Crunch
• Side til side
• Forreste planke
• Mellemliggende Ab -træningsbevægelser
• Fingre til tæer
• Saks
• Reverse Crunch med modstandsbånd
• Avancerede Ab Workout Moves
• Knæ-ups
• Bensving
• Kugleløft
• Anmeldelse for

En stærk kerne fungerer som grundlaget for at hjælpe dig med at knuse hver anden træning, for ikke at nævne at forhindre smerter i lænden. Start med denne nybegynder ab -træning, og arbejd dig derefter op for at udfordre din abs på nye og stadig mere intense måder.

Hvordan det virker: Tre til fem gange om ugen skal du tilføje disse nybegyndere til træningstræk, designet af Tom Seabourne, Ph.D., en personlig træner og karate -ekspert, til din sædvanlige træningsrutine. (Har du brug for lidt inspiration? Sådan ser en perfekt afbalanceret uge med træning ud.) Når begynderbegynderne i træningen begynder at føles lette, går de videre til mellemliggende og derefter avancerede.

Det skal du bruge: En yogamåtte, to robuste stole, et modstandsbånd og en stabilitetskugle.

Begynder Ab Workout Moves

Butterfly Crunch

Målretter mod rectus abdominis

EN. Læg dig på ryggen med dine fodsåler sammen så tæt på din krop som muligt med knæene bøjet ud til siderne.

B. Læg hænderne bag hovedet, albuerne på linje med ørerne.

C. Hold ryggen fladt på gulvet og mavemusklerne sammentrukket, pust ud og krøl dit bryst et par centimeter fra gulvet mod dine ben.

D. Sænk for at starte.

Lav 10 gentagelser.

Side til side

Målretter skråt

EN. Læg dig på ryggen, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, med armene langs siderne.

B. Ånd ud, og tag din kerne ind, mens du glider din højre hånd mod din højre fod. (Dit hoved og din nakke skal forblive justeret og din nedre ryg presset til gulvet.)

C. Vend tilbage til start, skift derefter side og gentag bevægelsen for begynder-ab-træning.

Lav 15 gentagelser.

Forreste planke

Målretter mod tværgående abdominale

EN. Start på dine hænder og knæ.

B. Hold din ryg og mavemusklerne kontraherede, fald ned til dine underarme, mens du strækker benene ud bag dig, så du hviler på dine fødder. (Sørg for at holde ryggen lige, hofterne oppe og nakken afslappet - se mere om den perfekte plankeform her.)

C. Hold nede i 3 sekunder, og vend derefter tilbage for at starte.

Lav 10 gentagelser.

Mellemliggende Ab -træningsbevægelser

Fingre til tæer

Målretter rectus abdominis

EN. Lig på ryggen med dine ben lige og udstrakt mod loftet, med armene nede ved dine sider.

B. Hold ryggen flad på gulvet, ånder ud og kontraherer dine mavemuskler, mens du knaser op fra din talje og strækker dine hænder mod tæerne.

Lav 2 sæt af 15 reps.

Saks

Målretter skråt

EN. Lig på ryggen med fingrene hvilende bag hovedet.

B. Hold din mave stram, løft dit venstre knæ og rør det til din højre albue.

C. Gå tilbage til start, løft derefter dit højre knæ og rør det til din venstre albue.

D. Skift 15 reps i en jævn, kontinuerlig bevægelse, idet du holder mavemusklerne engagerede og hænderne afslappede, så du ikke trækker i nakken. (Relateret: Den komplette guide til abs muskelanatomi)

Lav 2 sæt af 15 reps. 

Reverse Crunch med modstandsbånd

Målretter mod tværgående abdominale

EN. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, arme nede ved siderne, hold den ene ende af et modstandsbånd i hver hånd, med båndet viklet rundt på skinneben.

B. Løft knæene mod brystet, indtil dine hofter forlader gulvet.

C. Hold i 3 sekunder; lavere for at starte.

Lav 2 sæt af 10 reps.

Avancerede Ab Workout Moves

Knæ-ups

Målretter rectus abdominis

EN. Spænd dig selv mellem ryglænene på to robuste stole, hold albuerne let bøjede, skuldrene nedad, nakken afslappet, hovedet og brystet løftet.

B. Hold din mave stram, ånder ud og derefter meget langsomt bringe dine knæ til brystet uden at svinge frem og tilbage.

Hvis dette er for svært, kan du overveje at ændre ved at starte i samme position og derefter langsomt hæve højre knæ til bryst og derefter venstre knæ til bryst. Fortsæt skiftevis for angivet antal reps.

Lav 3 sæt med 15 reps.

Bensving

Måler skrå

EN. Lig på ryggen med armene ud til siderne, ben og fødder pegende opad.

B. Ånd ud og træk navlen ind mod rygsøjlen, mens du sænker dine ben til venstre side cirka 5 tommer fra gulvet.

C. Gå tilbage til start og gentag på højre side.

Lav 3 sæt af 15 reps per side.

Kugleløft

Målretter tværgående maver

EN. Læg med forsiden nedad på en stabilitetskugle og rul fremad, indtil dine hænder er på gulvet, og bare toppen af ​​dine fødder er flade på bolden. (Relateret: Træningsboldtræningen bevæger sig for hele din krop)

B. Hold ryggen og højre ben lige, løft langsomt benet et par centimeter mod loftet.

C. Hold i 3 sekunder, og sænk derefter.

Gør 10 reps på hver side.

Anmeldelse for