Antioxidanter forklaret i enkle termer

Indhold

• Hvad er antioxidanter?
• Hvordan frie radikaler fungerer
• Antioxidanter i fødevarer
• Typer af antioxidanter i kosten
• Skal du tage antioxidanttilskud?
• Bundlinjen

Du har måske hørt en masse snak om antioxidanter.

Dog er det kun få, der ved, hvad de er, eller hvordan de arbejder.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om antioxidanter.

Hvad er antioxidanter?

Antioxidanter er molekyler, der bekæmper frie radikaler i din krop.

Frie radikaler er forbindelser, der kan forårsage skade, hvis deres niveauer bliver for høje i din krop. De er knyttet til flere sygdomme, herunder diabetes, hjertesygdomme og kræft.

Din krop har sit eget antioxidantforsvar for at holde frie radikaler i skak.

Imidlertid findes antioxidanter også i mad, især i frugt, grøntsager og andre plantebaserede, hele fødevarer. Flere vitaminer, såsom vitamin E og C, er effektive antioxidanter.

Antioxidant konserveringsmidler spiller også en afgørende rolle i fødevareproduktionen ved at øge holdbarheden.

Antioxidanter er molekyler, der neutraliserer frie radikaler, ustabile molekyler, der kan skade dine celler.

Hvordan frie radikaler fungerer

Der dannes konstant frie radikaler i din krop.

Uden antioxidanter ville frie radikaler forårsage alvorlig skade meget hurtigt og til sidst resultere i døden.

Imidlertid tjener frie radikaler også vigtige funktioner, der er vigtige for helbredet ().

For eksempel bruger dine immunceller frie radikaler til at bekæmpe infektioner ().

Som et resultat skal din krop opretholde en vis balance mellem frie radikaler og antioxidanter.

Når frie radikaler overstiger antioxidanter, kan det føre til en tilstand kaldet oxidativ stress.

Langvarig oxidativ stress kan beskadige dit DNA og andre vigtige molekyler i din krop. Nogle gange fører det endda til celledød.

Skader på dit DNA øger din risiko for kræft, og nogle forskere har teoretiseret, at det spiller en central rolle i aldringsprocessen (,).

Flere livsstils-, stress- og miljøfaktorer er kendt for at fremme overdreven dannelse af frie radikaler og oxidativ stress, herunder:

• luftforurening
• cigaretrøg
• alkoholindtag
• toksiner
• høje blodsukkerniveauer (,)
• højt indtag af flerumættede fedtsyrer ()
• stråling, herunder overdreven solbadning
• bakterie-, svampe- eller virusinfektioner
• overdreven indtagelse af jern, magnesium, kobber eller zink ()
• for meget eller for lidt ilt i din krop ()
• intens og langvarig træning, som forårsager vævsskade ()
• overdreven indtagelse af antioxidanter, såsom vitamin C og E ()
• antioxidantmangel ()

Langvarig oxidativ stress fører til en øget risiko for negative sundhedsmæssige resultater, såsom hjerte-kar-sygdomme og visse typer kræft.

Din krop har brug for at opretholde en vis balance mellem frie radikaler og antioxidanter. Når denne ligevægt forstyrres, kan det føre til oxidativ stress.

Antioxidanter i fødevarer

Antioxidanter er essentielle for overlevelsen af ​​alle levende ting.

Din krop genererer sine egne antioxidanter, såsom den cellulære antioxidant glutathion.

Planter og dyr såvel som alle andre livsformer har deres eget forsvar mod frie radikaler og oxidativ skade.

Derfor findes antioxidanter i alle hele fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse.

Tilstrækkeligt antioxidantindtag er vigtigt. Faktisk afhænger dit liv af indtagelsen af ​​visse antioxidanter - nemlig vitamin C og E.

Imidlertid forekommer mange andre ikke-essentielle antioxidanter i mad. Mens de er unødvendige for din krop, spiller de en vigtig rolle i den generelle sundhed.

De sundhedsmæssige fordele forbundet med en diæt rig på planter skyldes i det mindste delvist de mange antioxidanter, de giver ().

Bær, grøn te, kaffe og mørk chokolade er kendt for at være gode kilder til antioxidanter ().

Ifølge nogle undersøgelser er kaffe den største enkeltkilde til antioxidanter i den vestlige diæt, men det er dels fordi den gennemsnitlige person ikke spiser så mange antioxidantrige fødevarer (,).

Kødprodukter og fisk indeholder også antioxidanter, men i mindre grad end frugt og grøntsager (,).

Antioxidanter kan øge holdbarheden af ​​både naturlige og forarbejdede fødevarer. Derfor bruges de ofte som tilsætningsstoffer til fødevarer. For eksempel tilsættes C-vitamin ofte til forarbejdede fødevarer for at fungere som konserveringsmiddel ().

Din kost er en vigtig kilde til antioxidanter, som findes i dyre- og plantemad - især grøntsager, frugt og bær.

Typer af antioxidanter i kosten

Antioxidanter kan kategoriseres som enten vand- eller fedtopløselige.

Vandopløselige antioxidanter udfører deres handlinger i væsken i og uden for cellerne, mens fedtopløselige virker primært i cellemembraner.

Vigtige diætantioxidanter inkluderer:

• C-vitamin Denne vandopløselige antioxidant er et vigtigt næringsstof i kosten.
• E-vitamin Denne fedtopløselige antioxidant spiller en afgørende rolle i beskyttelsen af ​​cellemembraner mod oxidativ skade.
• Flavonoider. Denne gruppe planteantioxidanter har mange gavnlige helbredseffekter ().

Mange stoffer, der tilfældigvis er antioxidanter, har også andre vigtige funktioner.

Bemærkelsesværdige eksempler inkluderer curcuminoider i gurkemeje og oleocanthal i ekstra jomfru olivenolie. Disse stoffer fungerer som antioxidanter, men har også potent antiinflammatorisk aktivitet (,).

Mange typer antioxidanter forekommer i fødevarer, herunder flavonoider og vitamin C og E.

Skal du tage antioxidanttilskud?

Diætindtagelse af antioxidanter er afgørende for optimal sundhed, men mere er ikke altid bedre.

Overdreven indtagelse af isolerede antioxidanter kan have toksiske virkninger og kan endda fremme snarere end forhindre oxidativ skade - et fænomen kaldet "antioxidant paradoks" (,).

Nogle undersøgelser viser endda, at høje doser af antioxidanter øger din risiko for død (,).

Af denne grund råder de fleste sundhedspersonale folk til at undgå antioxidanter med høj dosis, selvom der er behov for yderligere undersøgelser, før der kan nås solide konklusioner.

At spise masser af antioxidantrig hel mad er en meget bedre idé. Undersøgelser viser, at fødevarer i højere grad reducerer oxidativ skade end kosttilskud.

For eksempel sammenlignede en undersøgelse virkningerne af at drikke blod-appelsinjuice og sukkervand, som begge indeholdt lige store mængder vitamin C.Det fandt ud af, at saften havde signifikant større antioxidantkraft ().

Disse resultater antyder, at fødevarers forbindelser virker synergistisk. At kun tage et eller to isolerede næringsstoffer har ikke de samme gavnlige virkninger.

Den bedste strategi for at sikre tilstrækkeligt antioxidantindtag er at følge en diæt rig på forskellige grøntsager og frugter sammen med andre sunde vaner ().

Dog kan lavdosistilskud, såsom multivitaminer, være gavnlige, hvis du har mangel på visse næringsstoffer eller ikke er i stand til at følge en sund diæt.

Undersøgelser tyder på, at det at tage regelmæssige antioxidanter i høj dosis kan være skadeligt. Hvis det er muligt, få din daglige dosis af antioxidanter fra hele fødevarer, såsom frugt og grøntsager.

Bundlinjen

Tilstrækkelig indtagelse af antioxidanter er afgørende for en sund kost, selvom nogle undersøgelser tyder på, at højdosetilskud kan være skadelige.

Den bedste strategi er at få din daglige dosis af antioxidanter fra sunde vegetabilske fødevarer, såsom frugt og grøntsager.