12 naturlige måder at afbalancere dine hormoner på

Indhold

• 1. Spis nok protein ved hvert måltid
• 2. Deltag i regelmæssig træning
• 3. Undgå sukker og raffinerede kulhydrater
• 4. Lær at håndtere stress
• 5. Forbrug sunde fedtstoffer
• 6. Undgå overspisning og underspisning
• 7. Drik grøn te
• 8. Spis ofte fed fisk
• 9. Få konsekvent søvn af høj kvalitet
• 10. Hold dig væk fra sukkerholdige drikkevarer
• 11. Brug en fiber med høj fiber
• 12. Spis æg når som helst
• Bundlinjen

Hormoner har dybe virkninger på din mentale, fysiske og følelsesmæssige sundhed.

Disse kemiske budbringere spiller blandt andet en vigtig rolle i at kontrollere din appetit, vægt og humør.

Normalt producerer dine endokrine kirtler den nøjagtige mængde af hvert hormon, der er nødvendigt til forskellige processer i din krop.

Imidlertid er hormonelle ubalancer blevet mere og mere almindelige med nutidens hurtige moderne livsstil. Derudover falder visse hormoner med alderen, og nogle mennesker oplever et mere dramatisk fald end andre.

Heldigvis kan en nærende diæt og anden sund livsstilsadfærd hjælpe med at forbedre dit hormonelle helbred og give dig mulighed for at føle og yde dit bedste.

Denne artikel viser dig 12 naturlige måder at afbalancere dine hormoner på.

1. Spis nok protein ved hvert måltid

At forbruge en tilstrækkelig mængde protein er ekstremt vigtigt.

Diætprotein giver essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille alene og skal indtages hver dag for at opretholde muskel-, knogle- og hudens sundhed.

Derudover påvirker protein frigivelsen af ​​hormoner, der styrer appetitten og madindtagelsen.

Forskning har vist, at spise protein sænker niveauet af "sulthormonet" ghrelin og stimulerer produktionen af ​​hormoner, der hjælper dig med at føle dig mæt, inklusive PYY og GLP-1 (,,, 4,,,).

I en undersøgelse producerede mænd 20% mere GLP-1 og 14% mere PYY efter at have spist et protein med højt proteinindhold end efter at have spist et måltid, der indeholdt en normal mængde protein.

Hvad mere er, deltagernes sultbedømmelser faldt med 25% mere efter det høje protein måltid sammenlignet med det normale protein måltid ().

I en anden undersøgelse oplevede kvinder, der indtog en diæt indeholdende 30% protein, en stigning i GLP-1 og større følelse af fylde end når de spiste en diæt indeholdende 10% protein.

Desuden oplevede de en stigning i stofskifte og fedtforbrænding ().

For at optimere hormonens sundhed anbefaler eksperter at indtage mindst 20-30 gram protein pr. Måltid ().

Dette er let at gøre ved at inkludere en servering af disse proteinrige fødevarer til hvert måltid.

Forbrug af tilstrækkeligt protein udløser produktionen af ​​hormoner, der undertrykker appetitten og hjælper dig med at føle dig mæt. Mål for mindst 20-30 gram protein pr. Måltid.

2. Deltag i regelmæssig træning

Fysisk aktivitet kan i høj grad påvirke hormonalt helbred. En stor fordel ved motion er dens evne til at reducere insulinniveauet og øge insulinfølsomheden.

Insulin er et hormon, der har flere funktioner. Den ene giver celler mulighed for at optage sukker og aminosyrer fra blodbanen, som derefter bruges til energi og vedligeholdelse af muskler.

Imidlertid går lidt insulin langt. For meget kan være direkte farligt.

Høje insulinniveauer har været forbundet med betændelse, hjertesygdomme, diabetes og kræft. Desuden er de forbundet med insulinresistens, en tilstand, hvor dine celler ikke reagerer korrekt på insulins signaler (9).

Mange typer fysisk aktivitet har vist sig at øge insulinfølsomheden og reducere insulinniveauet, herunder aerob træning, styrketræning og udholdenhedstræning (,,,,).

I en 24-ugers undersøgelse af overvægtige kvinder øgede motion deltagernes insulinfølsomhed og niveauer af adiponectin, et hormon der har antiinflammatoriske virkninger og hjælper med at regulere stofskiftet ().

At være fysisk aktiv kan også hjælpe med at øge niveauerne af muskelopretholdende hormoner, der falder med alderen, såsom testosteron, IGF-1, DHEA og væksthormon (,,,).

For folk, der ikke er i stand til at udføre kraftig træning, kan selv regelmæssig gang øge disse hormonniveauer, hvilket muligvis forbedrer styrke og livskvalitet ().

Selvom en kombination af modstand og aerob træning ser ud til at give de bedste resultater, er det gavnligt at engagere sig i enhver form for fysisk aktivitet regelmæssigt.

At udføre styrketræning, aerobic, gåture eller andre former for fysisk aktivitet kan ændre hormonniveauerne på en måde, der reducerer risikoen for sygdom og beskytter muskelmasse under aldringsprocessen.

3. Undgå sukker og raffinerede kulhydrater

Sukker og raffinerede kulhydrater har været forbundet med en række sundhedsmæssige problemer.

Faktisk kan undgåelse eller minimering af disse fødevarer være med til at optimere hormonfunktionen og undgå fedme, diabetes og andre sygdomme.

Undersøgelser har konsekvent vist, at fruktose kan øge insulinniveauet og fremme insulinresistens, især hos overvægtige og overvægtige med prediabetes eller diabetes (,,,).

Det er vigtigt, at fruktose udgør mindst halvdelen af ​​de fleste typer sukker. Dette inkluderer naturlige former som honning og ahornsirup ud over majssirup med høj fructose og raffineret bordsukker.

I en undersøgelse oplevede mennesker med prediabetes lignende stigninger i insulinniveauer og insulinresistens, hvad enten de indtog 50 gram honning, sukker eller majssirup med høj fruktose ().

Derudover kan kostvaner med højt indhold af raffinerede kulhydrater som hvidt brød og kringler fremme insulinresistens hos en stor del af voksne og unge (,).

I modsætning hertil kan en lav- eller moderat-kulhydrat diæt baseret på hele fødevarer reducere insulinniveauet hos overvægtige og overvægtige mennesker med prediabetes og andre insulinresistente tilstande som polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (,,).

Diæt med højt sukkerindhold og raffinerede kulhydrater har vist sig at drive insulinresistens. Undgå disse fødevarer og reducere det samlede kulhydratindtag kan nedsætte insulinniveauet og øge insulinfølsomheden.

4. Lær at håndtere stress

Stress kan skabe kaos på dine hormoner. To store hormoner, der er påvirket af stress, er cortisol og adrenalin, som også kaldes adrenalin.

Cortisol er kendt som “stresshormonet”, fordi det hjælper din krop med at klare stress på lang sigt.

Adrenalin er det "kamp-eller-flugt" hormon, der giver din krop en bølge af energi til at reagere på øjeblikkelig fare.

Men i modsætning til hundreder af år siden, da disse hormoner primært blev udløst af trusler fra rovdyr, i dag udløses de normalt af folks travle, ofte overvældende livsstil.

Desværre medfører kronisk stress, at cortisolniveauer forbliver forhøjede, hvilket kan føre til overdreven kalorieindtagelse og fedme, inklusive øget mavefedt (,,).

Forhøjede adrenalinniveauer kan forårsage forhøjet blodtryk, hurtig puls og angst. Imidlertid er disse symptomer normalt ret korte, fordi adrenalin i modsætning til cortisol er mindre tilbøjelige til at blive kronisk forhøjet.

Forskning har vist, at du muligvis kan sænke dine kortisolniveauer ved at engagere dig i stressreducerende teknikker som meditation, yoga, massage og lytte til afslappende musik (,,,,,).

En undersøgelse fra 2005 viste, at massageterapi ikke kun reducerede cortisolniveauer med gennemsnitligt 31%, men også øgede niveauer af det humørfremmende hormon serotonin med 28% og dopamin med 31% i gennemsnit ().

Prøv at bruge mindst 10-15 minutter om dagen til stressreducerende aktiviteter, selvom du ikke har tid.

At engagere sig i stressreducerende opførsel som meditation, yoga, massage og lytte til beroligende musik kan hjælpe med at normalisere dine niveauer af stresshormonet kortisol.

5. Forbrug sunde fedtstoffer

Inkludering af højkvalitets naturlige fedtstoffer i din kost kan hjælpe med at reducere insulinresistens og appetit.

Medium-chain triglycerider (MCT'er) er unikke fedtstoffer, der optages direkte af leveren til øjeblikkelig brug som energi.

Det har vist sig, at de reducerer insulinresistens hos overvægtige og overvægtige såvel som hos mennesker med diabetes (,).

MCT findes i kokosolie, palmeolie og ren MCT-olie.

Mejeriprodukter og enumættet fedt i olivenolie og nødder ser også ud til at øge insulinfølsomheden, baseret på undersøgelser hos raske voksne og dem med diabetes, prediabetes, fedtlever og forhøjede triglycerider (,,,,).

Derudover har undersøgelser vist, at indtagelse af sundt fedt ved måltider udløser frigivelse af hormoner, der hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds, herunder GLP-1, PYY og cholecystokinin (CCK) (,,).

På den anden side har transfedtstoffer vist sig at fremme insulinresistens og øge opbevaringen af ​​mavefedt (,).

For at optimere hormonens sundhed skal du indtage en sund fedtkilde ved hvert måltid.

At inkludere sunde naturlige fedtstoffer i din kost og undgå usunde transfedtstoffer kan hjælpe med at reducere insulinresistens og stimulere produktionen af ​​hormoner, der hjælper med at kontrollere appetitten.

6. Undgå overspisning og underspisning

At spise for meget eller for lidt kan resultere i hormonelle skift, der fører til vægtproblemer.

Overspisning er vist at øge insulinniveauet og reducere insulinfølsomheden, især hos overvægtige og overvægtige mennesker, der er insulinresistente (,,,).

I en undersøgelse oplevede insulinresistente overvægtige voksne, der spiste et måltid med 1.300 kalorier, næsten dobbelt så stor stigning i insulin som magre mennesker og "metabolisk sunde" overvægtige mennesker, der indtog et identisk måltid ().

På den anden side kan skære dit kalorieindtag for meget øge niveauerne af stresshormonet cortisol, som er kendt for at fremme vægtøgning, når det er forhøjet.

En undersøgelse viste, at begrænsning af madindtag til mindre end 1.200 kalorier om dagen førte til øgede cortisolniveauer ().

Interessant nok antyder en undersøgelse fra 1996 endda, at diæt med meget kalorieindhold potentielt kan udløse insulinresistens hos nogle mennesker, en effekt, som du måske forventer at se hos mennesker med diabetes ().

At spise inden for dit eget personlige kalorieinterval kan hjælpe dig med at opretholde en hormonel balance og en sund vægt.

Forbrug af for mange eller for få kalorier kan føre til hormonelle ubalancer. Målet er at spise mindst 1.200 kalorier om dagen for optimal sundhed.

7. Drik grøn te

Grøn te er en af ​​de sundeste drikkevarer.

Ud over koffein, der øger stofskiftet, indeholder det en antioxidant kendt som epigallocatechin gallate (EGCG), der er krediteret med flere sundhedsmæssige fordele.

Forskning tyder på, at indtagelse af grøn te kan øge insulinfølsomheden og sænke insulinniveauet hos både raske mennesker og dem med insulinresistente tilstande som fedme og diabetes (,,,,).

I en detaljeret analyse af 17 undersøgelser forbandt de højeste kvalitetsundersøgelser grøn te med signifikant lavere faste insulinniveauer ().

Et par kontrollerede undersøgelser viste, at grøn te ikke så ud til at reducere insulinresistens eller insulinniveauer sammenlignet med placebo. Disse resultater kan imidlertid skyldes individuelle svar (,).

Da grøn te har andre sundhedsmæssige fordele, og de fleste undersøgelser tyder på, at det kan give en vis forbedring i insulinresponsen, kan du overveje at drikke en til tre kopper om dagen.

Grøn te har været forbundet med øget insulinfølsomhed og lavere insulinniveauer for mennesker, der er overvægtige, overvægtige eller har diabetes.

8. Spis ofte fed fisk

Fed fisk er langt den bedste kilde til langkædede omega-3 fedtsyrer, som har imponerende antiinflammatoriske egenskaber.

Forskning tyder på, at de også kan have gavnlige virkninger på hormonel sundhed, herunder reducerende niveauer af stresshormoner cortisol og adrenalin.

En lille undersøgelse observerede effekten af ​​indtagelse af omega-3 fedtstoffer på mænds præstationer på en mental stresstest.

Undersøgelsen viste, at efter at mænd havde indtaget en diæt rig på omega-3 fedtstoffer i tre uger, oplevede de signifikant mindre stigninger i cortisol og adrenalin under testen end da de fulgte deres regelmæssige diæt ().

Derudover har nogle undersøgelser fundet, at øget dit indtag af langkædede omega-3 fedtsyrer kan reducere insulinresistens relateret til fedme, polycystisk ovariesyndrom og svangerskabsdiabetes (,,,).

Svangerskabsdiabetes forekommer under graviditet hos kvinder, der ikke har haft diabetes før de blev gravid. Ligesom type 2-diabetes er den karakteriseret ved insulinresistens og forhøjede blodsukkerniveauer.

I en undersøgelse tog kvinder med svangerskabsdiabetes 1.000 mg omega-3 fedtsyrer dagligt i seks uger.

Omega-3-gruppen oplevede signifikante reduktioner i insulinniveauer, insulinresistens og det inflammatoriske markør C-reaktive protein (CRP) sammenlignet med kvinder, der fik placebo ().

For optimal sundhed skal du inkludere to eller flere portioner om ugen med fede fisk som laks, sardiner, sild og makrel.

Langkædede omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at sænke cortisol og adrenalin, øge insulinfølsomheden og nedsætte insulinniveauet hos overvægtige og insulinresistente individer.

9. Få konsekvent søvn af høj kvalitet

Uanset hvor nærende din kost er, og hvor meget du får motion, vil dit helbred lide, hvis du ikke får nok genoprettende søvn.

Dårlig søvn har været forbundet med ubalancer i mange hormoner, herunder insulin, cortisol, leptin, ghrelin og væksthormon (,,,,,, 74).

I en undersøgelse af mænd, hvis søvn var begrænset til fem timer om natten i en uge, faldt insulinfølsomheden i gennemsnit med 20% ().

En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af søvnbegrænsning på raske unge mænd.

Da deres søvn var begrænset i to dage, faldt deres leptin med 18%, deres ghrelin steg med 28%, og deres sult steg med 24%. Derudover krævede mændene mad med højt kalorieindhold og højt kulhydratindhold ().

Desuden er det ikke kun den mængde søvn, du får, der betyder noget. Søvnkvalitet er også vigtig.

Din hjerne har brug for uafbrudt søvn, der gør det muligt for den at gennemgå alle fem faser i hver søvncyklus. Dette er især vigtigt for frigivelsen af ​​væksthormon, som hovedsagelig forekommer om natten under dyb søvn (, 74).

For at opretholde optimal hormonbalance skal du sigte på mindst syv timers søvn af høj kvalitet pr. Nat.

Utilstrækkelig søvn eller dårlig kvalitet har vist sig at mindske fyldthormoner, øge sult og stresshormoner, reducere væksthormon og øge insulinresistens.

10. Hold dig væk fra sukkerholdige drikkevarer

Sukker i enhver form er usundt. Imidlertid ser flydende sukker langt ud til at være det værste.

Undersøgelser antyder, at store mængder sukkersødede drikkevarer kan bidrage til insulinresistens, især hos overvægtige og overvægtige voksne og børn (,,,,,,,).

I en undersøgelse, hvor overvægtige mennesker indtog 25% af deres kalorier i form af høfructose-drikkevarer, oplevede de højere blodinsulinniveauer, en reduktion i insulinfølsomhed og øget mavefedtopbevaring ().

Derudover har forskning vist, at drikke sukkerholdige drikkevarer fører til overdreven kalorieindtagelse, fordi det ikke udløser de samme fyldesignaler, som det at spise fast mad gør (,).

Undgåelse af sukkersødede drikkevarer kan være en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at forbedre din hormonbalance.

Højt indtag af sukkerholdige drikkevarer har konsekvent været forbundet med højere insulinniveauer og insulinresistens hos overvægtige og overvægtige voksne og børn.

11. Brug en fiber med høj fiber

Fiber, især den opløselige type, er en vigtig komponent i en sund kost.

Undersøgelser har vist, at det øger insulinfølsomheden og stimulerer produktionen af ​​hormoner, der får dig til at føle dig mæt og tilfreds (,,,).

Selvom opløselig fiber har en tendens til at producere de stærkeste effekter på appetit og spisning, kan uopløselig fiber også spille en rolle.

En undersøgelse af overvægtige og overvægtige fandt, at indtagelse af en type opløselig fiber kaldet oligofructose øgede PYY-niveauer, og indtagelse af uopløselig fibercellulose havde tendens til at øge GLP-1-niveauer.

Begge typer fibre forårsagede en reduktion i appetitten ().

For at beskytte mod insulinresistens og overspisning skal du sørge for at spise fiberrige fødevarer dagligt.

Højt fiberindtag har været forbundet med forbedringer i insulinfølsomhed og de hormoner, der styrer sult, fylde og fødeindtag.

12. Spis æg når som helst

Æg er en af ​​de mest nærende fødevarer på planeten.

Det har vist sig, at de har en gunstig indflydelse på hormoner, der regulerer madindtagelse, herunder sænkning af niveauer af insulin og ghrelin og stigende PYY (,,,).

I en undersøgelse havde mænd lavere ghrelin- og insulinniveau efter at have spist æg ved morgenmaden end efter at have spist en bagel til morgenmad ().

Desuden følte de sig fyldigere og spiste færre kalorier i løbet af de næste 24 timer efter at have spist æggene ().

Det er vigtigt, at disse positive virkninger på hormoner synes at forekomme, når folk spiser både æggeblomme og æggehvide.

For eksempel fandt en anden undersøgelse, at at spise hele æg som en del af en low-carb diæt øgede insulinfølsomheden og forbedrede flere hjertesundhedsmarkører mere end en low-carb-diæt, der kun omfattede æggehvider ().

De fleste undersøgelser har set på virkningerne af at spise æg ved morgenmaden, fordi det er når folk typisk spiser dem. Disse ernæringskraftværker kan dog spises til ethvert måltid, og hårdkogte æg er en god bærbar snack.

Æg er ekstremt nærende og kan hjælpe med at reducere insulinresistens, undertrykke din appetit og få dig til at føle dig mæt.

Bundlinjen

Dine hormoner er involveret i alle aspekter af dit helbred. Du har brug for dem i meget specifikke mængder for at din krop skal fungere optimalt.

Hormonelle ubalancer kan øge din risiko for fedme, diabetes, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.

På trods af at aldring og andre faktorer er uden for din kontrol, er der mange trin, du kan tage for at hjælpe dine hormoner med at fungere optimalt.

At forbruge nærende mad, træne regelmæssigt og deltage i anden sund opførsel kan gå langt i retning af at forbedre dit hormonelle helbred.