Sådan dæmper du din appetit, når den føles ude af kontrol

Indhold

• Overspisepidemien
• Dette er din hjerne på mad
• Hvordan vi bliver hooked på at spise
• Sult ude af kontrol? Prøv disse tips for at dæmpe appetitten
• Anmeldelse for

Mit navn er Maura, og jeg er misbruger. Mit foretrukne stof er ikke så farligt som heroin eller kokain. Nej, min vane er ... jordnøddesmør. Jeg føler mig rystet og ude af stand hver morgen, indtil jeg får min løsning, helst på fuldkornsskål med blåbærmarmelade. I nødstilfælde skeer jeg det dog direkte fra krukken.

Men der er mere i det end det. Se, jeg kan blive lidt vild med det, når min appetit er ude af kontrol. Min sidste kæreste begyndte at kalde mig en PB -junkie efter at have været vidne til nogle af mine særegne adfærd: Jeg opbevarer et lager på ikke færre end tre beholdere i mit skab - sikkerhedskopier, når jeg er færdig med den i køleskabet.(Psst...her er grunden til, at det er en dårlig idé at sammenligne dine venners spisevaner med dine egne.) Jeg dukkede op til min første weekend i hans lejlighed med Trader Joe's Creamy and Salted i min overnatningstaske. Og jeg stak en krukke i handskerummet, inden vi tog afsted på vores første road trip. "Hvad giver?" spurgte han. Jeg fortalte ham, at jeg ville have en nedsmeltning, hvis jeg nogensinde løb tør. "Du er afhængig!" svarede han. Jeg grinede; var det ikke lidt ekstremt? Næste morgen ventede jeg, indtil han var i bad, før jeg gravede endnu en beholder PB ud af min bagage og sneg et par skefulde. (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om nøddesmør)

Min eks var på noget. Opsigtsvækkende forskning har fundet ud af, at den måde, nogle mennesker reagerer på mad på, ligner meget den måde, stofmisbrugere reagerer på de stoffer, de er afhængige af. Derudover mener en række eksperter, at niveauet for madafhængighed i USA kan være epidemisk.

"Overspisning og fedme dræber mindst 300.000 amerikanere hvert år på grund af sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og kræft," siger Mark Gold, M.D., forfatteren til Mad og afhængighed: En omfattende håndbog. "Selvom ingen ved præcist, hvor mange af disse mennesker der kan være madafhængige, vurderer vi, at det er halvdelen af ​​det samlede antal."

Overspisepidemien

Kvinder kan have størst risiko: 85 procent af dem, der slutter sig til Anonyme overspisere, er kvinder. "Mange af vores medlemmer vil sige, at de er besatte af mad, og at de hele tiden tænker på, hvad de skal have," siger Naomi Lippel, organisationens administrerende direktør. "De taler også om at spise, indtil de er i en tåge - indtil de i det væsentlige er berusede."

Opsigtsvækkende forskning har fundet ud af, at den måde, nogle mennesker reagerer på mad på, ligner meget den måde, stofmisbrugere reagerer på de stoffer, de er afhængige af.

Tag Angela Wichmann fra Miami, som plejede at spise for meget, indtil hun ikke kunne tænke klart. "Jeg kunne spise næsten hvad som helst tvangsmæssigt," siger Angela, 42, en ejendomsudvikler, der vejede 180 pund. "Jeg ville købe junkfood og spise det i bilen eller forbruge det i hemmelighed i hemmelighed. Mine favoritter var sprøde ting som M & M's eller chips. Selv kiks ville gøre tricket." Hun følte altid skam og beklagelse på grund af hendes appetit, der var ude af kontrol over sit liv.

"Jeg var flov over, at jeg ikke kunne kontrollere mig selv. På de fleste områder af mit liv har jeg været i stand til at opnå alt, hvad jeg havde til hensigt - jeg har en ph.d., og jeg har løbet et marathon. Sparket mit spiseproblem var en helt anden historie,” siger hun.

Dette er din hjerne på mad

Eksperter er lige nu begyndt at forstå, at for mennesker som Angela begynder tvangen til at overspise i hovedet, ikke i maven.

"Vi har opdaget, at de har abnormiteter i visse hjernekredsløb, der ligner stofmisbrugeres," siger Nora D. Volkow, M.D., direktør for National Institute on Drug Abuse. For eksempel viste en undersøgelse, at sygeligt fede mennesker, ligesom stofmisbrugere, kan have færre receptorer i hjernen for dopamin, et kemikalie, der frembringer følelser af velvære og tilfredshed. Som følge heraf kan madafhængige have brug for en mere behagelig oplevelse – såsom dessert – for at føle sig godt tilpas. De har også problemer med at modstå fristelser. (Relateret: Sådan kommer du over cravings, ifølge en vægttabsekspert)

"Mange taler om trang til mad; om at overdrive det på trods af, at de ved, hvor dårligt det er for deres helbred; om abstinenssymptomer som hovedpine, hvis de holder op med at spise visse ting, såsom slik med højt sukkerindhold," siger Chris E. Stout, direktør. direktør for praksis og resultater på Timberline Knolls, et behandlingscenter uden for Chicago, der hjælper kvinder med at overvinde spiseforstyrrelser. Og som en alkoholiker vil en madmisbruger gøre alt for at få en løsning. "Vi hører ofte om patienter, der gemmer cookies i deres sko, deres biler, selv i spærene i deres kælder," siger Stout.

Det viser sig, at hjernens rolle i beslutningen om, hvad og hvor meget vi spiser, går ud over, hvad de fleste forskere nogensinde havde forestillet sig. I en banebrydende undersøgelse ved US Department of Energy's Brookhaven National Laboratory fandt hovedforsker Gene-Jack Wang, MD, og ​​hans team, at når en overvægtig person er fuld, reagerer forskellige områder af hendes hjerne, herunder en region kaldet hippocampus, i en måde, der overraskende ligner det, der sker, når en stofmisbruger får vist billeder af narkotikaudstyr.

I en banebrydende undersøgelse ved US Department of Energy's Brookhaven National Laboratory fandt hovedforsker Gene-Jack Wang, MD, og ​​hans team, at når en overvægtig person er fuld, reagerer forskellige områder af hendes hjerne, herunder en region kaldet hippocampus, i en måde, der overraskende minder om, hvad der sker, når en stofmisbruger får vist billeder af stofudstyr.

Dette er vigtigt, fordi hippocampus ikke kun er ansvarlig for vores følelsesmæssige reaktioner og hukommelse, men også spiller en rolle i, hvor meget mad vi spiser. Ifølge Wang betyder det, at i stedet for kun at fortælle os at spise, når vi er sultne, gør vores hjerner en mere kompleks beregning: De tager højde for, hvor stressede eller grinede vi er, størrelsen på vores sidste snack og hvor god den er fik os til at føle, og den trøst, vi tidligere har fået ved at spise bestemte fødevarer. Den næste ting du ved, er en person, der er tilbøjelig til at overspise, at ryste en karton is og en pose chips ned.

For Angela Wichmann var det følelsesmæssigt ked af det, der førte til hendes binges: "Jeg gjorde det for at dæmpe mig selv, da tingene fik mig ned, som relationer, skole, arbejde og den måde, jeg aldrig kunne holde min vægt på," siger hun . (Tjek #1 myten om følelsesmæssig spisning.) For to år siden sluttede Angela sig til en selvhjælpsgruppe for overspisere og tabte næsten 30 kilo; hun vejer nu 146. Amy Jones, 23, fra West Hollywood, Californien, siger, at hendes trang til at spise var motiveret af kedsomhed, spænding og tvangstanker. "Jeg kunne ikke lade være med at tænke på den mad, jeg ville have, før jeg spiste den," forklarer Amy, der betragter sig selv som afhængig af ost, pepperoni og cheesecake - mad, som hendes mor strengt forbudte, da hun var en overvægtig teenager.

Hvordan vi bliver hooked på at spise

Eksperter siger, at vores vanvittige, jamfyldte liv kan tilskynde til madafhængighed. "Amerikanerne spiser sjældent, fordi de er sultne," siger Gold. "De spiser for fornøjelse, fordi de vil øge deres humør, eller fordi de er stressede." Problemet er, maden er så rigelig (selv på kontoret!), At overindulering bliver, ja, et stykke kage. "Neandertalerne måtte på jagt efter deres måltider, og i processen holdt de sig i god form," forklarer Gold. "Men i dag betyder 'jagt' at køre til købmanden og pege på noget i slagter-sagen."

De mentale signaler, der tilskynder os til at forbruge, er relateret til de gamle overlevelsesinstinkter: Vores hjerner fortæller vores kroppe at opbevare mere brændstof, hvis der går et stykke tid, før vi finder det næste måltid. Det drive kan være så kraftfuldt, at for nogle mennesker er det eneste, der skal til, at se en yndlingsrestaurant for at sætte gang i en binge, siger Gold. "Når dette ønske er sat i gang, er det meget svært at undertrykke det. De beskeder, vores hjerner modtager, der siger, 'jeg har fået nok' er meget svagere end dem, der siger 'Spis, spis, spis'."

Og lad os se det i øjnene, mad er blevet mere fristende og bedre smagende end nogensinde, hvilket får os til at ønske mere og mere af det. Gold siger, at han har set dette illustreret i sit laboratorium. "Hvis en rotte får en skål fuld af noget velsmagende og eksotisk, som Kobe -oksekød, vil han rive sig på den, indtil der ikke er nogen tilbage - svarende til, hvad han ville gøre, hvis han fik en dispenser fuld af kokain. Men server ham en skål almindelig gammel rottemad, og han spiser kun så meget, som han har brug for, for at blive ved med at løbe på sit træningshjul."

Fødevarer med højt indhold af kulhydrater og fedt (tænk: pommes frites, småkager og chokolade) er dem, der mest sandsynligt er vanedannende, selvom forskere endnu ikke ved hvorfor. En teori er, at disse fødevarer fremkalder trang, fordi de forårsager hurtige og dramatiske stigninger i blodsukkeret. På samme måde som at ryge kokain er mere vanedannende end at snuse til det, fordi det får stoffet hurtigere til hjernen, og effekten mærkes mere intenst, antager nogle eksperter, at vi kan blive hooked på fødevarer, der forårsager hurtige, potente forandringer i vores kroppe. (Næste: Sådan skærer du ned på sukker på 30 dage - uden at blive skør)

Lige nu, hvis du ikke er overvægtig, tænker du måske, at du ikke behøver at bekymre dig om noget at gøre med en appetit ude af kontrol. Forkert. "Enhver af os kan blive en tvangsspiser," siger Volkow. "Selv en person, hvis vægt er under kontrol, kan have et problem, selvom hun måske ikke indser det takket være et højt stofskifte."

Så er jeg en jordnøddesmørmisbruger-eller i fare for at blive det? "Du bør være bekymret, hvis en god del af din dag drejer sig om din madvane," siger Stout. "Hvis mad dominerer dine tanker, så har du et problem." Puha! Ifølge de kriterier er jeg okay; Jeg tænker kun på PB, når jeg vågner. Så hvem er i fare? "Enhver, der lyver om, hvor meget mad hun spiser - selv små fibre - bør passe på," siger Stout. "Det er også et problem, hvis hun skjuler mad, hvis hun ofte spiser nok til at føle sig utilpas, hvis hun regelmæssigt stopper sig til det punkt, hvor det får hende til at sove dårligt, eller hvis hun føler skyld eller skam over at spise."

Endelig, hvis du forsøger at overvinde en madvane, tag mod. "Når du har udviklet sunde vaner, føles det lige så godt ikke at overspise, som det plejede at gøre det," siger Lisa Dorfman, R.D., en diætist og ejeren af ​​The Running Nutritionist.

Sult ude af kontrol? Prøv disse tips for at dæmpe appetitten

Hvis du ikke har et tvangsspisende problem, skal du betragte dig selv som heldig. Alligevel siger eksperter, at det er vigtigt at tage skridt til at undgå at udvikle en. "Det er sværere at sparke en afhængighed af mad end til alkohol eller stoffer," siger Dorfman. "Du kan ikke skære mad ud af dit liv; du har brug for det for at overleve."

Her syv strategier til, hvordan du dæmper sult og får din appetit under kontrol igen.

1. Lav en plan og hold dig til den. Indtagelse af de samme basale fødevarer uge til uge hjælper med at forhindre dig i at tænke på måltider som belønninger, siger Dorfman. "Brug aldrig godbidder som is som gave til dig selv efter en hård dag." Prøv denne 30-dages form-op-din-tallerken-udfordring for at mestre sund måltidsplanlægning.
2. Gnid ikke på flugt. Vores hjerner føles narret, hvis vi ikke sidder ved et bord med en gaffel i hånden, siger Stout. Du bør spise morgenmad og aftensmad i dit køkken eller spisestue så ofte som muligt, tilføjer Dorfman. Ellers kan du ende med at konditionere dig selv til at spise når som helst og hvor som helst - som når du ligger på sofaen og ser fjernsyn.
3. Undgå noshing i bilen. "Din talje vil tælle det som et måltid, men din hjerne vil ikke," siger Stout. Ikke nok med det, men du kan hurtigt blive trænet som en af ​​Pavlovs hunde til at spise, når du sidder bag rattet. "På samme måde som folk, der ryger, vil have en cigaret, hver gang de tager en drink, er det let at vænne sig til at have mad, hver gang du er på farten," siger han.
4. Spis en sund snack 30 minutter før måltider. Det kan tage så lang tid som en halv time for fylde -signaler at rejse fra maven til hjernen. Jo før du begynder at spise, siger Dorfman, jo hurtigere får din mave besked til din hjerne om, at du har fået nok mad. Prøv et æble eller en håndfuld gulerødder og et par spiseskefulde hummus.
5. Bust dine spise udløser. "Hvis du ikke kan kontrollere din noshing, når du ser prime time, så sid ikke foran fjernsynet med en skål snacks," siger Dorfman. (Relateret: Er det faktisk usundt at spise før sengetid?)
6. Reducer dine retter. "Medmindre vores tallerkener er fulde, har vi en tendens til at føle os snydt, som om vi ikke har spist nok," siger Gold. Appetitten ude af kontrol? Brug en dessertret til din hovedret.
7. Motion, træning, træning. Det hjælper dig med at opretholde en sund vægt, og det kan forhindre tvangsspisning, fordi det ligesom mad frembringer stressaflastning og en følelse af velvære, siger Dorfman. Gold forklarer: "Det kan være særligt gavnligt at træne før måltider. Når dit stofskifte stiger, kan du få 'jeg er mæt'-signalet hurtigere, selvom vi ikke er sikre på hvorfor."

Anmeldelse for