Spørg Celeb -træneren: 3 træk, du skal lave

Indhold

• Trap Bar Dødløft
• Chinups
• Hill Sprints
• Anmeldelse for

Q: Hvis du kun kunne vælge tre øvelser for at give kvinder deres bedste chance for at blive slanke og fit, hvad ville de være og hvorfor?

EN: For at maksimere dine resultater anbefaler jeg at tilføje de følgende tre øvelser i din rutine.

Hvis du er nybegynder, skal du udføre 3 sæt af 10-12 reps, og hvile 60 sekunder mellem hvert sæt. For mellemliggende/avancerede trænere, lav 3 sæt af 8-10 reps, hvile 60-75 sekunder mellem hvert sæt.

Trap Bar Dødløft

Dette er en god øvelse for din underkrop, især dine quads, hamstrings og glutes samt hele din kerne. Det er relativt enkelt at lære den korrekte form, så selvom du er ny inden for styrketræning, kan du (og burde) begynde at lave markløft.

Hvis dit fitnesscenter ikke har en fældestang (undertiden kaldet en sekskantet stang), skal du bruge håndvægte i stedet. Din håndposition vil være med samme håndflader vendt ind.

Formtip: Sørg for at skubbe hofterne tilbage og læg din vægt i midten/bagdelen af ​​dine fødder. Hold dit bryst højt, øjnene fremad, og bevar en neutral rygsøjle under hele bevægelsen.

Chinups

Chinups er en fantastisk øvre del af kroppen for at målrette mod lats, midterryg og arme. Hvis du ikke er stærk nok til kropsvægts-chinups (som vist), så prøv band-assisterede chinups. Du skal bare sløjfe den ene ende af et stort gummibånd rundt om en chinup -stang og derefter trække den gennem den anden ende af båndet og binde bandet tæt til stangen. Tag fat i stangen med et skulderbredde, underhåndsgreb, læg dine knæ i båndets løkke (eller få nogen til at trække båndet omkring dine knæ for dig), og udfør derefter dit sæt.

Den båndassisterede metode giver dig mulighed for at lave fulde chinups, og den efterligner mere præcist bevægelserne end den assisterede chinup-maskine, du finder i de fleste fitnesscentre. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du bruge et bånd, der giver dig mindre assistance.

Hill Sprints

Løb på en skråning er en fantastisk måde at udføre intervaller for både konditionering og fedttab. Hældningen forkorter naturligvis din skridtlængde (i forhold til almindelig sprint), hvilket minimerer risikoen for at trække din baglår. Hvis du er nybegynder, kan du starte med at jogge op ad bakken og derefter gå ned. I løbet af et par uger skal du arbejde op til sprint så hurtigt som du kan. Jeg anbefaler at starte med en stigning på 3-5 procent og gradvist arbejde mod stejlere bakker.

Sørg for at udføre en grundig dynamisk opvarmning før hver sprinting. (Klik her for at se en fantastisk opvarmning til hele kroppen, som jeg har designet til SHAPEs Strong, Sexy Arms Challenge.)

Billeder af Jessi Kneeland blev taget på Peak Performance NYC

Anmeldelse for