Fødevarer med lavt glykæmisk indeks
Indhold
- Menu med lavt glykæmisk indeks
- Frugter med lavt glykæmisk indeks
- Søde kartofler har intet lavt glykæmisk indeks
Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er dem, der ikke hæver blodsukkeret for meget, og det er derfor, de er gode valg især for dem, der ønsker at tabe sig og for diabetikere, da de hjælper med at holde blodsukkeret under kontrol.
Fordi de ikke øger blodsukkeret for meget, hjælper disse fødevarer med vægttab, fordi de ikke stimulerer produktionen af fedt ud over at være i stand til at øge følelsen af mæthed og holde sult væk længere. Forstå bedre, hvad der er glykæmisk indeks, og hvordan det påvirker kost og træning.
Det glykæmiske indeks findes kun for fødevarer, der indeholder kulhydrater, og nogle eksempler på fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er:
- Mælk, yoghurt og ost;
- Fuldkorn såsom fuldkornsmel, havre, havreklid, mysli;
- Bælgfrugter: bønner, sojabønner, ærter, kikærter;
- Fuldkornsbrød, fuldkornspasta, majs;
- Frugt og grøntsager generelt.
Alle disse fødevarer har et glykæmisk indeks mindre end 55 og betragtes derfor som fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Når det glykæmiske indeks varierer mellem 56 og 69, klassificeres maden som et moderat glykæmisk indeks og over 70 et højt glykæmisk indeks. Se de glykæmiske indeksværdier for fødevarer i: Komplet tabel med glykæmisk indeks.
Menu med lavt glykæmisk indeks
Følgende tabel viser eksemplet på en 3-dages menu med lavt glykæmisk indeks.
| Mellemmåltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Morgenmad | Naturlig yoghurt med korn af alt klid | 1 kop usødet mælk + 1 skive fuldkornsbrød med æg | Usødet kaffe + 2 ægomelet med ost |
| Morgenmad | 2 kiwier + 5 cashewnødder | 1 glas grøn juice med æble, grønkål, citron og hørfrø | 1 pære + 4 hele kager |
| Frokost aftensmad | 3 kol brun ris suppe + 2 kol bønner + 1 kyllingefilet + grøn salat | Escondidinho af maniok med malet kød + salat + 1 appelsin | Hel tunpasta med grøntsager og tomatsauce + 1 skive ananas |
| Eftermiddagsmad | Sandwich med fuldkornsbrød med ost + 1 kop te | 1 yoghurt med chia + 3 helbrød | Papaya smoothie med 1 hørfrøske |
Generelt er diæter med lavt kulhydratindhold sammensat af fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, for ud over at reducere forbruget af kulhydrater er der i denne type diæt en præference for indtagelse af hele fødevarer, såsom bønner, ris og hel pasta . Derudover reducerer forbruget af fødevarer, der er proteinkilder som yoghurt, æg og kød, generelt måltidets glykæmiske belastning, øger mætheden og stimulerer ikke produktionen af fedt i kroppen, hvilket er en god strategi til at hjælpe med vægten tab.
Frugter med lavt glykæmisk indeks
De fleste frugter har et lavt glykæmisk indeks, f.eks. Æbler, kiwier, jordbær, blommer og sukkerfri juice. Frugter som rosiner og vandmeloner har dog et medium til højt glykæmisk indeks, så det er vigtigt ikke at forbruge dem sammen med andre fødevarer med et højt glykæmisk indeks.
Det er dog vigtigt at huske, at selvom frugter har et lavt glykæmisk indeks, bør du ikke indtage mere end en portion frugt pr. Måltid, da dette øger mængden af kulhydrater og sukker i måltidet, hvilket øger det glykæmiske indeks og effekten på blodsukker.
Søde kartofler har intet lavt glykæmisk indeks
Søde kartofler har et glykæmisk indeks 63, hvilket er en gennemsnitlig værdi i glykæmisk indeks klassificering. Det var dog berømt for at hjælpe med at tabe sig og få muskelmasse, da det er en velsmagende mad, nem at bruge, og som samtidig giver energi til træning uden at stimulere produktionen af fedt i kroppen.
Kombinationen af kylling med søde kartofler er en god mulighed for at spise et måltid med lavt fedtindhold, lave kalorier og rig på næringsstoffer, hvilket giver energi og mæthed. Se alle fordelene ved søde kartofler.
Anbefalet Til Dig
Træthed - Flere sprog
