Sådan bør du virkelig tænke på 'snydedage'

Indhold

• 1. Stop med at tænke på det som "snyd".
• 2. Bliv ikke vild.
• 3. Sæt kalorier i kontekst.
• 4. Forkæl dig selv.
• 5. Undgå at smide håndklædet i ringen for dagen.
• 6. Hold dig til de samme retter.
• 7. Re-frame, hvorfor du bør spise sundt.
• 8. Følg sprøjtninger med sunde fødevarer.
• 9. Hit gymnastiksalen.
• 10. Skift vægten ud.
• Anmeldelse for

Der er ingen tilfredsstillelse som et par bidder af fed pizza, når du har holdt dig til din sunde kost i den sidste måned - indtil de få bid fører til et par skiver, og det ene "dårlige" måltid fører til en hel dag med "dårligt" spise (eller, som så mange er kommet til at kalde det, en snydedag). Pludselig har du haft en hel weekend med snyde måltider ... og muligvis lidt oppustethed at vise for det. Hej, det sker. Men at give dig selv bare tre snydedage om ugen er nok til at påvirke din tarmsundhed lige så dårligt som en konsekvent diæt med junkfood, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Molekylær ernæring og fødevareforskning. I mellemtiden fandt en anden undersøgelse fra University of Georgia, at 61 procent af mennesker tager på i vægt, mens de er på ferie - alt fra 1 til 7 pund.

Lad os nu få noget på det rene: At tilføje et par pund er virkelig ikke så stor en sag. Men at se tallet på skalaen krydse opad og simpelthen bare ikke føle dig bedst (bebrejde de fedtede frites ved stranden, mens OOO) kan afspore dig endnu mere, hvilket potentielt kan sætte din motivation og generelle sundhed i fare. ”Det er lettere at tage på i vægt, end det er at tabe - og det er bestemt meget mere sjovt at vinde end at miste det," siger Alexandra Caspero, R.D., ejer af vægtstyrings- og sports-ernæringstjenesten DelishKnowledge.com.

Selv med stålets viljestyrke vil alle kaste ud med noget før eller siden. Så hvor mange snydemåltider om ugen er okay? Og hvordan forhindrer du, at et snydemåltid bliver til en uges snydedage og derefter en måned? Du kan gøre netop det ved at bremse og følge disse 10 tips.

1. Stop med at tænke på det som "snyd".

Først og fremmest vil du måske genoverveje at kalde det en snydedag eller snydemad. "Forestillingen om en" snyddag "gør faktisk mere skade end gavn. Hvis du dedikerer en tidsramme (en dag, en uge) som tiden til at" snyde ", så er du mere tilbøjelig til at spise bare for at spise fordi du føler, at det er din eneste gang at gøre det, «siger Caspero. (Bare tag det fra Zoe Saldana, som ikke tror på 'snydedage' eller diæter, for den sags skyld.)

Tænk i stedet på det som bevidst hengivenhed, tilbyder Tori Holthaus, R.D.N., grundlægger af Yes! Ernæring i Ohio. Find det, der betyder noget for dig - hvis brunch er dit foretrukne måltid, så nyd det. Hvis du elsker pizza, så tag en skive og nyd den virkelig. "Der er så meget kraft i at nyde dit måltid uden skyld. Ironisk nok, jo mere skyldfølelse vi har over at spise dekadent mad, desto mere sandsynligt er det, at vi spiser for meget," tilføjer Caspero. (En stor del af dette er at fjerne de "gode" og "dårlige" etiketter fra mad.)

2. Bliv ikke vild.

Det nye pizzasted op ad blokken kan helt sikkert virke som et problem, men at slå det op et par gange er virkelig ikke grund til bekymring. Og selvom, ja, antallet af kalorier (såvel som mængden af ​​salt og fedt) indtaget under det gennemsnitlige restaurantmåltid kan være mere end det fra en DIY-middag, er det stadig ikke tusinder og atter tusinder, siger Caspero. "Konsistens betyder noget - hvis du spiser meget mere ude, end du plejede, vil du sandsynligvis se en vis vægtøgning. Men det kommer ikke til at være efter en eller to nætter ude." Og lad os være klare: Hvis du opretholder en overordnet sund livsstil - forbliver aktiv, følger en afbalanceret kost, får rigelig søvn, listen fortsætter - så bør det være NBD at snuppe en skive eller to en eller to gange om ugen.

Sigt på at holde fast i din sunde kost 90 procent af tiden. Hvis du spiser tre måltider og et mellemmåltid hver dag (plus en træningshake fire dage om ugen, når du træner, hvilket måske ikke er sandt for alle), betyder det, at du spiser 32 gange om ugen. Niogtyve af disse 32 måltider og snacks bør holde sig til din sunde kostplan, så tre kan gøre, hvad du vil. Det lyder enkelt, men når du først begynder at spore din overholdelse af din kostplan, vil du blive overrasket over, hvor let det er at springe et måltid over eller snuppe en hurtig, raffineret sukkerrig snack, når du mangler tid og næste ting du ved, du kalder det en snyde dag. (Overvej også 80/20 -reglen for kostbalance.)

3. Sæt kalorier i kontekst.

"For mig er det værd at tage et halvt kilo på ferie for sjov og oplevelse, selvom det betyder, at jeg skal tilføje et par øvelser mere, når jeg kommer tilbage," siger Caspero. For streng diæt, og du vil gå glip af den lokale smag - uanset om du er i en ny by eller den, du bor i - så du skal ikke slå dig selv op med det.

4. Forkæl dig selv.

Eller, med de kloge ord fra Donna og Tom fra Parker og rek, "forkæl dig selv!" At spise mad, der får dig til at føle dig bedst til de fleste af dine måltider og derefter sprøjte på en, er en god måde at kontrollere dine trang på uden at føle, at du har gået glip af det. "En afbalanceret morgenmad og frokost efterfulgt af en mere overbærende middag og drikkevarer vil ikke være så skadeligt som en solid morgenmad, frokost, middag og drinks ude," forklarer Caspero.

De fleste mennesker har det ikke godt efter stress, når de spiser skefuld på skefuld Ben & Jerry's en fredag ​​aften. Men hvis du planlægger dig fremad og belønner dig selv for en uges fastholdelse til din kost og træningsplan med en skål (ikke en halvliter) cremet is med kagedej, føles det anderledes. Planlæg dine godbidder, så du virkelig kan nyde dem og ikke binge den ene efter den anden på en såkaldt snydedag. (BTW, du vil måske også prøve nogle af de bedste sunde ismærker næste gang du hepper på en uge med afbalancerede bid.)

5. Undgå at smide håndklædet i ringen for dagen.

"Når du indstiller dig til den traditionelle snydedag, er der en alt-eller-intet mentalitet," siger Caspero. ("Hvis jeg allerede har bestilt nachos, hvilken forskel vil en varm fudge sundae gøre?!") Det er klart, at det at kalde en vask hele dagen vil gøre meget mere skade end den, der potentielt er forårsaget af en ikke-så - sundt måltid. "Tillad dig selv at spise, hvad du virkelig vil i det øjeblik, og derefter fortsætte til dit normale, sundere spisemønster," siger hun.

Overraskende nok, at vide, at du kan "snyde" når som helst, mindsker normalt enhver lyst, mad har over dig, så at kaste disse begrænsninger vil faktisk hjælpe dig med at have mindre behov for restriktioner. Og husk, at cravings kan gå begge veje: "Jeg oplever ofte, at det at vælge sund mad én gang gør det nemmere at vælge sund mad igen, ligesom med at forkæle," tilføjer Holthaus. (Relateret: Hvorfor skal du opgive restriktiv slankekure en gang for alle)

6. Hold dig til de samme retter.

Det handler ikke kun om vægtøgning eller den psykologiske spiral om at hengive sig til usund billetpris. Junkfood kan rode med din tarmsundhed, hvilket kan påvirke, hvor godt du behandler mad, og hvordan din krop tager på i vægt (for ikke at nævne, hvordan den også kan optage næringsstoffer). Forskning viser, at konsistens i din kost hjælper med at understøtte et sundt tarmmikrobiom, så at have et go-to-cheat-dags-inspireret måltid kan faktisk hjælpe med at lette den uro, det forårsager din mave-tarmkanal, siger Holthaus.

Og i stedet for med vilje at begrænse og derefter spise noget direkte usundt bare en eller to gange om ugen, er du faktisk bedre stillet med at inkorporere sunde godbidder på det almindelige, så du aldrig føler dig desperat efter den smag, du har lyst til. For eksempel, "i stedet for at forkæle dig med en stor brownie som et snydemåltid, er du bedre stillet at inkludere en spiseskefuld mørke chokoladechips eller kakaonibs som en del af dine almindelige måltider for bedre tarmsundhed og for at hjælpe med at lette trangen," tilføjer hun . (Vent, i stedet for en cheat day diæt, bør du faktisk følge en tarm-sund diæt?)

7. Re-frame, hvorfor du bør spise sundt.

"I stedet for at føle, at du er nødt til at straffe dig selv med at spise sundt efter et snydemad, bringer jeg det gerne tilbage til det, der får mig til at føle mig godt," siger Caspero. "Jeg har ikke den samme energi efter at have spist en stor stak pandekager, som jeg gør efter en grøn smoothie eller yoghurt og frugtskål-så den følelse alene er motiverende for mig." Når du har nydt en snyde-dagslignende ret, så tænk tilbage på hvilke fødevarer, der får dig til at føle dig bedst, og få det næste. "At vende tilbage til de fødevarer, der får dig til at føle dig godt, vil hjælpe med at bremse enhver binge eller resterende snydedagseffekt," tilføjer hun. (Se: Hvor slemt er binge eating egentlig?)

8. Følg sprøjtninger med sunde fødevarer.

"Desværre er der efter et snydemad intet, du kan gøre for at fortryde det. Men du kan tage et positivt, sundt skridt til fremtiden ved at fokusere på fødevarer, du ved er sunde," siger Holthaus. Vælg mad, der kan hjælpe din krop med at nulstille sig. Broccoli er for eksempel rig på glucoraphanin, som hjælper med at drive din krops egne afgiftningsveje i op til 72 timer, forklarer hun. Vand og kaliumrige fødevarer (f.eks. Mørke bladgrøntsager, avocado og bananer) kan hjælpe med at afbalancere natriumniveauer i kroppen og reducere oppustethed, mens probiotika-rige fødevarer (f.eks.yoghurt, kefir og kimchi) kan hjælpe med at udligne enhver potentiel skade på dit fordøjelsessystem. "Bundlinjen: Lad være med at stresse, og kom bare tilbage på sporet," siger hun. (Prøv dette: Hvad du skal spise dagen efter at have forkælet dig)

9. Hit gymnastiksalen.

Den cyklus af dårlige trang er svær at bryde. At vende tilbage til en sund kost kan hjælpe, men det kan også få din puls op. "Motion er et kraftfuldt redskab til mere end bare en kalorieforbrænding. Psykologisk set har du det ikke kun bedre, men du begynder faktisk at have lyst til sundere mad, når du er aktiv," siger Caspero - og det samme er tilfældet, mens du ' igen væk. Den førnævnte University of Georgia-undersøgelse fandt også, at en af ​​grundene til, at kiloene sad fast, efter at folk tog på ferie, var det faktum, at de fleste mennesker trænede mindre, når de kom hjem. Vedligehold din træningsrutine, mens du er OOO, så du ikke falder af motivationsvognen, når du først vender tilbage til det virkelige liv. "Alt tæller, når det kommer til at fortsætte et træningsmønster på ferien - vandreture, snorkling, paddleboarding, bare at gå rundt - gør det sjovt," tilføjer hun. (Og selvom du ikke skal bekymre dig for meget om såkaldte snydedage i løbet af ferien, kan disse kreative strandtræninger hjælpe dig med at få det bedre med alle de afslappende bid og drikke.) Vælg fysiske aktiviteter og træninger, som du nyder og ser frem til- kontra se som en straf - vil også gøre det lettere at bevæge sig, når du vender hjem.

10. Skift vægten ud.

Endnu en gang til folkene i ryggen: Slå ikke (!!) dig selv for at have spist "dårligt" i en uge eller taget et par kilo på efter en kort ferie. Sikker på, at du sandsynligvis ikke ønsker at vedtage en veritabel cheat-day diæt, der udelukkende består af fedtet grub, sukker og andre usunde spiselige ting, der kan efterlade din krop i nød. Men livet sker (og lad os være ærlige, at slappe af på ferie betyder ofte at have den ekstra margarita eller tre), og du behøver ikke nødvendigvis en skala for at minde dig om dine seneste aflad. Overvej i stedet at være opmærksom på andre tegn på, hvordan du har det, såsom hvordan dine jeans sidder, eller hvordan din træning føles. (For eksempel vil disse kvinders virkelige ikke-skala-sejre få dig til at genoverveje vægttabsfremskridt.)

Anmeldelse for