Spørg kendistræneren: Hvad er den bedste træning til et lille rum?

Indhold

• Anmeldelse for

Q. Gymnastiksalen er for overfyldt i januar! Hvad er den mest effektive træning, jeg kan lave på et lille sted (dvs. hjørnet af fitnesscentret)?

EN. Efter min mening er det mere en luksus at have en masse plads i fitnesscentret og tonsvis af forskellige træningsredskaber end en nødvendighed for at komme i form. Du kan let udføre en meget effektiv træningssession på et relativt lille rum med bare din krop og et sæt håndvægte. Træningsrutinen herunder er et godt eksempel.

Jeg har skitseret to forskellige strategier - afhængigt af dit konditionsniveau - at følge i løbet af de næste fire uger. Udfør følgende program tre gange om ugen på ikke-på hinanden følgende dage. Den modstand, du vil bruge, vil blive bestemt af antallet af foreskrevet gentagelser. Hvis du ikke kan gennemføre det mindste antal gentagelser med den valgte belastning, skal du reducere modstanden. Hvis du kan opnå mere end det maksimale antal foreskrevne gentagelser, bør du øge modstanden.

Begyndere:

Uge 1: 2 sæt med 30 sekunder mellem hver bevægelse og 120 sekunder efter hvert sæt.

Uge 2: 3 sæt med 30 sekunder mellem hver bevægelse og 120 sekunder efter hvert sæt.

Uge 3: 3 sæt med 20 sekunder mellem hver bevægelse og 120 sekunder efter hvert sæt.

Uge 4: 3 sæt med 15 sekunder mellem hver bevægelse og 120 sekunder efter hvert sæt.

Mellemliggende/Avanceret:

Uge 1: 3 sæt med 30 sekunder mellem hver bevægelse og 90 sekunder efter hvert sæt.

Uge 2: 3 sæt med 15 sekunder mellem hver bevægelse og 90 sekunder efter hvert sæt.

Uge 3: 4 sæt med 30 sekunder mellem hver bevægelse og 90 sekunder efter hvert sæt.

Uge 4: 4 sæt med 15 sekunder mellem hver bevægelse og 90 sekunder efter hvert sæt.

Træningen

Øvelse 1. Split Squats

Gentagelser: 8-10/side

Hvileperiode: Se ovenfor (hvile sker efter begge sider)

Sådan gør du: Stå i forskudt stilling, din venstre fod foran din højre. Brug 2 sekunder på at sænke din krop så langt du kan. Hold pause i 1 sekund, og tag derefter 1 sekund for at skubbe dig selv tilbage til startpositionen. Udfør det foreskrevne antal reps med dit venstre ben fremad, og gør derefter det samme nummer med din højre fod foran din venstre.

Øvelse 2. Pushups

Gentagelser: Så mange reps som muligt med korrekt form (ingen sagging gennem kernen)

Hvileperiode: Se ovenfor

Sådan gør du: Kom ned i en push-up-position og placer dine hænder på gulvet, så de er lidt bredere end og på linje med dine skuldre. Brug 2 sekunder på at sænke din krop, indtil dit bryst næsten rører gulvet. Pause lidt i bunden, og skub dig så hurtigt tilbage som muligt til startpositionen. Hvis dine hofter hænger ned på et eller andet tidspunkt under øvelsen, er din form brudt sammen. Når dette sker, skal du overveje, at din sidste gentagelse og afslutte sættet.

Øvelse 3. Dumbbell rumænsk dødløft

Gentagelser: 8-10

Hvileperiode: Se ovenfor

Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og let bøjede knæ, mens du holder et par håndvægte foran lårene med håndfladerne vendt indad. Flyt dine hofter tilbage og brug 2 sekunder på at sænke håndvægtene, mens du holder ryggen flad. Pause i 1 sekund, og derefter vende tilbage til stående stilling ved at trække dine hamstrings og glutes. Gentag for foreskrevet antal gentagelser.

Øvelse 4. Enkeltarmet håndvægtsrække

Gentagelser: 8-10/side

Hvileperiode: Se ovenfor (hvile sker efter begge sider)

Sådan gør du: Tag en håndvægt i din højre hånd, bøj ​​i dine hofter og knæ, og sænk din torso, indtil den er næsten parallel med gulvet. Hold din rygsøjle neutral, og lad din højre arm hænge ned fra din skulder, mens du holder håndvægten med håndfladen vendt ind. Hold en let bøjning i albuen. Tag 1 sekund for at trække håndvægten til siden af ​​din torso, og hold albuen gemt tæt på din side. Hold pause i 1 sekund øverst, og tag derefter 2 sekunder på at sænke sig tilbage til startpositionen. Udfør alle reps med den ene arm, og skift derefter til den anden side.

Øvelse 5. Stående krølle til tryk

Gentagelser: 10-12

Hviletid: Se ovenfor

Sådan gør du: Tag et par håndvægte og lad dem hænge i armlængdes længde ved siden af ​​dine sider. Drej dine arme, så dine håndflader vender fremad. Uden at bevæge dine overarme, bøj ​​albuerne og tag 1 sekund for at krølle håndvægte så tæt på dine skuldre som du kan. Herfra skal du dreje dine hænder, så håndfladerne vender mod hinanden, og tryk håndvægtene over dit hoved, indtil dine arme er lige. Vend bevægelsen om og gentag, indtil alle gentagelser er afsluttet.

Øvelse 6. Plank Hold

Gentagelser: 1**

Hviletid: Se ovenfor

Sådan gør du: Begynd at komme i en pushup -position, men bøj albuerne og hvil din vægt på dine underarme i stedet for på dine hænder. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Spænd din kerne ved at trække dine mavemuskler sammen, som om du var ved at blive slået i maven.

**Begyndere bør arbejde op til 30 sekunders hold, og mellemliggende/avancerede praktikanter bør arbejde op til 60 sekunders hold. Hvis 60 sekunder er let for dig, skal du prøve at holde så længe du kan og skrive ned det tidspunkt for at spore dine fremskridt.

Personlig træner og styrkecoach Joe Dowdell har hjulpet med at transformere en kundekreds, der omfatter stjerner fra tv og film, musikere, professionelle atleter, administrerende direktører og topmodemodeller. For at lære mere, tjek JoeDowdell.com. Du kan også finde ham på Facebook og Twitter @joedowdellnyc.

Anmeldelse for