Den ultimative plan for, hvordan man taber mavefedt

Indhold

• Hvad er mavefedt?
• Sådan taber du mavefedt
• Den bedste kostplan for at tabe mavefedt
• Den bedste træningsplan for at tabe mavefedt
• Den bedste hjemme-træning flytter til at tabe mavefedt
• De bedste abs øvelser: Sideplank
• De bedste abs øvelser: Walkout til Push-Up (Inchworm)
• De bedste abs øvelser: Alligator Drag
• Anmeldelse for

Selvom fedt kan findes i næsten enhver del af din krop, kan den slags, der knytter sig til din midte, være den sværeste at kaste. Og desværre, efterhånden som kvinderne bliver ældre, bliver mellemsektionen i stigende grad fedts foretrukne destination. "Når en kvinde når 40'erne, vil overskydende fedt sandsynligvis samle sig omkring maven," siger Steven R. Smith, M.D., en fedmeekspert ved Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes i Orlando, Florida. ″Dette mavefedt er ofte blot en omfordeling af fedt til maven snarere end en stigning i det samlede fedtindhold.″ Så selv en kvinde af gennemsnitlig størrelse kan blive ked af at opdage, at efterhånden som hendes østrogenniveauer falder under overgangsalderen, er det en kamp for at tabe mavefedt.

″ Ved at miste østrogen mister du nogle af de normale konturer af din krop, "forklarer Michael Roizen, MD, chef for wellness på Cleveland Clinic i Cleveland, Ohio. ″ I stedet for at vægten lægger sig på dine hofter, går det til din mave. "

Hvad er mavefedt?

Mavefedt tager hovedsageligt to hovedformer: subkutant fedt (den synlige slags lige under huden) og visceralt fedt (som er indlejret dybt inde i din mave og vikler rundt om de organer, der er samlet der). Selvom den første slags fedt er lettere at se, udgør den sidstnævnte slags den langt større sundhedsrisiko - og derfor er den vigtigere i din samlede søgen efter at tabe mavefedt. Mærkeligt nok er dette fedt ikke altid tydeligt. Selvom du ikke er overvægtig, kan du stadig pakke meget visceralt fedt. (Relateret: 7 grunde til, at du ikke taber mavefedt)

Skjult eller ej, visceralt fedt gør et reelt tal på dit helbred på grund af, hvor det sidder i kroppen. Med fedt handler det om placering, og hvert fedt "depot" har en højt specialiseret funktion. "Vi plejede at tro, at alt fedt var skabt lige, at det bare var en opbevaringsbeholder til overskydende kalorier," siger Elizabeth Ricanati, M.D., konsulent for Wellness Institute på Cleveland Clinic. "Men det er ikke sandt."

Fedt, ligesom muskler, er nu kendt for at være metabolisk aktivt; det producerer snesevis af kemikalier, inklusive hormoner, der signalerer til hjernen, at nogen er sultne eller tilfredse. "Vi ser faktisk nu på fedtvævsdepoter som endokrine organer," siger diabetesforsker Philipp Scherer, Ph.D., professor ved University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas, Texas.

Med andre ord frigiver fedt hormoner, der varierer afhængigt af hvor fedtet er placeret. Du er måske ikke en stor fan af størrelsen på dine lår, men forskning tyder på, at de hormoner, der produceres der, giver en sundhedsmæssig fordel. Vi kender ikke alle detaljerne, men det er klart, at fedtet i hofterne, og især i lårene, beskytter mod nogle af de sundhedsmæssige konsekvenser af fedme, såsom diabetes, ved at producere stoffer, der øger insulinfølsomheden, " siger Dr. Smith. Visceralt fedt er derimod kendt for at producere inflammatoriske midler, der over tid kan øge risikoen for hjerte -kar -sygdomme, hypertension, type 2 -diabetes og bryst- og kolorektal cancer. (Disse 15 fødevarer kan hjælpe bekæmpe den betændelse.)

Sådan taber du mavefedt

Den bedste kostplan for at tabe mavefedt

Så er mavefedt og dets tilhørende sundhedsproblemer uundgåelige bivirkninger ved aldring? Svaret er et kvalificeret nej. "Det er aldrig for sent at tabe mavefedt," siger Jackie Keller, forfatter tilBody After Baby. "Men der er ingen nem løsning." Men selvom der helt sikkert er nogle sundhedsrisici forbundet med mavefedt, er der et stort problem med den måde, samfundet taler om mavefedt generelt på, fortalte Natalie Rizzo, M.S., R.D. tidligere til Shape.

Den bedste måde at tabe mavefedt på er og at skrumpe fedtceller generelt er at tabe sig. Men tag ikke fejl: mavefedt er ikke let at slippe af med. Start med at finde ud af dit nuværende daglige kalorieindtag. Skær derefter det tal med en fjerdedel. Forskere fra Columbia University fandt ud af, at blot at reducere daglige kalorier (uden at tilføje motion) kan reducere fedtceller med op til 18 procent, især dem i subkutant fedt. Sundhedsbonus? Fedtsvind forbedrer også kroppens evne til at bruge insulin og beskytter derved mod diabetes.

Udover at tælle kalorier kan du prøve følgende strategier for, hvordan du taber mavefedt og vægt på én gang.

• Balancere magten. En ideel fedtforbrændende madplan indeholder 30 procent protein, 40 procent kulhydrater og 30 procent fedt. Forskning har fundet ud af, at slankekure, der holdt sig til disse forhold, taber omkring 22 procent mere fedt i maven efter fire måneder og 38 procent mere efter et år end dem, der følger en fedtfattig kost. Skru op for lydstyrken. Fødevarer, der indeholder meget vand og fibre (salater, grøntsager, frisk eller tørret frugt og fuldkornsbrød eller pasta) udvider sig i din mave og får dig til at føle dig hurtigere mæt med færre kalorier. (Dette er præcis præmissen bag volumetridiæten, BTW.)
• Stable snacks. Spis små portioner sunde snacks tre gange om dagen. I forskning fra Georgia State University forbrændte atleter, der fulgte dette mønster, mere fedt og kalorier end dem, der ventede i lange perioder med at spise. (Relateret: Kan intermitterende faste hjælpe dig med at tabe mavefedt?)
• Gå grøn.Forskning har fundet ud af, at kvinder, der drikker omkring fem kopper af en drik, der indeholder grøn te hver dag, og som inkluderer motion i deres rutiner, mister mere mavefedt end dem, der blot træner. Ud over at tabe en tomme omkring taljen, reducerede tedrikkerne subkutant fedt med 6 procent og visceralt fedt med 9 procent inden for 12 uger. Forskere tilskrev tabet catechin, en antioxidant i grøn te.
• Bekæmp fedt med fedt. Det lyder kontraintuitivt, men en voksende mængde forskning tyder på, at en kost rig på enkeltumættede fedtsyrer (populært kaldet MUFA'er) holder mavefedt i skak. Blandt de mest almindelige fødevarer, der indeholder MUFA, er oliven, nødder, avocado og olierne fra disse fødevarer. (Her er endnu en grund til at tilføje flere sunde fedtstoffer til din menu.)

Den bedste træningsplan for at tabe mavefedt

Kost er naturligvis kun en del af svaret på, hvordan man taber mavefedt. Motion og den rigtige type af det er afgørende for at øge dit stofskifte og skrumpe både subkutane og viscerale fedtceller. Hvis du ikke træner regelmæssigt, er det tid til at starte med disse retningslinjer:

• Stå op af sofaen.At gå en rask 45-minutters gåtur fem gange om ugen hjælper dig ikke kun med at tabe flab, men har også vist sig at reducere den sygdomsfremkaldende betændelse i visceralt fedt. Du bør sigte mod et tempo på tre til fire miles i timen. (Eller prøv disse effektive gangtræninger for at tabe mavefedt!) Har du ikke så meget tid til rådighed på én gang? Ifølge trænere og andre fitnesseksperter kan træningstider så korte som et minut hver stadig gavne din mave - så længe du logger mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. (Relateret: De 30 største flade mave-tip gennem tiden)
• Høj din sats.At øge din puls til 80 procent af dens maksimum i 40 minutter kan fremskynde dit stofskifte i 19 timer, har forskere opdaget. For at beregne denne målpuls skal du trække din alder fra 220 og derefter gange med 0,80.
• Op ante. Vil du have endnu hurtigere resultater? Prøv en intervaltræning, der veksler mellem høj- og lavintensiv træning. De kraftige energibeslag bruger mere fedt som brændstof og hvileperioderne imellem gør, at din krop kan skylle affaldsstoffer ud af musklerne. Bonus: Intervalstræning med høj intensitet kan undertrykke sulthormonet ghrelin. (Opdag 8 flere *større* fordele ved HIIT.)
• Deltag i modstanden. Hvorfor? Modstandstræning bygger muskler, og mere muskler betyder et hurtigere stofskifte. Sigt på at styrketræne i mindst 30 minutter to til tre gange om ugen, og skift øvelser i under- og overkroppen. Tip: Eksperter siger, at du taber mere mavefedt ved at løfte vægte før din konditionstræning. (Relateret: 11 måder at løfte vægte er fantastisk for din krop)

Den bedste hjemme-træning flytter til at tabe mavefedt

Fil dette under "bedste tabe mavefedt -nyheder nogensinde:" Du behøver ikke knuse for at få den mest effektive abs -træning. ″ Crunches virker kun musklerne på forsiden og siderne af din mave, men det er vigtigt at målrette mod alle musklerne i kernen for at få mere definerede mavemuskler-herunder lænd, hofter og øvre lår, «siger Lou Schuler, medforfatter afDe nye regler for løft for abs.

For at tabe mavefedt og afdække fantastiske mavemuskler, anbefaler Schuler en række kernestabiliseringsøvelser baseret på et træningsprogram, der er udtænkt af medforfatter og personlig træner Alwyn Cosgrove. "Kerneøvelser som planken hjælper med at træne musklerne til at stabilisere rygsøjlen og bækkenet, så du kan undgå rygsmerter og forbedre holdningen," siger Schuler. "Planker forbrænder også flere kalorier end crunches, fordi de arbejder med flere muskler." (P.S. Crawling er også en fantastisk dynamisk mavemuskeløvelse.)

Trade crunches for disse tre supereffektive plankeøvelser fraDe nye regler for løft til abs og du vil være på vej til en stærkere kerne og en fladere mave.

De bedste abs øvelser: Sideplank

Hvorfor virker det: Dette træk er mere udfordrende end en traditionel planke, fordi du støtter hele din kropsvægt på to kontaktpunkter i stedet for fire. Som et resultat heraf skal du arbejde hårdere for at forblive stabiliseret.

Hvordan gør man det:

EN. Læg dig på din venstre side med albuen direkte under din skulder og benene stablet. Placer din højre hånd på din venstre skulder eller på din højre hofte.

B. Brace din abs og løft dine hofter fra gulvet, indtil du balancerer på din underarm og fødder, så din krop danner en diagonal linje. Hold i 30 til 45 sekunder. Hvis du ikke kan holde så længe, ​​så bliv oppe så længe du kan og gentag derefter indtil du har holdt i 30 sekunder i alt. Skift side og gentag.

Gør det sværere:

Flere gode stabiliseringsøvelser: Standardplanken og Paloff Pressen.

De bedste abs øvelser: Walkout til Push-Up (Inchworm)

Hvorfor virker det: Denne avancerede plankeøvelse involverer bevægelse af hele kroppen, såsom brug af arme og ben, mens den inkorporerer modstand for at styrke hele din kerne.

Hvordan gør man det:

EN. Start i stående stilling med hænderne to tommer bredere end dine skuldre.

B. Gå hænderne ud så langt som muligt, og gå derefter tilbage. Gør 10-12 reps.

Gør det sværere: Lav en push-up, før du går tilbage til at stå.

De bedste abs øvelser: Alligator Drag

Hvorfor virker det: Denne planke bruger hele din kerne til at holde din krop stabiliseret og forbrænder yderligere kalorier ved at tilføje bevægelse (trække dig selv langs gulvet). Det blander kardio, stabilitet og styrketræning for at give dig hurtige fedtforbrændende resultater.

Hvordan gør man det:

EN. Find et gulvstræk, der giver dig mulighed for at gå 10 til 20 yards fremad, og tag fat i alt, hvad der vil glide over overfladen med minimal friktion. Middagstallerkener eller plastikposer fungerer på et tæppebelagt gulv, mens håndklæder fungerer på træ eller fliser.

B. Start i push-up position med dine fødder på dias, håndklæder eller tallerkener.

C. Gå selv frem med hænderne til enden af ​​din landingsbane (sigt efter mindst 10 yards). Hvil i 60 til 90 sekunder (eller så længe du har brug for at komme dig) og gentag alligatorgangen tilbage til det sted, hvor du startede. Det er ét sæt. Gentag endnu en gang.

Anmeldelse for