De 9 bedste mad og drikkevarer, der skal have inden sengetid

Indhold

• 1. Mandler
• 2. Tyrkiet
• 3. Kamille te
• 4. Kiwi
• 5. Tærte kirsebærsaft
• 6. Fed fisk
• 7. Valnødder
• 8. Passionflower te
• 9. Hvid ris
• Andre fødevarer og drikkevarer, der kan fremme søvn
• Bundlinjen

At få god søvn er utroligt vigtigt for dit generelle helbred.

Det kan reducere din risiko for at udvikle visse kroniske sygdomme, holde din hjerne sund og øge dit immunforsvar (1,, 3).

Det anbefales generelt, at du får mellem 7 og 9 timers uafbrudt søvn hver nat, selvom mange mennesker kæmper for at få nok (,).

Der er mange strategier, du kan bruge til at fremme god søvn, herunder at foretage ændringer i din kost, da nogle fødevarer og drikkevarer har søvnfremmende egenskaber ().

Her er de 9 bedste mad og drikkevarer, du kan have før sengetid for at forbedre din søvnkvalitet.

1. Mandler

Mandler er en type træmøtrik med mange sundhedsmæssige fordele.

De er en fremragende kilde til mange næringsstoffer, da 1 ounce (28 gram) tørre ristede nødder indeholder 18% af en voksnes daglige behov for fosfor og 23% for riboflavin (, 8, 9).

En ounce giver også 25% af det daglige manganbehov for mænd og 31% af det daglige manganbehov for kvinder (10).

At spise mandler regelmæssigt har været forbundet med lavere risici for et par kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme. Dette tilskrives deres sunde monoumættede fedtstoffer, fibre og antioxidanter.

Antioxidanter kan beskytte dine celler mod skadelig betændelse, der kan føre til disse kroniske sygdomme (,).

Det er hævdet, at mandler også kan hjælpe med at øge søvnkvaliteten. Dette skyldes, at mandler sammen med flere andre typer nødder er en kilde til hormonet melatonin. Melatonin regulerer dit indre ur og signalerer din krop til at forberede sig til søvn ().

Mandler er også en fremragende kilde til magnesium og leverer 19% af dine daglige behov på kun 1 ounce. Forbrug af tilstrækkelige mængder magnesium kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, især for dem, der har søvnløshed (, 14,).

Magnesiums rolle i fremme af søvn menes at være relateret til dets evne til at reducere inflammation. Derudover kan det hjælpe med at reducere niveauerne af stresshormonet kortisol, som er kendt for at afbryde søvn (,).

På trods af dette er forskning på mandler og søvn sparsom.

En undersøgelse undersøgte virkningerne af fodring af rotter med 400 mg mandelekstrakt. Det fandt ud af, at rotter sov længere og dybere end de gjorde uden at indtage mandelekstrakt (16).

De mulige søvnrelaterede virkninger af mandler er lovende, men der er behov for mere omfattende menneskelige studier.

Hvis du vil spise mandler inden sengetid for at afgøre, om de påvirker din søvnkvalitet, bør en portion på 28 gram eller omkring en håndfuld være tilstrækkelig.

Mandler er en kilde til melatonin og det søvnfremmende mineral magnesium, to egenskaber, der kan gøre dem til en god mad at spise før sengetid.

2. Tyrkiet

Tyrkiet er lækkert og nærende.

Det indeholder meget protein, med ristet kalkun, der giver næsten 8 gram protein pr. Ounce (28 gram). Protein er vigtigt for at holde dine muskler stærke og regulere din appetit (, 18).

Derudover er kalkun en beskeden kilde til et par vitaminer og mineraler, såsom riboflavin og fosfor. Det er en fremragende kilde til selen med en servering på 3 ounce, der giver 56% af den daglige værdi (DV) (19).

Tyrkiet har et par egenskaber, der forklarer, hvorfor nogle mennesker bliver trætte efter at have spist det eller synes, det tilskynder til søvnighed. Mest bemærkelsesværdigt indeholder den aminosyren tryptophan, hvilket øger produktionen af ​​melatonin (, 21).

Proteinet i kalkun kan også bidrage til dets evne til at fremme træthed. Der er beviser for, at indtagelse af moderate mængder protein inden sengetid er forbundet med bedre søvnkvalitet, herunder mindre vågner hele natten ().

Mere forskning er nødvendig for at bekræfte kalkunens potentielle rolle i forbedring af søvn.

Tyrkiet kan være en god mad at spise før sengetid på grund af dets store mængder protein og tryptophan, som begge kan fremkalde træthed.

3. Kamille te

Kamille te er en populær urtete, der kan tilbyde en række sundhedsmæssige fordele.

Det er kendt for sine flavoner. Flavoner er en klasse af antioxidanter, der reducerer inflammation, der ofte fører til kroniske sygdomme, såsom kræft og hjertesygdomme ().

Der er også nogle beviser for, at det at drikke kamille kan øge dit immunforsvar, reducere angst og depression og forbedre hudens sundhed. Derudover har kamille te nogle unikke egenskaber, der kan forbedre søvnkvaliteten (,, 25).

Specielt indeholder kamille te apigenin. Denne antioxidant binder sig til visse receptorer i din hjerne, der kan fremme søvnighed og reducere søvnløshed (,).

En undersøgelse fra 2011 hos 34 voksne fandt ud af, at de, der indtog 270 mg kamilleekstrakt to gange dagligt i 28 dage, sov 15 minutter hurtigere og oplevede mindre nattevågning sammenlignet med dem, der ikke spiste ekstraktet ().

En anden undersøgelse viste, at kvinder, der drak kamille te i 2 uger, rapporterede forbedret søvnkvalitet sammenlignet med ikke-drikkere.

De, der drak kamille te, havde også færre symptomer på depression, hvilket ofte er forbundet med søvnproblemer ().

At drikke kamille te, inden du går i seng, er bestemt værd at prøve, hvis du vil forbedre søvnkvaliteten.

Kamille te indeholder antioxidanter, der kan fremme søvnighed, og at drikke det har vist sig at forbedre den generelle søvnkvalitet.

4. Kiwi

Kiwier er en kaloriefattig og meget nærende frugt.

En frugt indeholder kun 42 kalorier og en betydelig mængde næringsstoffer, herunder 71% af DV for vitamin C.Det giver mænd og kvinder henholdsvis 23% og 31% af det vitamin K, de har brug for hver dag.

Den indeholder også en anstændig mængde folat og kalium samt flere spormineraler (, 30, 31).

Desuden kan spisning af kiwier gavne din fordøjelsessygdom, reducere betændelse og sænke dit kolesterol. Disse virkninger skyldes de store mængder fiber og carotenoid antioxidanter, som de leverer (,).

Ifølge undersøgelser om deres potentiale til at forbedre søvnkvaliteten kan kiwier også være en af ​​de bedste fødevarer at spise før sengetid.

I en 4-ugers undersøgelse indtog 24 voksne to kiwifrugter en time, før de gik i seng hver nat. I slutningen af ​​undersøgelsen faldt deltagerne i søvn 42% hurtigere, end da de ikke spiste noget før sengetid.

Derudover forbedrede deres evne til at sove natten igennem uden at vågne med 5%, mens deres samlede søvntid steg med 13% (34).

De søvnfremmende virkninger af kiwier tilskrives undertiden serotonin. Serotonin er et hjernekemikalie, der hjælper med at regulere din søvncyklus (, 34,).

Det er også blevet foreslået, at de antiinflammatoriske antioxidanter i kiwier, såsom C-vitamin og carotenoider, kan være delvis ansvarlige for deres søvnfremmende virkninger (34,).

Flere videnskabelige beviser er nødvendige for at bestemme de virkninger, som kiwier kan have for at forbedre søvn. Ikke desto mindre kan det at spise 1-2 mellemstore kiwier før sengetid hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forblive i søvn længere.

Kiwier er rige på serotonin og antioxidanter, som begge kan forbedre søvnkvaliteten, når de spises før sengetid.

5. Tærte kirsebærsaft

Tærte kirsebærsaft har nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.

For det første giver det beskedne mængder af nogle få vigtige næringsstoffer, såsom magnesium og fosfor. Det er også en god kilde til kalium.

En 8-ounce (240 milliliter) servering indeholder 17% af det kalium, en kvinde har brug for hver dag og 13% af det kalium, som en mand har brug for hver dag (, 38).

Derudover er det en rig kilde til antioxidanter, herunder anthocyaniner og flavonoler (,,).

Tærte kirsebærsaft er også kendt for at fremme søvnighed, og det er endda blevet undersøgt for sin rolle i lindring af søvnløshed. Af disse grunde kan drikke af syrlig kirsebærsaft før sengetid forbedre din søvnkvalitet (,).

De søvnfremmende virkninger af tærte kirsebærjuice skyldes dens store mængder melatonin (,,).

I en lille undersøgelse drak voksne med søvnløshed 8 ounce (240 ml) tærte kirsebærsaft to gange dagligt i 2 uger. De sov 84 minutter længere og rapporterede bedre søvnkvalitet sammenlignet med når de ikke drak saften ().

Selvom disse resultater er lovende, er det nødvendigt med mere omfattende forskning for at bekræfte den rolle, som tærte kirsebærjuice spiller for at forbedre søvn og forebygge søvnløshed.

Ikke desto mindre er det værd at prøve at drikke noget syrlig kirsebærsaft før sengetid, hvis du kæmper med at falde eller sove i natten.

Tærte kirsebærjuice indeholder det søvnfremmende hormon melatonin og kan hjælpe med at fremkalde en god nats søvn.

6. Fed fisk

Fed fisk, såsom laks, tun, ørred og makrel, er utrolig sund. Det, der gør dem unikke, er deres usædvanlige mængder D-vitamin.

For eksempel indeholder en portion på 85 gram sockeye laks 570 internationale enheder (IE) vitamin D. Det er 71% af din DV. En lignende servering af opdrættet regnbueørred indeholder 81% af din DV (44).

Derudover indeholder fede fisk sunde omega-3 fedtsyrer, specifikt eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

EPA og DPA er kendt for at reducere inflammation. Derudover kan omega-3 fedtsyrer beskytte mod hjertesygdomme og øge hjernens sundhed (,).

Kombinationen af ​​omega-3 fedtsyrer og D-vitamin i fed fisk har potentialet til at forbedre søvnkvaliteten, da begge har vist sig at øge produktionen af ​​serotonin (, 47,).

I en undersøgelse faldt mænd, der spiste 10,5 ounce (300 gram) atlanterhavslaks tre gange om ugen i 6 måneder, i søvn omkring 10 minutter hurtigere end mænd, der spiste kylling, oksekød eller svinekød.

Denne effekt blev anset for at være et resultat af vitamin D. De i fiskegruppen havde højere niveauer af D-vitamin, hvilket var forbundet med en signifikant forbedring af søvnkvaliteten ().

At spise et par ounce fedt fisk inden sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove dybere. Flere undersøgelser er nødvendige for at drage en konkret konklusion om fedtholdige fiskers evne til at forbedre søvn.

Fed fisk er en stor kilde til D-vitamin og omega-3 fedtsyrer, som begge har egenskaber, der kan forbedre din søvnkvalitet.

7. Valnødder

Valnødder er en populær type trænød.

De er rigelige i mange næringsstoffer og leverer over 19 vitaminer og mineraler ud over 1,9 gram fiber i en portion på 28 gram. Valnødder er særligt rige på magnesium, fosfor, mangan og kobber ().

Derudover er valnødder en god kilde til sunde fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer og linolsyre. De leverer også 4,3 gram protein pr. Ounce, hvilket kan være gavnligt for at reducere appetitten (18,, 51).

Valnødder kan også øge hjertesundheden. De er blevet undersøgt for deres evne til at reducere høje kolesterolniveauer, som er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme ().

Hvad mere er, nogle forskere hævder, at spisning af valnødder forbedrer søvnkvaliteten, da de er en af ​​de bedste madkilder til melatonin (, 53).

Fedtsyresamlingen af ​​valnødder kan også bidrage til bedre søvn. De leverer alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fedtsyre, der omdannes til DHA i kroppen. DHA kan øge serotoninproduktionen (,).

Der er ikke meget bevis for, at valnødder forbedrer søvn. Faktisk har der ikke været nogen undersøgelser, der specifikt fokuserer på deres rolle i at fremme søvn.

Uanset om du kæmper med søvn, kan det hjælpe at spise nogle valnødder før sengetid. Omkring en håndfuld valnødder er en passende portion.

Valnødder har et par egenskaber, der kan fremme bedre søvn. For eksempel er de en god kilde til melatonin og sunde fedtstoffer.

8. Passionflower te

Passionflower te er en anden urtete, der traditionelt er blevet brugt til at behandle en række sundhedsmæssige lidelser.

Det er en rig kilde til flavonoide antioxidanter. Flavonoide antioxidanter er kendt for deres rolle i at reducere inflammation, styrke immunforsvaret og reducere risikoen for hjertesygdomme ().

Derudover er passionflower te blevet undersøgt for dets potentiale til at reducere angst.

Antioxidanten apigenin kan være ansvarlig for passionflowers angstreducerende virkninger. Apigenin producerer en beroligende effekt ved at binde til visse receptorer i din hjerne ().

Der er også nogle beviser for, at passionflower øger produktionen af ​​hjernens kemiske gamma-aminosmørsyre (GABA). GABA arbejder for at hæmme andre hjernekemikalier, der inducerer stress, såsom glutamat ().

De beroligende egenskaber ved passionflower te kan fremme søvnighed, så det kan være en fordel at drikke den inden sengetid.

I en 7-dages undersøgelse drak 41 voksne en kop passionflower te inden sengetid. De vurderede deres søvnkvalitet betydeligt bedre, når de drak te sammenlignet med, når de ikke drak te ().

Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om passionflower fremmer søvn.

Passionflower te indeholder apigenin og har evnen til at øge gamma aminosmørsyre (GABA) produktion. Dette kan påvirke søvn.

9. Hvid ris

Hvid ris er et korn, der i vid udstrækning indtages som basismad i mange lande.

Den største forskel mellem hvid og brun ris er, at hvid ris har fået fjernet klid og kim. Dette gør det lavere i fiber, næringsstoffer og antioxidanter.

Ikke desto mindre indeholder hvid ris stadig en anstændig mængde få vitaminer og mineraler.

En 4-ounce (79 gram) servering af hvid ris giver 19% af dine daglige behov for folat. Det giver også 21% af det daglige thiaminbehov for mænd og 22% af det daglige thiaminbehov for kvinder (, 60, 61).

En servering på 79 gram langkornet hvid ris indeholder 13% af din DV til mangan (10).

Hvid ris indeholder meget kulhydrater, hvilket giver 22 gram i en servering på 4 ounce (79 gram). Dens kulhydratindhold og mangel på fiber bidrager til dets høje glykæmiske indeks (GI). Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt en mad øger dit blodsukker (,).

Det er blevet foreslået, at spise mad med højt GI, såsom hvid ris, mindst 1 time før sengetid kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten ().

En undersøgelse sammenlignede 1.848 menneskers søvnvaner baseret på deres indtag af ris, brød eller nudler. Højere risindtag var forbundet med bedre søvn end brød eller nudler, inklusive længere søvnvarighed ().

På trods af den potentielle rolle, at spise hvid ris kan have for at fremme søvn, indtages den bedst i moderation på grund af dens relativt lave mængder fiber og næringsstoffer.

Hvid ris kan være gavnligt at spise før sengetid på grund af dets høje glykæmiske indeks (GI). En høj GI kan fremme bedre søvn.

Andre fødevarer og drikkevarer, der kan fremme søvn

Flere andre fødevarer og drikkevarer har søvnfremmende egenskaber. For eksempel kan de indeholde store mængder næringsstoffer, såsom tryptophan.

I nogle tilfælde er der dog lidt forskning i deres specifikke virkninger på søvn.

• Mejeriprodukter: Mejeriprodukter, såsom et glas mælk, cottage cheese og almindelig yoghurt, er kendte kilder til tryptophan. Mælk har vist sig at forbedre søvn hos ældre voksne, især når parret med let træning (,, 66).
• Bananer: Bananskræl indeholder tryptophan, og selve frugten er en beskeden kilde til magnesium. Begge disse egenskaber kan hjælpe dig med at få en god nats søvn (14, 67).
• Havregryn: Svarende til ris indeholder havregryn meget kulhydrater med lidt mere fiber og er rapporteret at fremkalde døsighed, når det indtages før sengetid. Derudover er havre en kendt kilde til melatonin ().

Andre fødevarer og drikkevarer, såsom mejeriprodukter, bananer og havregryn, indeholder også næringsstoffer, der vides at forbedre søvnkvaliteten. Specifik forskning i deres virkning på søvn kan dog være begrænset.

Bundlinjen

At få nok søvn er meget vigtigt for dit helbred.

Flere fødevarer og drikkevarer kan hjælpe.Dette skyldes, at de indeholder søvnregulerende hormoner og hjernekemikalier, såsom melatonin og serotonin.

Nogle fødevarer og drikkevarer indeholder store mængder af specifikke antioxidanter og næringsstoffer, såsom magnesium og melatonin, der vides at forbedre søvn ved at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere eller forblive i søvn længere.

For at høste fordelene ved søvnfremmende mad og drikkevarer kan det være bedst at forbruge dem 2-3 timer før sengetid. At spise umiddelbart før du går i seng kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom sur reflux.

Samlet set er der behov for mere forskning for at konkludere den specifikke rolle, mad og drikkevarer spiller for at fremme søvn, men deres kendte virkninger er meget lovende.