8 næringsstoffer, der vil optimere dit øjes sundhed

Indhold

• Oversigt over almindelige øjensygdomme
• 1. Vitamin A
• 2–3. Lutein og Zeaxanthin
• 4. Omega-3 fedtsyrer
• 5. Gamma-linolensyre
• 6. C-vitamin
• 7. E-vitamin
• 8. Zink
• Bundlinjen

Dit syn er sandsynligvis den vigtigste af dine fem sanser.

Øjens sundhed går hånd i hånd med generel sundhed, men et par næringsstoffer er især vigtige for dine øjne.

Disse næringsstoffer hjælper med at opretholde øjenfunktionen, beskytte dine øjne mod skadeligt lys og reducere udviklingen af ​​aldersrelaterede degenerative sygdomme.

Her er 8 næringsstoffer, der gavner dine øjne.

Oversigt over almindelige øjensygdomme

Din risiko for at udvikle en øjensygdom øges, når du bliver ældre. De mest almindelige øjensygdomme inkluderer:

• Grå stær. En tilstand, hvor dine øjne bliver overskyede. Aldersrelateret grå stær er en førende årsag til synshandicap og blindhed rundt om i verden.
• Diabetisk retinopati. I forbindelse med diabetes og en væsentlig årsag til synshandicap og blindhed udvikler retinopati sig, når høje blodsukkerniveauer beskadiger blodkarrene i din nethinden.
• Tørre øjensygdom. En tilstand præget af utilstrækkelig tårevæske, som får dine øjne til at tørre op og fører til ubehag og potentielle synsproblemer.
• Glaukom. En gruppe sygdomme præget af progressiv degeneration af din optiske nerve, som overfører visuel information fra øjne til hjerne. Glaukom kan forårsage dårlig syn eller blindhed.
• Makuladegeneration. Makulaen er den centrale del af din nethinden. Aldersrelateret makuladegeneration (AMD) er en af ​​hovedårsagerne til blindhed i udviklede lande.

Selvom din risiko for at få disse tilstande i nogen grad afhænger af dine gener, kan din kost også spille en vigtig rolle.

De mest almindelige øjenlidelser inkluderer grå stær, makuladegeneration, glaukom og diabetisk retinopati. Din risiko for at udvikle disse sygdomme afhænger af din alder, genetik, kroniske sygdomme og livsstil.

1. Vitamin A

A-vitaminmangel er en af ​​de mest almindelige årsager til blindhed i verden ().

Dette vitamin er vigtigt for at opretholde dine øjnes lysfølsomme celler, også kendt som fotoreceptorer.

Hvis du ikke spiser nok vitamin A, kan du opleve natblindhed, tørre øjne eller endnu mere alvorlige tilstande afhængigt af sværhedsgraden af ​​din mangel ().

A-vitamin findes kun i animalske fødevarer.De rigeste diætkilder inkluderer lever, æggeblommer og mejeriprodukter.

Du kan dog også få vitamin A fra antioxidantplanteforbindelser kaldet provitamin A-carotenoider, der findes i store mængder i nogle frugter og grøntsager.

Provitamin A-carotenoider leverer i gennemsnit ca. 30% af folks A-vitaminbehov. Den mest effektive af dem er beta-caroten, som findes i store mængder i grønkål, spinat og gulerødder ().

A-vitaminmangel kan føre til natteblindhed og tørre øjne. A-vitamin findes kun i animalske fødevarer, men din krop kan omdanne visse plantebaserede carotenoider til vitamin A.

2–3. Lutein og Zeaxanthin

Lutein og zeaxanthin er gule carotenoid antioxidanter kendt som makulære pigmenter.

De er koncentreret i makulaen, den centrale del af din nethinde, som er et lag af lysfølsomme celler på bagsiden af ​​dit øjeæble.

Lutein og zeaxanthin fungerer som en naturlig solcreme. De antages at spille en central rolle i at beskytte dine øjne mod skadeligt blåt lys ().

Kontrollerede undersøgelser viser, at indtagelse af lutein og zeaxanthin er proportionalt med deres niveauer i din nethinden ().

En observationsundersøgelse hos middelaldrende og ældre voksne bemærkede, at indtagelse af 6 mg lutein og / eller zeaxanthin om dagen reducerede risikoen for AMD signifikant.

Forskerne opdagede også, at de med det højeste indtag af lutein og zeaxanthin havde en 43% lavere risiko for makuladegeneration sammenlignet med dem med det laveste indtag ().

Beviserne er imidlertid ikke helt konsistente. En metaanalyse af seks observationsstudier antyder, at lutein og zeaxanthin kun beskytter mod AMD i det sene stadium - ikke dets tidlige udviklingsstadier ().

Lutein og zeaxanthin forekommer normalt sammen i fødevarer. Spinat, schweizisk chard, kale, persille, pistacienødder og grønne ærter er blandt de bedste kilder ().

Hvad mere er, æggeblommer, sød majs og røde druer kan også have et højt indhold af lutein og zeaxanthin ().

Faktisk betragtes æggeblommer som en af ​​de bedste kilder på grund af deres høje fedtindhold. Carotenoider absorberes bedre, når de spises med fedt, så det er bedst at tilføje nogle avocado eller sunde olier til din grøntsagssalat (,,).

Et højt indtag af lutein og zeaxanthin kan reducere din risiko for øjensygdomme, såsom makuladegeneration og grå stær.

4. Omega-3 fedtsyrer

De langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA er vigtige for øjens sundhed.

DHA findes i store mængder i din nethinde, hvor det kan hjælpe med at opretholde øjenfunktionen. Det er også vigtigt for hjerne- og øjenudvikling i barndommen. Således kan DHA-mangel nedsætte synet, især hos børn (,,,).

Bevis viser også, at indtagelse af omega-3-tilskud kan være til gavn for dem med tørre øjensygdomme (,,,).

En undersøgelse hos mennesker med tørre øjne afslørede, at indtagelse af EPA og DHA-tilskud dagligt i tre måneder reducerede symptomer på tørre øjne signifikant ved at øge dannelsen af ​​tårevæske ().

Omega-3 fedtsyrer kan også hjælpe med at forhindre andre øjensygdomme. En undersøgelse af middelaldrende og ældre voksne med diabetes viste, at det at tage mindst 500 mg langkædede omega-3'er dagligt kan reducere risikoen for diabetisk retinopati ().

I modsætning hertil er omega-3 fedtsyrer ikke en effektiv behandling for AMD (22).

Den bedste diætkilde til EPA og DHA er fedtet fisk. Derudover er omega-3 kosttilskud afledt af fisk eller mikroalger bredt tilgængelige.

At få tilstrækkelige mængder af langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA fra fedtet fisk eller kosttilskud kan reducere din risiko for flere øjensygdomme - især tørre øjne.

5. Gamma-linolensyre

Gamma-linolensyre (GLA) er en omega-6 fedtsyre, der findes i små mængder i den moderne diæt.

I modsætning til mange andre omega-6 fedtsyrer ser GLA ud til at have antiinflammatoriske egenskaber (,).

De rigeste kilder til GLA er aftenblomstringsolie og stjerneblomstolie.

Nogle beviser tyder på, at indtagelse af primulaolie om aftenen kan reducere symptomerne på tør øjensygdom.

En randomiseret kontrolleret undersøgelse gav kvinder med tørre øjne en daglig dosis af primulaolie med 300 mg GLA. Undersøgelsen bemærkede, at deres symptomer forbedrede sig over en 6-måneders periode ().

GLA, som findes i store mængder i primroseolie, kan reducere symptomer på tørre øjensygdomme.

6. C-vitamin

Dine øjne kræver store mængder antioxidanter - mere end mange andre organer.

Antioxidanten C-vitamin ser ud til at være særlig vigtig, selvom kontrollerede undersøgelser af dets rolle i øjenhygiejn mangler.

Koncentrationen af ​​vitamin C er højere i den vandige humor i øjet end i nogen anden kropsvæske. Den vandige humor er væsken, der fylder den yderste del af dit øje.

Niveauerne af C-vitamin i den vandige humor er direkte proportionale med dets diætindtag. Med andre ord kan du øge koncentrationen ved at tage kosttilskud eller spise mad rig på vitamin C (,).

Observationsstudier viser, at mennesker med grå stær har tendens til at have en lav antioxidantstatus. De indikerer også, at folk, der tager C-vitamin, er mindre tilbøjelige til at få grå stær (,).

Mens C-vitamin ser ud til at spille en beskyttende rolle i dine øjne, er det uklart, om kosttilskud giver ekstra fordele for dem, der ikke er mangelfulde.

Store mængder C-vitamin findes i mange frugter og grøntsager, herunder paprika, citrusfrugter, guavaer, grønkål og broccoli (30).

C-vitamin er nødvendigt for dit øjes sundhed, og at få nok af denne antioxidant kan beskytte mod grå stær.

7. E-vitamin

E-vitamin er en gruppe af fedtopløselige antioxidanter, der beskytter fedtsyrer mod skadelig oxidation.

Da din nethinde har en høj koncentration af fedtsyrer, er tilstrækkeligt vitamin E-indtag vigtigt for optimal øjenhygiejne ().

Selvom alvorlig E-vitaminmangel kan føre til retinal degeneration og blindhed, er det uklart, om kosttilskud giver yderligere fordele, hvis du allerede får nok af din diæt (,).

En analyse antyder, at indtagelse af mere end 7 mg E-vitamin dagligt kan reducere din risiko for aldersrelateret grå stær med 6% ().

I modsætning hertil indikerer randomiserede kontrollerede undersøgelser, at E-vitamin-tilskud ikke nedsætter eller forhindrer udviklingen af ​​grå stær (34).

De bedste diætkilder til E-vitamin inkluderer mandler, solsikkefrø og vegetabilske olier som hørfrøolie (35).

E-vitaminmangel kan føre til visuel degeneration og blindhed. For dem, der ikke er mangelfulde, giver tilskud sandsynligvis ikke en ekstra fordel.

8. Zink

Dine øjne indeholder høje niveauer af zink ().

Zink er en del af mange essentielle enzymer, herunder superoxiddismutase, som fungerer som en antioxidant.

Det ser også ud til at være involveret i dannelsen af ​​visuelle pigmenter i din nethinde. Af denne grund kan zinkmangel føre til natblindhed ().

I en undersøgelse fik ældre voksne med tidlig makuladegeneration zinktilskud. Deres makulære forringelse blev langsommere, og de fastholdt deres visuelle skarphed bedre end dem, der fik placebo ().

Der er dog behov for yderligere undersøgelser, før der kan nås stærke konklusioner.

Naturlige diætkilder til zink inkluderer østers, kød, græskarfrø og jordnødder (39).

Zink spiller en vigtig rolle i øjenfunktionen. En undersøgelse antyder, at kosttilskud kan bremse den tidlige udvikling af makuladegeneration hos ældre voksne.

Bundlinjen

Sunde livsstilsvaner, såsom en sund diæt og regelmæssig motion, kan hjælpe med at forhindre mange kroniske sygdomme - herunder øjenlidelser.

At få nok af de nævnte næringsstoffer kan hjælpe med at reducere din risiko. Andre vitaminer kan også spille en rolle i øjets sundhed.

Dog forsøm ikke resten af ​​din krop. En diæt, der holder hele din krop sund, vil sandsynligvis også holde dine øjne sunde.