9 Videnskabsbaserede sundhedsmæssige fordele ved mandelmælk

Indhold

• 1. Lavt kalorieindhold
• 2. Lavt sukkerindhold
• 3. Højt vitamin E
• 4. En god kilde til calcium
• 5. Beriget ofte med D-vitamin
• 6. Naturligvis laktosefri
• 7. Mejeri-fri og veganer
• 8. Lavt fosforindhold, med en moderat mængde kalium
• 9. Meget let at tilføje til din diæt
• Bundlinjen

Mandelmælk er en nærende, kaloriefattig drink, der er blevet meget populær.

Det er lavet ved at male mandler, blande dem med vand og derefter filtrere blandingen for at skabe et produkt, der ligner meget mælk og har en nøddeagtig smag.

Normalt tilsættes ekstra næringsstoffer som calcium, riboflavin, vitamin E og D-vitamin til det for at øge dets ernæringsindhold.

Mange kommercielle sorter er tilgængelige, og nogle mennesker laver deres egne derhjemme.

Det er fantastisk til dem, der ikke kan eller vælger ikke at drikke komælk, såvel som folk der bare kan lide smagen.

Denne artikel ser nærmere på de 9 vigtigste sundhedsmæssige fordele ved mandelmælk.

1. Lavt kalorieindhold

Mandelmælk er meget lavere i kalorier end komælk.

Nogle mennesker finder det forvirrende, da det er kendt, at mandler indeholder meget kalorier og fedt. På grund af den måde, hvorpå mandelmælk behandles, er der kun en meget lille del af mandler til stede i det færdige produkt.

Dette er fantastisk til folk, der ønsker at skære kalorier og tabe sig.

En kop (240 ml) usødet mandelmælk indeholder ca. 30-50 kalorier, mens den samme mængde fuldmælk indeholder 146 kalorier. Det betyder, at mandelmælk indeholder 65-80% færre kalorier (1, 2, 3).

At begrænse dit kalorieindtag er en effektiv måde at tabe sig på, især i kombination med motion. Selv et moderat vægttab på 5-10% af din kropsvægt kan hjælpe med at forhindre og håndtere tilstande som diabetes (,).

Hvis du prøver at tabe dig, vil det blot resultere i en to eller tre daglige portioner mejeriprodukter med mandelmælk, hvilket vil resultere i en daglig kalorieindhold på op til 348 kalorier.

Da de fleste moderate vægttabsstrategier anbefaler at spise cirka 500 færre kalorier om dagen, kan det være en enkel måde at hjælpe mand med at tabe sig på at drikke mandelmælk.

Husk, at sødede kommercielle sorter kan være meget højere i kalorier, da de indeholder tilsat sukker. Derudover kan ufiltrerede hjemmelavede versioner have en større mængde mandler tilbage, så de kan også have højere kalorier.

Usødet mandelmælk indeholder op til 80% færre kalorier end almindelig mejerimælk. Brug af det som erstatning for komælk kan være en effektiv vægttabsstrategi.

2. Lavt sukkerindhold

Usødede sorter af mandelmælk har meget lavt sukkerindhold.

En kop (240 ml) mandelmælk indeholder kun 1-2 gram kulhydrater, hvoraf det meste er kostfiber. Til sammenligning indeholder 1 kop (240 ml) mælkemælk 13 gram kulhydrater, hvoraf det meste er sukker (1, 2, 3).

Det er vigtigt at bemærke, at mange kommercielle sorter af mandelmælk er sødet og tilsat tilsat sukker. Disse sorter kan indeholde ca. 5–17 gram sukker pr. Kop (240 ml) (6, 7).

Derfor er det vigtigt altid at kontrollere ernæringsetiketten og ingredienslisten for tilsat sukker.

Usødet mandelmælk kan dog hjælpe dem, der forsøger at begrænse deres sukkerindtag.

For eksempel er mennesker med diabetes ofte nødt til at begrænse deres daglige kulhydratindtag. Udskiftning af mælkemælk med mandelmælk kan være en god måde at opnå dette på ().

Usødet mandelmælk har naturligt lavt sukkerindhold, hvilket gør den velegnet til dem, der begrænser deres sukkerindtag, såsom mennesker med diabetes. Imidlertid er mange sorter sødet, så det er stadig vigtigt at kontrollere ernæringsetiketten.

3. Højt vitamin E

Mandler indeholder naturligt højt E-vitamin, hvilket giver 37% af det daglige E-vitaminbehov på kun 1 ounce (28 gram) (9).

Derfor er mandelmælk også en naturlig kilde til E-vitamin, selvom de fleste kommercielle sorter også tilføjer ekstra E-vitamin under forarbejdning ().

En kop mandelmælk (240 ml) giver 20-50% af dit daglige E-vitaminbehov, afhængigt af mærket. Til sammenligning indeholder mælkemælk slet ikke vitamin E (1, 3, 11).

E-vitamin er en stærk antioxidant, der bekæmper betændelse og stress i kroppen (,).

Det hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme og kræft, og det kan også have gavnlige virkninger på knogle- og øjens sundhed (,,,).

Derudover har E-vitamin vist sig at være til gavn for hjernens sundhed. Undersøgelser har vist, at det forbedrer mental præstation. Det ser også ud til at reducere risikoen for Alzheimers sygdom og kan bremse dens progression ().

En kop (240 ml) mandelmælk kan give 20-50% af dit daglige E-vitaminbehov. E-vitamin er en stærk antioxidant, der kan reducere inflammation, stress og risikoen for sygdom.

4. En god kilde til calcium

Mælk og andre mejeriprodukter er nøglekilder til calcium i mange folks kostvaner. En kop (240 ml) sødmælk giver 28% af det daglige anbefalede indtag (3).

Til sammenligning indeholder mandler kun en lille mængde calcium, kun 7% af det daglige behov i 1 ounce (28 gram) (19).

Da mandelmælk oftest bruges som erstatning for mælkemælk, beriger producenterne den med calcium for at sikre, at folk ikke går glip af ().

Calcium er et vigtigt mineral til udvikling og sundhed af knogler. Det hjælper også med at reducere risikoen for brud og osteoporose ().

Derudover er calcium nødvendigt for at hjertet, nerverne og musklerne fungerer korrekt.

En kop mandelmælk (240 ml) giver 20–45% af det anbefalede daglige indtag af calcium (1, 11).

Nogle mærker bruger en type calcium kaldet tricalciumphosphat snarere end calciumcarbonat. Imidlertid absorberes tricalciumphosphat ikke så godt. For at se, hvilken type calcium der bruges i din mandelmælk, skal du kontrollere ingrediensmærket ().

Hvis du selv fremstiller mandelmælk derhjemme, skal du muligvis finde andre kilder til calcium for at supplere din kost, såsom ost, yoghurt, fisk, frø, bælgfrugter og bladgrøntsager.

Mandelmælk er beriget med calcium for at give 20–45% af dine daglige behov pr. Portion. Calcium er især vigtigt for knoglesundhed, herunder forebyggelse af brud og osteoporose.

5. Beriget ofte med D-vitamin

D-vitamin er et vigtigt næringsstof til mange aspekter af godt helbred, herunder hjertefunktion, knoglesundhed og immunfunktion (,).

Din krop kan producere det, når din hud udsættes for sollys. Imidlertid får 30-50% af befolkningen ikke nok D-vitamin på grund af deres hudfarve, livsstil, lange arbejdstid eller simpelthen at bo i et område, hvor der er begrænset sollys ().

D-vitaminmangel er forbundet med en øget risiko for kræft, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, osteoporose, muskelsvaghed, fertilitetsproblemer, autoimmune sygdomme og infektionssygdomme (,,,).

Meget få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin, så producenterne kan styrke fødevarer med det. Produkter, der ofte er beriget med D-vitamin, inkluderer mælk, juice, korn, ost, margarine og yoghurt (,).

De fleste mandelmælk er beriget med vitamin D2, også kendt som ergocalciferol. I gennemsnit giver 1 kop (240 ml) befæstet mandelmælk 25% af det anbefalede daglige indtag af D-vitamin (1, 11).

Hjemmelavet mandelmælk indeholder ikke noget D-vitamin, så du bliver nødt til at søge andre diætkilder, hvis du ikke får nok D-vitamin fra sollys.

D-vitamin er et næringsstof, der er essentielt for et godt helbred, skønt 30-50% af befolkningen er mangelfuld. Mandelmælk er beriget med D-vitamin og giver cirka en fjerdedel af det anbefalede daglige indtag i en portion på 240 ml.

6. Naturligvis laktosefri

Laktoseintolerance er en tilstand, hvor folk ikke er i stand til at fordøje lactose, sukkeret i mælken.

Det er forårsaget af en mangel på lactase, det enzym, der er ansvarlig for at nedbryde lactose til en mere fordøjelig form. Denne mangel kan være forårsaget af genetik, aldring eller visse medicinske tilstande ().

Intolerance kan forårsage en række ubehagelige symptomer, herunder mavesmerter, oppustethed og gas (,).

Laktoseintolerance anslås at påvirke op til 75% af mennesker over hele verden. Det er mindst almindeligt hos hvide mennesker af europæisk afstamning, der påvirker 5-17% af befolkningen. I Sydamerika, Afrika og Asien er satserne dog helt op til 50-100% (,).

Fordi mandelmælk er naturligt laktosefrit, er det et passende alternativ for mennesker, der har laktoseintolerance.

Op til 75% af verdens befolkning er laktoseintolerant. Mandelmælk er naturligt laktosefri, hvilket gør det til et godt alternativ til mejeri.

7. Mejeri-fri og veganer

Nogle mennesker vælger at undgå mælkemælk som et religiøst, sundhedsmæssigt, miljømæssigt eller livsstilsvalg, såsom veganisme ().

Da mandelmælk er fuldt plantebaseret, er den velegnet til alle disse grupper og kan bruges i stedet for mælkemælk alene eller i en hvilken som helst opskrift.

Derudover er mandelmælk fri for proteiner, der forårsager mælkeallergi hos op til 0,5% af voksne (,,).

Mens sojamælk har været et traditionelt alternativ til mælkemælk for voksne, er op til 14% af de mennesker, der er allergiske over for mælkemælk, også allergiske over for sojamælk. Derfor er mandelmælk et godt alternativ (34).

Men da mandelmælk har meget lavt fordøjeligt protein sammenlignet med mælkemælk, er det ikke egnet som erstatning for spædbørn eller småbørn med mælkeallergi. I stedet kan de kræve specialiserede formler (34).

Mandelmælk er fuldstændig plantebaseret, hvilket gør den velegnet til veganere og andre mennesker, der undgår mejeriprodukter. Det er også velegnet til folk, der har en mejeriallergi. Fordi det er lavt i protein, er det ikke egnet som en fuld erstatning for mejeri hos små børn.

8. Lavt fosforindhold, med en moderat mængde kalium

Mennesker med kronisk nyresygdom undgår ofte mælk på grund af dets høje niveauer af fosfor og kalium (35, 36).

Fordi deres nyrer ikke er i stand til at rense disse næringsstoffer ordentligt, er der en risiko for, at de opbygges i blodet.

For meget fosfor i blodet øger risikoen for hjertesygdomme, hyperparatyreoidisme og knoglesygdom. I mellemtiden øger for meget kalium risikoen for uregelmæssig hjerterytme, hjerteanfald og død (35, 36).

Mejerimælk indeholder 233 mg fosfor og 366 mg kalium pr. Kop (240 ml), mens den samme mængde mandelmælk kun indeholder 20 mg fosfor og 160 mg kalium (35).

Beløbene kan dog variere fra mærke til mærke, så du skal muligvis kontakte producenten.

Hvis du har en nyresygdom, kan dine individuelle krav og grænser variere afhængigt af dit sygdomsstadie og nuværende blodniveauer af kalium og fosfor (37).

Mandelmælk kan dog være et passende alternativ for folk, der forsøger at reducere deres indtag af kalium og fosfor på grund af nyresygdom.

Mennesker med kronisk nyresygdom undgår ofte mejeriprodukter på grund af dets høje niveauer af kalium og fosfor. Mandelmælk har meget lavere niveauer af disse næringsstoffer og kan være et passende alternativ.

9. Meget let at tilføje til din diæt

Mandelmælk kan bruges på enhver måde, som almindelig mejerimælk kan bruges.

Nedenfor er nogle ideer til, hvordan du inkluderer det i din kost:

• Som en nærende, forfriskende drink
• I morgenmadsprodukter, müsli eller havre
• I din te, kaffe eller varm chokolade
• I smoothies
• Ved madlavning og bagning, såsom opskrifter til boller og pandekager
• I supper, saucer eller dressinger
• I din egen hjemmelavede is
• I hjemmelavet mandel yoghurt

For at fremstille 1 kop (240 ml) mandelmælk derhjemme, bland en halv kop gennemblødte, skindløse mandler med 1 kop (240 ml) vand. Brug derefter en møtrikspose til at silke de faste stoffer fra blandingen.

Du kan gøre det tykkere eller tyndere ved at justere vandmængden. Mælken kan opbevares i op til to dage i køleskabet.

Du kan drikke mandelmælk alene, tilsat korn og kaffe eller bruges i en række opskrifter til madlavning og bagning. Du kan gøre det derhjemme ved at blande gennemblødte mandler med vand og derefter filtrere blandingen.

Bundlinjen

Mandelmælk er et velsmagende, nærende mælkealternativ, der har mange vigtige sundhedsmæssige fordele.

Det er lavt i kalorier og sukker og højt calcium, E-vitamin og D-vitamin.

Derudover er det velegnet til mennesker med laktoseintolerance, en mejeriallergi eller nyresygdom såvel som dem, der er veganer eller undgår mejeriprodukter af anden grund.

Du kan bruge mandelmælk på enhver måde, som du bruger almindelig mælkemælk.

Prøv at tilføje det til korn eller kaffe, blande det i smoothies og bruge det i opskrifter på is, supper eller saucer.