Skal du helt undgå junkfood?

Indhold

• Junk Food 101
• Junk Food i forklædning
• Vanedannende kvaliteter
• Associeret med fedme og andre kroniske sygdomme
• Fedme
• Hjerte sygdom
• Type 2-diabetes
• Skaderne ved diætbesættelse
• Alt i moderation?
• Sådan spiser du mindre junkfood
• Bundlinjen

Junkfood findes næsten overalt.

Det sælges i supermarkeder, dagligvarebutikker, arbejdspladser, skoler og i salgsautomater.

Tilgængeligheden og bekvemmeligheden af ​​junkfood gør det vanskeligt at begrænse eller undgå.

Du har måske spekuleret på, om du for enhver pris skal undgå det eller følge mantraet for at nyde alt i moderation.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om junkfood, og om fuldstændig afholdenhed er bedre end lejlighedsvis godbid.

Junk Food 101

Mens alles definition af junkfood kan variere, er de fleste enige om, at det ikke er den sundeste ting for dig.

Disse højt forarbejdede snacks indeholder en overflod af kalorier - især i form af fedt og sukker - og lidt til ingen vitaminer, mineraler eller fibre ().

Eksempler inkluderer:

• soda
• chips
• slik
• cookies
• donuts
• kage
• bagværk

Mens disse varer typisk kommer til at tænke på, når du tænker på junkfood, kan andre ikke identificeres så let.

Junk Food i forklædning

Mange fødevarer, der betragtes som sunde, er virkelig junkfood i forklædning.

For eksempel indeholder frugtdrikke vitaminer og mineraler, men kan også have den samme mængde sukker og kalorier som sodavand.

Producenter markedsfører granola og morgenmadsstænger som fri for majssirup med høj fructose og fyldt med hjerte-sunde fuldkorn.

Alligevel kan disse barer indeholde så meget tilsat sukker - hvis ikke mere - end en slikbar.

På samme måde markedsfører producenter glutenfrie produkter - såsom kager, kageblanding og chips - som sundere muligheder end deres glutenholdige modstykker, selvom begge fødevarer kan have lignende ernæringsprofiler.

Selv naturligt glutenfrie produkter som visse juice, chokoladebarer og hotdogs er mærket som "glutenfri" for at få dem til at se sundere ud.

Gluten findes primært i hvede, rug og byg, og kun en lille procentdel af verdens befolkning skal undgå gluten af ​​medicinske årsager ().

Let identificerbare eksempler på junkfood inkluderer chips, donuts, slik og cookies. Men nogle produkter - såsom sportsdrikke eller morgenmadsstænger - opfylder også klassificeringen, da de indeholder meget sukker og kalorier, men alligevel er lave i næringsstoffer.

Vanedannende kvaliteter

Junkfood menes at være vanedannende.

Disse vanedannende egenskaber er centreret omkring sukker og fedt ().

Sukker kan stimulere de samme hjernebelønningsveje som stoffer som kokain (,,).

Uafhængigt har sukker ikke vist sig konsekvent at være vanedannende hos mennesker, men når det kombineres med fedt, kan kombinationen være vanskelig at modstå (,,).

Undersøgelser observerer, at kombinationen af ​​sukker og fedt er mere almindeligt forbundet med vanedannende symptomer - såsom tilbagetrækning eller tab af kontrol over forbrug - end sukker alene (,).

En gennemgang af 52 undersøgelser viste, at de fødevarer, der var mest forbundet med vanedannende symptomer, var stærkt forarbejdede og indeholdt store mængder fedt og raffinerede kulhydrater, såsom sukker ().

Når det er sagt, har regelmæssigt eller endda intermitterende forbrug af stærkt forarbejdet mad potentialet til at stimulere belønnings- og vanedannelsescentret i din hjerne, der øger cravings ().

Dette kan føre til overforbrug af junkfood og med tiden, vægtøgning.

Der er stadig meget at lære om madafhængighed, som har tendens til at være mere udbredt blandt mennesker, der er overvægtige eller overvægtige (,).

Uafhængigt viser det sig ikke, at sukker og fedt har vanedannende egenskaber, men sammen kan de stimulere belønningscentret i din hjerne, der øger trangen til junkfood.

Associeret med fedme og andre kroniske sygdomme

Fedme er en kompleks og multifaktoriel sygdom - uden nogen årsag (,).

Når det er sagt, antages den lette adgang, den høje velsmag og de lave omkostninger ved junkfood at være en stor bidragyder sammen med andre tilstande som hjertesygdomme og type 2-diabetes (,,).

Fedme

Junkfood har en lav mæthedsværdi, hvilket betyder, at den ikke er meget fyldende.

Flydende kalorier - sodavand, sportsdrikke og specialkaffe - er en af ​​de værste lovovertrædere, da de kan levere hundreder af kalorier uden at påvirke din appetit.

En gennemgang af 32 undersøgelser viste, at for hver servering af sukker-sødet drik, der blev forbrugt, fik folk 0,25-0,5 pund (0,12-0,22 kg) over et år ().

Selvom det tilsyneladende er ubetydeligt, kan dette korrelere med flere pund i løbet af få år.

Andre anmeldelser har bemærket lignende resultater, der tyder på, at junkfood - især sukker-sødede drikkevarer - er signifikant forbundet med vægtøgning hos både børn og voksne (,,,).

Hjerte sygdom

Hjertesygdomme er den største dødsårsag over hele verden.

Sukkerindtag er en af ​​flere risikofaktorer for denne sygdom.

Tilføjet sukker har vist sig at hæve en bestemt type fedt i dit blod - kaldet triglycerider - og øge blodtrykket, som begge er vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme (,).

Regelmæssigt at spise fastfood har også vist sig at øge triglycerider og reducere HDL (godt) kolesterol - en anden risikofaktor for hjertesygdomme ().

Type 2-diabetes

Type 2-diabetes opstår, når din krop bliver ufølsom over for virkningerne af insulin, det hormon, der sænker blodsukkeret.

Overskydende kropsfedt, forhøjet blodtryk, lavt HDL (godt) kolesterol og en historie med hjertesygdomme eller slagtilfælde er førende risikofaktorer for type 2-diabetes ().

Forbrug af junkfood er forbundet med overskydende kropsfedt, forhøjet blodtryk og lavt HDL-kolesterol - som alle øger din risiko for type 2-diabetes (,,,).

Selvom der ikke kan fastslås nogen årsag til den voksende hastighed af fedme og kronisk sygdom, bidrager nem adgang til såvel lave omkostninger som høj spiselighed til junkfood.

Skaderne ved diætbesættelse

Selvom det er vigtigt at vide, hvilke fødevarer der kan bidrage til dårligt helbred og vægtøgning, er konstant besættelse af mad usundt.

Klassificering af fødevarer som rene eller beskidte eller gode eller dårlige kan føre til, at du danner et usundt forhold til mad.

En undersøgelse viste, at efter en streng, alt eller intet tilgang til slankekure var forbundet med overspisning og vægtøgning ().

Med andre ord havde folk, der begrænsede sig, en sværere tid med at opretholde en sund vægt sammenlignet med dem, der var mere fleksible med deres valg af mad.

En anden undersøgelse observerede, at streng diæt var knyttet til symptomerne på uordnet spisning, angst og depression ().

Hvad mere er, folk, der slankede mere strengt i weekenden, var mere tilbøjelige til at øge deres vægt på et år end dem, der slankede mindre strengt i weekenden ().

Disse undersøgelser antyder, at alt for strenge kostvaner, der fuldstændigt fjerner lejlighedsvis behandling, ikke kun hæmmer vægttabsindsatsen, men også påvirker sundheden negativt.

Når det er sagt, tager mange mennesker i stigende grad en mere fleksibel tilgang til slankekure.

Ved hjælp af denne tilgang skal 80-90% af dine kalorier stamme fra hele og minimalt forarbejdede fødevarer. De resterende 10-20% skal komme fra hvad du vil - det være sig is, kage eller en chokoladestang.

Denne tilgang giver dig også mulighed for at nyde helligdage, specielle begivenheder eller sociale udflugter uden at skulle besætte, om du vil være i stand til at spise den tilgængelige mad ().

Konstant besættelse af mad - ofte forbundet med streng diæt - er kontraproduktiv for vægttab og kan føre til et usundt forhold til mad.

Alt i moderation?

Alt i moderation er det typiske råd, når det kommer til junkfood.

Hvis du spiser dine foretrukne godbidder i moderation kan det hjælpe dig med at holde fast i din diæt (især på lang sigt), nyde ferier og andre specielle begivenheder og undgå usunde optag af mad.

Desuden er fuldstændig afholdelse af junkfood ikke bæredygtigt, behageligt eller umagen værd.

Men ikke alle fødevarer kan blive nydt i moderation af alle mennesker.

Nogle har tendens til at overforbruge mad, indtil de føler sig ubehageligt fulde. Dette er det, der er kendt som overspisning.

Binge eating følges ofte af følelser af tab af kontrol sammen med ubehagelige følelser og følelser ().

Forskellige følelsesmæssige eller biologiske udløsere - såsom depression, angst eller sult - er kendt for at udløse binge-eating episoder, men visse fødevarer kan også fungere som en trigger (,,).

Nogle beviser tyder på, at visse fødevarer - for eksempel pizza, is eller cookies - kan udløse dette svar, hvilket fører til en episode af binging. Forskning på dette område mangler imidlertid (,).

Når det er sagt, hvis du har en binge-spiseforstyrrelse, kan det være bedst at tale med din sundhedsperson eller rådgiver først for at beslutte, om det er bedst at helt undgå udløsermad i stedet for at have dem i moderation.

Hvis du har en spiseforstyrrelse, skal du tale med din læge eller en anden sundhedspersonale for at beslutte den bedste måde at undgå junkfood-udløsere på.

Sådan spiser du mindre junkfood

Her er flere måder, du kan reducere dit junkfood-forbrug på.

Prøv først at lade den stå på butikshylden. Ikke at have det i dit hus fjerner fristelsen helt.

For det andet skal du undgå at spise chips eller andre snacks direkte ud af posen. Del i stedet en lille mængde i en skål og nyd den.

Udskift også din junkfood med sundere valg. Fyld op:

• Frugter: æbler, bananer, appelsiner og bær
• Grøntsager: bladgrøntsager, peberfrugter, broccoli og blomkål
• Fuldkorn og stivelse: havre, brun ris, quinoa og søde kartofler
• Frø og nødder: mandler, valnødder og solsikkefrø
• Bælgfrugter: bønner, ærter og linser
• Sunde proteinkilder: fisk, skaldyr, tofu, bøf og fjerkræ
• Mejeri: Græsk yoghurt, ost og gærede mejeriprodukter som kefir
• Sunde fedtstoffer: olivenolie, nøddebuttere, avocado og kokosnød
• Sunde drikkevarer: vand, mousserende vand, grøn te og urtete

Husk, at det er bedst at implementere små ændringer over tid for at sikre varige resultater.

Du kan reducere dit forbrug af junkfood ved at lade det være på hylden, øve dig på portionskontrol og tilføje flere sunde fødevarer til din kost.

Bundlinjen

Junkfood indeholder mange kalorier, sukker og fedt, men mangler vigtige næringsstoffer som fibre, vitaminer og mineraler.

De menes at være en nøglekomponent i fedmeepidemien og en drivende faktor i udviklingen af ​​visse kroniske sygdomme.

Kombinationen af ​​fedt og sukker gør junkfood vanedannende og let at overforbruge.

Alligevel er det måske ikke gavnligt at undgå dem fuldstændigt. At nyde din foretrukne godbid til tider er en mere sund og bæredygtig tilgang for de fleste.

Hvis du er bekymret for udløsermad, skal du tale med en sundhedspersonale.