9 videnskabsbaserede måder for atleter at tabe sig på

Indhold

• 1. Mister fedt i lavsæsonen
• 2. Undgå crashdiet
• 3. Spis mindre tilsat sukker og mere fiber
• 4. Spis mere protein
• 5. Spred proteinindtag i løbet af dagen
• 6. Tank godt efter træning
• 7. Lav styrketræning
• 8. Forøg kalorier gradvist, når du har nået dit mål
• 9. Prøv nogle af disse andre tip om vægttab
• Bundlinjen

Mennesker har brug for en bestemt mængde kropsfedt for at opretholde de grundlæggende funktioner.

Imidlertid kan en højere kropsfedtprocent negativt påvirke ydeevnen hos atleter.

Når det er sagt, skal atleter nærme sig vægttab med omhu. Hvis du ikke gør det, kan det påvirke træningen negativt og føre til muskeltab.

Her er 9 videnskabsbaserede vægttabstip til atleter.

1. Mister fedt i lavsæsonen

Det er meget vanskeligt at reducere kropsfedt og nå en topp-fit ​​på samme tid.

For at miste fedt skal du spise færre kalorier. Dette kan få træningen til at føle sig vanskeligere og forhindre dig i at yde det bedst.

Af denne grund er det bedst at tabe fedt i lavsæsonen, når du ikke konkurrerer. Hvis det ikke er muligt, mål efter mindre intense træningsperioder.

Forsøg på fedtab i lavsæsonen giver dig også mere tid til at nå dit mål. At tabe sig i en langsommere hastighed mindsker sandsynligheden for muskeltab og ser ud til at understøtte bedre sportspræstation (1).

De fleste undersøgelser er enige om, at vægttab på 1 kg (0,5 kg) eller mindre om ugen er ideelt (1, 2, 3).

RESUMÉ Prøv at tabe sig i løbet af lavsæsonen med en hastighed på 1 kg (0,5 kg) pr. Uge eller mindre. Dette vil minimere muskeltab, mens du understøtter sportspræstation.

2. Undgå crashdiet

Hvis du skærer kalorier for drastisk, understøtter dit næringsstofindtagelse muligvis ikke ordentlig træning og bedring.

Dette kan øge din risiko for personskade, sygdom og overtræningssyndrom (2).

De seneste retningslinjer for sportsnæring advarer også mod at spise for få kalorier og nå en farligt lav kropsfedtprocent, som begge kan forstyrre reproduktionsfunktionen og formindske knoglesundheden (2).

Den laveste sikre anbefalede kropsfedtsprocent er 5% hos mænd og 12% hos kvinder. Disse niveauer er dog ikke nødvendigvis bedst for alle atleter, så diskuter, hvad der er bedst for dig med din træner og sportsdietist (4).

At skære kalorier for hurtigt kan også have en negativ indflydelse på hormoner og stofskifte (5).

For at reducere kropsfedt skal atleter spise omkring 300–500 færre kalorier pr. Dag, men undgå at spise færre end 13,5 kalorier pr. Pund (30 kilokalorier pr. Kg) fedtfri masse pr. Dag (2, 3).

Hvis du ikke ved, hvor meget fedtfri masse du har, skal du beregne din kropssammensætning med enten en hudfoldtest eller bioelektrisk impedansanalyse (BIA).

Du kan også få din kropssammensætning målt ved dobbelt-energi røntgenabsorptiometri (DXA) eller vejning under vandet. Disse er mere nøjagtige, men har også en tendens til at være dyre og sværere at komme med.

RESUMÉ Crash-diæter kan øge din risiko for sygdom og personskade samt påvirke din træning og bedring negativt. Undgå derfor at reducere dit kaloriindtag med mere end 300–500 kalorier pr. Dag.

3. Spis mindre tilsat sukker og mere fiber

Diæt med lavt kulhydratindhold, der giver mindre end 35-40% af kalorier fra kulhydrater, virker meget effektivt til at fremme fedttab (6, 7, 8).

Imidlertid er begrænsning af kulhydrater for dramatisk ikke altid bedst for atleter. Det skyldes, at det kan have negativ indflydelse på træning og sportspræstation (2, 3, 9, 10).

Sigt efter et kulhydratindtag, der er 40% af dine daglige kalorier for at maksimere fedttab. Forbruget stadig ikke mindre end 1,4-1,8 gram kulhydrater pr. Pund (3-4 gram pr. Kg) hver dag (2, 11).

Skæring af tilsat sukker er den sundeste måde at reducere dit samlede kulhydratindtag.

For at gøre dette skal du kontrollere etiketter og minimere fødevarer, der indeholder tilsat sukkerarter såsom glukose, saccharose og fruktose. Undgå også rørsaft, dextrin, maltodextrin, bygmalt, karamel, frugtsaftkoncentrat, frugtsaftkrystaller eller andre sirupper.

I stedet for at øge dit indtag af grøntsager med mange fibre. Disse vil hjælpe dig med at holde dig fyldigere i længere tid, så du føler dig mere tilfreds (12, 13, 14).

RESUMÉ Spise mindre sukker og mere fiber kan hjælpe dig med at nå dine mål for kropsfedt. Atleter bør sigte mod at spise ikke mindre end 1,4-1,8 gram kulhydrater pr. Pund (3-4 gram pr. Kg) hver dag.

4. Spis mere protein

Protein hjælper fedttab på flere måder.

Til at begynde med øger diæter med højt proteinindhold følelsen af ​​fylde og antallet af forbrændte kalorier under fordøjelsen. De hjælper også med at forhindre muskeltab i perioder med vægttab, herunder hos veluddannede atleter (5, 15).

Faktisk viser flere undersøgelser, at det at spise 2-3 gange mere protein om dagen kan hjælpe atleter med at bevare mere muskler, mens de mister fedt (9, 16, 17).

Derfor skal atleter, der begrænser deres kalorier til at tabe sig, spise 0,8-1,2 gram protein pr. Pund kropsvægt (1,8-2,7 gram pr. Kg) pr. Dag (2, 3, 18).

Når det er sagt, er der ingen fordel ved at overskride disse anbefalinger.

Forbrug af mere end disse mængder kan fortrænge andre vigtige næringsstoffer, såsom kulhydrater, fra din diæt. Dette kan begrænse din evne til at træne og opretholde god sportspræstation (2, 3, 9, 19).

RESUMÉ Højere proteinindtag hjælper med at begrænse muskeltab, mens din vægt falder. Atleter skal sigte mod at forbruge 0,8–1,2 gram pr. Pund kropsvægt (1,8–2,7 gram pr. Kg) protein hver dag.

5. Spred proteinindtag i løbet af dagen

Ud over at spise mere protein kan atleter drage fordel af at sprede deres indtag i løbet af dagen (20).

Faktisk virker 20–30 gram protein pr. Måltid tilstrækkelig til at stimulere musklerne til at producere protein i de følgende 2-3 timer.

Dette er grunden til, at mange forskere mener, at det er ideelt at konsumere et proteinrigt måltid eller snack hver 3. time (3, 21).

Interessant nok viser undersøgelser hos atleter, at spredning af 80 gram protein over 4 måltider stimulerer produktionen af ​​muskelprotein mere end at dele det over 2 større måltider eller 8 mindre måltider (22, 23).

En 2-ugers vægttabsundersøgelse i boksere fandt også, at de, der sprede deres daglige kalorifradrag over 6 måltider i stedet for 2 tabte 46% mindre muskelmasse (24)

Spise en snack med 40 gram protein umiddelbart før sengetid kan også forbedre bedring fra træning og øge muskelproteinsyntese i løbet af natten (25).

Imidlertid er mere forskning i atleter nødvendig for at drage stærke konklusioner.

RESUMÉ Spise 20-30 gram protein hver 3. time, inklusive lige før sengetid, kan hjælpe med at opretholde muskelmasse under vægttab.

6. Tank godt efter træning

Det er vigtigt at spise de rigtige fødevarer efter træning eller konkurrence, især når man prøver at miste kropsfedt.

Korrekt tankning er især vigtigt i dage med to træningssessioner, eller når du har færre end otte timers restitutionstid mellem træning og begivenheder (2).

Idrætsudøvere, der følger carbobegrænsede diæter, bør sigte mod at forbruge mellem 0,5 og 0,7 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt (1-1,5 gram pr. Kg) så hurtigt som muligt efter en træning (2, 3, 11).

Tilsætning af 20-25 gram protein kan yderligere fremskynde nyttiggørelse og fremme proteinproduktion i dine muskler (2).

RESUMÉ Forbrug af en god mængde kulhydrater og protein umiddelbart efter træning kan hjælpe med at bevare din sportspræstation under vægttab.

7. Lav styrketræning

Personer, der forsøger at tabe sig, risikerer ofte at miste nogle muskler ud over fedt. Atleter er ingen undtagelse.

Nogle muskeltab kan forhindres ved at spise en tilstrækkelig mængde protein, undgå crash-dieter og løfte vægte (3).

Forskning viser, at både proteinindtagelse og styrketræningsøvelser stimulerer muskelproteinsyntese. Desuden ser det ud til at kombinere de to give den største effekt (26).

Ikke desto mindre skal du sørge for at tale med din coach, før du føjer ekstra træning til din tidsplan. Dette reducerer din risiko for overtræning eller kvæstelser.

RESUMÉ Styrketræningsøvelser kan hjælpe med at forhindre det muskeltab, der ofte opleves i en periode med vægttab.

8. Forøg kalorier gradvist, når du har nået dit mål

Når du har nået dit kropsfedtprocentmål, er det fristende at hurtigt begynde at spise mere.

Imidlertid er dette muligvis ikke den mest effektive måde at opretholde dine resultater på.

Det skyldes, at din krop kan tilpasse sig et begrænset kaloriindtag ved at justere dit stofskifte og hormonniveau.

Forskere mener, at disse tilpasninger kan fortsætte i et stykke tid, efter at du støder op i dit kaloriindtag og får dig til at genvinde det tabte fedt hurtigt (5).

Et godt alternativ kan være at øge dine kalorier gradvist.

Dette kan hjælpe med at genoprette dine hormonniveauer og stofskifte bedre, hvilket minimerer vægten igen (5).

RESUMÉ At øge dit kaloriindtag gradvist efter en periode med vægttab kan hjælpe med at minimere vægten igen.

9. Prøv nogle af disse andre tip om vægttab

Selvom vægttab er et bredt undersøgt emne, er antallet af undersøgelser, der udføres på atleter, begrænset.

Ikke desto mindre kan mange af de videnskabeligt beviste strategier hjælpe ikke-atleter med at miste kropsfedt også være til fordel for atleter. Således kan du prøve nogle af følgende:

• Optag dine dele. Det er videnskabeligt bevist at måle dine portioner og holde styr på, hvad du spiser, for at hjælpe dig med at få bedre resultater (27).
• Drik nok væske. At drikke væske før et måltid, hvad enten det er suppe eller vand, kan hjælpe dig med at forbruge op til 22% færre kalorier ved måltidet (28, 29).
• Spis langsomt. Langsomt spiser har en tendens til at spise mindre og føle sig fyldigere end hurtige spisere. At spise langsomt kan hjælpe dig med at reducere dit kaloriindtag uden at føle dig sulten. Formålet er at tage mindst 20 minutter for hvert måltid (30, 31).
• Undgå alkohol. Alkohol er en kilde til tomme kalorier. Derudover kan det forhindre atleter i at tanke ordentligt efter træning, hvilket kan have negativ indflydelse på fremtidig præstation (32, 33, 34).
• Få nok søvn. Forskning antyder, at for lidt søvn kan øge sult og appetit med op til 24%. Da søvn også er vigtig for atletisk præstation, skal du sørge for at få nok (35, 36).
• Reducer din stress. At have høje niveauer af stress øger cortisolniveauer, hvilket fremmer madtrang. Psykisk og fysisk stress kan også forhindre korrekt bedring (37, 38).

RESUMÉ Stress, søvn, hydrering og alkohol påvirker alle vægttab. At spise langsomt, kontrollere portionsstørrelser og sove godt kan alle hjælpe dig med at tabe dig.

Bundlinjen

Fedtab kan være fordelagtigt, men atleter skal gøre det på en måde, der ikke har nogen negativ indflydelse på deres sportspræstation eller helbred.

De, der ønsker at reducere deres kropsfedtindhold, bør sigte mod at gøre det i lavsæsonen.

Husk, at fedt i nedre krop ikke altid er bedre. Atleter skal diskutere alle mål om vægttab eller strategier med deres træner eller sportsdietist.