8 Vågn op-din-krop-bevægelser, som alle kan gøre om morgenen

Indhold

• Anmeldelse for

Du kender den ven, der er definitionen på rise and shine - ham, der er kommet i sin morgenløb, har lavet en Instagram-værdig smoothie-bowl, taget et brusebad og taget sig sammen, før du overhovedet kan tvinge dig selv til at trække betrækket af?

Det er ok, at du ikke er hende. Det er OK, at du laver dit bedste arbejde efter kl. og har prøvet, mislykkedes og accepteret, at du ikke er en, der med succes kan træne om morgenen. (En kvinde deler: "Hvordan jeg forvandlede mig til en tidlig morgen-motionist.") Denne rutine (læs: IKKE en træning) er den perfekte måde at føle sig som et morgenmenneske, selvom du faktisk aldrig vil være et morgenmenneske.

Disse otte træk fra Jenn Seracuse, direktør for Pilates i Flex Studios, er designet til at vække din krop først om morgenen uden selv at skulle komme ud af din pyjamas. Det er ikke meningen, at det skal træde i stedet for din daglige træning (undskyld, pige!), Og det er noget, som alle kan arbejde ind i deres morgen.

Alt hvad du behøver for at fuldføre denne rutine er intentionen om at gøre det, siger Seracuse. "Du behøver ikke at være lyseøjede og buskeagtet. Bare sæt din alarm fem minutter tidligere, og du vil føle dig fem tusinde gange bedre."

Stående Rul ned

Vækker rygsøjlen og frigiver enhver spænding, der opstår under søvn

EN. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden.

B. Ræk armene op og over hovedet.

C. Bøj i hofterne og rul langsomt ned gennem rygsøjlen, en ryghvirvl ad gangen, og bring hænderne til gulvet. Lad hovedet hænge.

D. Rul langsomt op igen, og ræk armene op igen for at starte igen. Det er en rep. Udfør 3 reps.

Planke

Vågner hele kroppen, engagerer maven, overkroppen og underkroppen på én gang

EN. Fra stående, bøj ​​knæene og gå dine hænder fremad i en håndfladeposition, og sørg for, at skuldrene er direkte over håndled og hofter ikke falder, mens du opretter en lang linje fra hoved til hæle. Knæ kan falde ned for at ændre, hvis det er nødvendigt. Hold i 30 sekunder.

Planke Walk-Out

Fremmer balance og koordination og får blodet til at pumpe

EN. Bøj knæene fra håndfladestillingen og gå hænderne tilbage, og kom til at stå

B. Fortsæt ved at kombinere de to første træk (Standing Roll Down + Plank) i én sekvens, og vend tilbage til stående, før du gentager hver gang.

C. Når du kommer tilbage fra planken, skal du bøje knæene dybere end før, så du er mere i en squat-position. Gentag i 1 minut.

Rocking Runners Lunge

Mobiliserer og fremmer fleksibilitet i hofteleddene

EN. Træd højre fod frem i et løberudfald med fingerspidserne på gulvet ved siden af ​​fod og venstre knæ lige og løftet i ryggen. Forreste knæ skal være direkte over anklen. Bliv her et øjeblik, og mærk et stræk i højre hoftebøjer.

B. Skub hofterne baglæns, mens du retter det forreste knæ, bøj ​​foden, så tæerne peger mod loftet. Venstre hæl falder til gulvet.

C. Vend bevægelsen og vend tilbage til en løbers udfald. Gentag i 30 sekunder til højre og derefter 30 sekunder til venstre.

De hundrede

Får ilt til at flyde og opretter forbindelse til din vejrtrækning for at fremme cirkulationen

EN. Lig på ryggen med knæene i bordposition (benene bøjet i knæet i en 90 graders vinkel med knæene direkte over hofterne, skinneben parallelt med gulvet). Du kan forlænge dine ben lige i en 45-graders vinkel for en ekstra udfordring.

B. Tag armene op og nå op mod loftet

C. Krøl hoved, nakke og skulder fra gulvet, før armene ned til dine sider, svævende fra jorden

D. Bevar "crunch" -positionen, mens du kraftigt pumper lige arme op og ned ved siden af ​​hofterne i et lille, 1-2 tommer langt bevægelsesområde. Indånd i fem tællinger, og ånd derefter ud i fem tællinger. Det er en rep. Lav 10 gentagelser.

Langsom kryds og tværs

Hjælper med at fremme en god fordøjelsessystemfunktion

EN. Med benene i bordpladeposition, placer hænderne bag hovedet, krølle hovedet, nakken og skuldrene fra gulvet.

B. Forlæng højre ben lige ud i en 45-graders vinkel fra gulvet. Drej til venstre, mens du forsøger at bringe højre armhule mod bøjet venstre knæ.

C. Skift ved at forlænge venstre ben langt, vride til modsat højre side og bringe venstre skulder til højre bøjede knæ. Det er en rep. Hold disse bevægelser langsomme og kontrollerede, da formålet mere handler om at bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet og mindre om reps. Lav 6 gentagelser.

Svane

Strækker maven og øger mobiliteten og fleksibiliteten i rygsøjlen

EN. Rul over på maven og læg hænderne på gulvet foran skuldrene, albuerne bøjet tilbage.

B. Tryk i hænderne for at åbne hjertet og komme ind i en thorax -rygsøjleforlængelse (lille bøjning i midten af ​​ryggen), albuerne forbliver let bøjede. Hold kernen engageret for at beskytte lænden mod hyperekstension.

C. Slip brystet tilbage til gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. Lav 3 gentagelser.

Barnets stilling

Åbner lænden, hofterne og skuldrene og fungerer som et øjeblik til pause for at indstille dine intentioner for dagen

EN. Kommer ud af svanen, tryk hofterne tilbage mod hælene, afrund lænden og nå halebenet ned til gulvet mellem hælene.

B. Løft brystet og kom til firposition på alle fire, bøj ​​knæ, gå hænder til fødder og kom til at stå. Hold i 2 fulde vejrtrækninger.

Anmeldelse for