Æbler 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Ægte ernæringsfakta
• Kolhydrater i æbler
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Æbler og vægttab
• Sundhedsmæssige fordele ved æbler
• Blodsukkerkontrol og type 2-diabetes
• Blodcholesterol og hjertesygdom
• Kræft
• Sådan skrælles et æble
• Potentielle ulemper
• Bundlinjen

Æbler er blandt verdens mest populære frugter.

De vokser på æbletræet (Malus domestica), oprindeligt fra Centralasien.

Æbler er meget fiberrige, C-vitamin og forskellige antioxidanter. De er også meget fyldende i betragtning af deres lave kalorieindhold.Undersøgelser viser, at det at spise æbler kan have flere fordele for dit helbred (1, 2, 3, 4).

Normalt spises rå, æbler kan også bruges i forskellige opskrifter, juice og drikkevarer. Forskellige typer bugner af forskellige farver og størrelser.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om æbler.

Ægte ernæringsfakta

Her er ernæringsfakta for et rått, uskalet, mellemstor æble (100 gram):

• Kalorier: 52
• Vand: 86%
• Protein: 0,3 gram
• Carbs: 13,8 gram
• Sukker: 10,4 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Fed: 0,2 gram

Kolhydrater i æbler

Æbler er hovedsageligt sammensat af kulhydrater og vand. De er rige på enkle sukkerarter, såsom fruktose, saccharose og glukose.

På trods af deres høje indhold af kulhydrater og sukker er deres glykæmiske indeks (GI) lavt og spænder fra 29 til 44 (5).

GI er et mål for, hvordan mad påvirker stigningen i blodsukkerniveauet efter at have spist. Lave værdier er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele (6).

På grund af deres høje fiber- og polyfenolantal har frugter ofte en lav GI-score (7).

Fiber

Æbler er meget rige på fiber. Et enkelt mellemstort æble (100 gram) indeholder ca. 4 gram af dette næringsstof, hvilket er 17% af den daglige værdi (DV).

En del af deres fiber kommer fra uopløselige og opløselige fibre kaldet pectin. Opløselig fiber er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, delvis fordi den fodrer de venlige bakterier i din tarm (8, 9, 10).

Fiber kan også hjælpe med at forbedre fylden og forårsage vægttab, mens blodsukkerniveauet sænkes og fordøjelsesfunktionen øges (11).

RESUMÉ Æbler består hovedsageligt af kulhydrater og vand. De indeholder også fiber, der modererer blodsukkerniveauet og fremmer tarmsundheden.

Vitaminer og mineraler

Æbler prale med mange vitaminer og mineraler, dog ikke i store mængder. Æbler er dog normalt en god kilde til C-vitamin.

• C-vitamin Også kaldet ascorbinsyre, er dette vitamin en almindelig antioxidant i frugter. Det er et vigtigt næringsstof, der har mange vigtige funktioner i din krop (12).
• Kalium. Det vigtigste mineral i æbler, kalium kan være til gavn for hjertesundheden, når det indtages i høje mængder.

RESUMÉ Æbler er ikke særlig rige på vitaminer og mineraler. De indeholder dog anstændige mængder af både C-vitamin og kalium.

Andre planteforbindelser

Æbler er høje i forskellige antioxidantplanteforbindelser, som er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer (3, 13):

• Quercetin. Et næringsstof, der også forekommer i mange plantemad, kan quercetin have antiinflammatoriske, antivirale, anticancer og antidepressive effekter ifølge dyreforsøg (14, 15, 16, 17).
• Catechin. En naturlig antioxidant, catechin er også til stede i store mængder i grøn te og har vist sig at forbedre hjerne- og muskelfunktion i dyreforsøg (18, 19).
• Chlorogensyre. Også i kaffe er det fundet, at chlorogenic acid sænker blodsukkeret og forårsager vægttab i nogle undersøgelser (20).

RESUMÉ Æbler er en god kilde til flere antioxidanter, herunder quercetin, catechin og chlorogenic acid. Disse planteforbindelser er ansvarlige for mange af æblernes fordele.

Æbler og vægttab

To egenskaber ved æbler - deres høje fiberindhold og lavt kalorieindhold - gør dem til et vægttabsvenligt mad.

Således kan spiser æbler reducere dit daglige kaloriindtag og fremme langsigtet vægttab (21, 22).

I en 12-ugers undersøgelse mistede kvinder, der blev bedt om at spise 1,5 store æbler (300 gram) pr. Dag 2,9 pund (1,3 kg) i løbet af undersøgelsen (23).

Af denne grund kan denne frugt være en nyttig tilføjelse til en vægttabsdiæt, især hvis den spises mellem eller før måltider.

RESUMÉ Æbler kan komplimentere en sund vægttab diæt hovedsageligt på grund af deres høje fiber- og lavt kalorieindhold.

Sundhedsmæssige fordele ved æbler

I betragtning af æblernes enorme popularitet er det ikke overraskende, at de er blevet undersøgt ganske grundigt (4).

Blodsukkerkontrol og type 2-diabetes

Nogle bevis tyder på, at det at spise æbler kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og beskytte mod diabetes (23).

Nogle af antioxidanterne i æbler kan også bremse din fordøjelse og optagelse af sukker (24).

I en undersøgelse med 38.018 kvinder var det at spise 1 eller flere æbler pr. Dag knyttet til en 28% lavere risiko for at udvikle diabetes type 2 (25).

Blodcholesterol og hjertesygdom

Flere undersøgelser har undersøgt æblernes virkninger på risikofaktorer for hjertesygdomme.

En hamsterundersøgelse antydede, at æbler kan reducere det samlede kolesteroltal og føre til drastiske reduktioner på 48% i opbygning af plak inden i arterierne (26).

En menneskelig undersøgelse i Finland viste, at de, der forbrugte mere end 1,9 ounce (54 gram) æbler om dagen, havde en markant lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme.

Specifikt var risikoen for at dø af hjertesygdomme 43% lavere hos kvinder og 19% hos mænd (27).

Kræft

Mange prøverør- og dyreforsøg antyder, at æblephytonæringsstoffer kan beskytte mod kræft i lungerne og tyktarmen (28, 29, 30).

Potentielle beviser findes også fra undersøgelser hos mennesker.

En undersøgelse indikerede, at de, der spiste 1 eller flere æbler pr. Dag, havde en lavere risiko for kræft, inklusive en henholdsvis 20% og 18% lavere risiko for tyktarmskræft og brystkræft (31).

RESUMÉ Nogle undersøgelser viser, at æbler kan hjælpe med at beskytte mod diabetes, hjertesygdom og kræft.

Sådan skrælles et æble

Potentielle ulemper

Æbler tåles generelt godt.

Imidlertid kan de forårsage problemer for mennesker med irritabelt tarmsyndrom (IBS), fordi de indeholder FODMAPs, en bred kategori af fibre, der forårsager fordøjelsessymptomer, herunder gas- og mavesmerter, hos nogle mennesker (32).

Deres fructoseindhold kan også være problematisk for mennesker med fruktoseintolerance.

RESUMÉ Æbler betragtes generelt som sunde, men kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Bundlinjen

Æbler er sunde, velsmagende og blandt de mest populære frugter i verden.

Selvom de ikke er særlig rige på vitaminer og mineraler, er de en god kilde til fibre og antioxidanter.

Æbler kan have flere fordele, herunder forbedret hjertesundhed og en lavere risiko for kræft og diabetes. De kan også hjælpe med vægttab.

Hvis du vil spise sundt, er æbler et fremragende valg.