5 øvelser til anterior bækkenvipning

Indhold

• Hvordan ved du, om du har en forreste bækkenhældning?
• Halvknæbende hoftefleksorstræk
• Bro
• Knælende benløftning med rygstrækning
• Squats
• Bækkenhældning
• Hvad ser udsigterne til forreste bækkenhældning?

Forreste bækkenhældning

Dit bækken hjælper dig med at gå, løbe og løfte vægten fra jorden. Det bidrager også til korrekt kropsholdning.

En forreste bækkenhældning er, når dit bækken drejes fremad, hvilket tvinger din ryg til at kurve. Det er ofte forårsaget af overdreven siddende uden tilstrækkelig motion og strækning for at modvirke virkningen af ​​at sidde hele dagen. Hvis du har en forreste bækkenhældning, kan du bemærke, at musklerne foran dit bækken og lår er stramme, mens de i ryggen er svage. Din gluteus og mave muskler kan også være svage. Alt dette kan forårsage:

• lændesmerter
• smerter i hofte og knæ
• forkert kropsholdning
• tvungne hofte- og knærotationer

Heldigvis er der flere øvelser, du kan gøre derhjemme for at hjælpe dit bækken med at vende tilbage til en smertefri neutral position.

Hvordan ved du, om du har en forreste bækkenhældning?

Du kan udføre noget kaldet Thomas-testen for at se, om du har en forreste bækkenhældning.

1. Sid på kanten af ​​et robust bord.
2. Læg dig tilbage på bordet, så dine ben hænger fra bordet ved knæet.
3. Træk et af dine ben ind mod dig, hold under knæet og bøj dit ben, indtil det hviler mod brystet.
4. Gentag med det andet ben.

Hvis dit bækken er korrekt justeret, vil bagsiden af ​​dit hvilende ben røre ved bordet, når du kommer i denne position.

Hvis du har brug for at udvide hvilebenet eller dreje dit ben eller hofte for at røre ved bordet, er dine forreste lårmuskler stramme. Dette signalerer sandsynligvis et skråt bækken.

Halvknæbende hoftefleksorstræk

Denne øvelse hjælper med at slappe af hoftefleksorerne og øge din hoftefleksibilitet.

• Træd dit venstre ben ud foran dig, og spring ud, indtil dit højre knæ hviler på jorden. Læg et håndklæde under knæet, hvis det er ubehageligt. Dit venstre ben skal gøre en 90 graders vinkel ved dit knæ.
• Bring dit bækken fremad ved at stramme din gluteus og mave muskler.
• Læn dig frem fra dit højre ben, indtil du føler spænding i hoftebøjningen og det indre lår på dit højre ben
• Hold i 30 sekunder, slip, og gentag op til 5 gange.
• Skift ben.

Mens du er i denne strækning, skal du ikke mærke nogen spænding foran på låret. Strækningen bør ikke skade, men du skal føle en let spænding i dine hoftebøjere. Sørg for at holde dit bækken lidt vippet gennem hele strækningen.

Bro

Denne øvelse styrker dine hamstrings og dine gluteus muskler.

• Lig fladt på ryggen med dine ben bøjet og dine fødder fladt på gulvet og hoftebredde fra hinanden, armene ved dine sider.
• Skub dine hæle ned i gulvet, mens du løfter dit bækken op fra gulvet, indtil din overkrop og lår danner en lige linje.
• Hold i 2 sekunder, sænk langsomt ned, og gentag 8 til 12 gange.

Sørg for at stramme din gluteus og mave muskler, mens du er i denne position for at opretholde en korrekt brojustering.

Knælende benløftning med rygstrækning

Denne øvelse hjælper med at stramme dine maver og strække din ryg og dine gluteus muskler.

• Gå ned på dine hænder og knæ.
• Placer dine hænder på gulvet fra skulderbredde. Juster dine hofter med dine knæ.
• Sørg for, at ryggen er parallel med jorden, så dit bækken er i en neutral position.
• Træk navlen ind mod din rygsøjle, og bøj ryggen, mens du ånder ud.
• Hold i 2 sekunder, og bring derefter din rygsøjle tilbage til neutral position.
• Forlæng det ene ben tilbage og løft det, indtil det når samme højde som din krop, så dit løftede ben og din krop er på linie. Hold din rygsøjle i en neutral position.
• Hold denne position i op til 5 sekunder, sænk benet, og gentag op til 10 gange.
• Skift ben.

Denne øvelse styrker dine mave- og gluteusmuskler og plejer dine rygmuskler.

Sørg for at holde dit udvidede ben på linje med din krop. Hvis du bukker ryggen for meget, kan det forårsage rygsmerter.

Squats

Dette er en træning i hele kroppen, der hjælper med at styrke gluteus muskler, hamstrings og quadriceps, blandt andre.

• Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæerne peger fremad.
• Sænk dig ned til siddende stilling, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for, at du holder din mavemasse tæt og ryggen i en neutral position.
• Skub op til stående stilling og bevæg dit bækken lidt fremad ved at stramme dine gluteus muskler.
• Gentag 15 til 20 gange.

Når du sidder på huk, skal du ikke lade dine knæ gå over tæerne eller rotere indad. Hold ryggen i neutral position. Flad ikke kurven på din nedre ryg eller bøj din ryg for meget. Klem dine mave- og gluteusmuskler.

Tip: Se lige frem og visualiser, at du er ved at sidde på en stol.

Bækkenhældning

Denne øvelse hjælper med at styrke dine mavemuskler og strækker musklerne i din nedre ryg.

• Lig med ryggen på gulvet i en neutral position med dine ben bøjet og tæerne vender fremad.
• Træk navlen ind mod din rygsøjle, skub dit bækken op mod loftet.
• Stram dine gluteus og hofte muskler, når du vipper dit bækken fremad. Hold i 5 sekunder.
• Lav 5 sæt med 20 gentagelser.

Denne øvelse hjælper din rygsøjle med at komme i den korrekte neutrale position, så sørg for at overvåge dine fremskridt.

Hvad ser udsigterne til forreste bækkenhældning?

At sidde i længere tid uden tilstrækkelig strækning og styrkeøvelser kan forårsage en forreste bækkenhældning, hvilket får din rygsøjle til at have en overdreven krumning. Ud over at påvirke din kropsholdning, kan denne tilstand medføre smerter i ryggen og hoften. Du kan rette en forreste hældning ved at bruge træning, strækninger og massage.

Hvis dit job indebærer at sidde i lange perioder, skal du sørge for at rejse dig og lave et par enkle strækninger, eller prøv at udskifte en sit-down frokost med en tur.