8 fødevarer, der slår en multivitamin

Indhold

• 1. Grønkål
• 2. Tang
• 3. Lever
• 4. Brazil Nuts
• 5. Skaldyr
• 6. Sardiner
• 7. Gule paprika
• 8. Tran
• Bundlinjen

Hele fødevarer har en tendens til at være fyldt med næringsstoffer.

Generelt er det bedre at få dine næringsstoffer fra fødevarer end at få dem fra kosttilskud.

Når det er sagt, er nogle fødevarer meget mere nærende end andre.

I nogle tilfælde kan en servering af en mad tilfredsstille mere end 100% af dine daglige behov for et eller flere næringsstoffer.

Her er 8 sunde fødevarer, der indeholder større mængder af visse næringsstoffer end multivitaminer.

1. Grønkål

Grønkål er ekstremt sund.

Det er en af ​​de mest næringstætte fødevarer på planeten og især med K1-vitamin (1).

K1-vitamin er vigtig for blodkoagulation og kan spille en rolle i knoglesundheden (2).

En kop (21 gram) frisk grønnkål indeholder (3):

• Vitamin K1: 68% af Reference Daily Intake (RDI)
• C-vitamin: 22% af RDI

Yderligere indeholder grønkål meget fiber, mangan, vitamin B6, kalium og jern.

RESUMÉ En enkelt portion frisk grønnkål giver en god andel af RDI for vitamin K1 og C.

2. Tang

Jodmangel er en af ​​de mest almindelige næringsmangler i verden og påvirker næsten en tredjedel af den globale befolkning (4, 5, 6).

Jodmangel forårsager problemer med skjoldbruskkirtlen hos voksne. Under graviditet kan det også øge risikoen for intellektuelle og udviklingsmæssige abnormiteter hos din baby (5, 7).

Tang - såsom tang, nori, kombu og wakame - er alle meget rige på jod (8).

RDI er 150 mcg pr. Dag. Imidlertid indeholder forskellige typer tang tang forskellige mængder jod.

Generelt giver brune tang - såsom wakame og kombu - større mængder end grøn tang, såsom nori (9).

Kombu har et meget højt jodindhold. Et gram tørret kombu kan indeholde 2.343 mcg, der langt overstiger RDI (10).

Det overstiger endda det øverste niveau af sikkert indtag, som er 1.100 mcg pr. Dag.

Af denne grund bør tang ikke konsumeres dagligt, da det kan forårsage uheldige virkninger (11).

Ikke desto mindre er lejlighedsvis tangforbrug en billig, effektiv måde at forhindre iodmangel.

RESUMÉ Tang er en fremragende kilde til jod, da 1 gram giver 20–1.000% af RDI. Bemærk, at brun tang er meget højere i jod end andre typer og ikke bør konsumeres dagligt.

3. Lever

Leveren er den mest næringsrige del af ethvert dyr.

Den er rig på vigtige næringsstoffer, herunder vitamin B12, vitamin A, jern, folat og kobber.

Vitamin B12-indtagelse er især vigtig, da mange mennesker mangler det. Det spiller en afgørende rolle i celle-, hjerne- og nervesystemets sundhed.

Oksekød lever indeholder store mængder vitamin B12, vitamin A og kobber. En portion på 3,5 ounce (100 gram) kan prale af (12):

• Vitamin B12: 1.200% af RDI
• A-vitamin: 600–700% af RDI
• Kobber: 600–700% af RDI

Vær dog sikker på, at du ikke spiser lever mere end en gang eller to gange om ugen, da du kan risikere for næringstoksicitet.

RESUMÉ Leveren indeholder meget høje mængder vitamin B12, vitamin A og kobber. Alligevel bør det ikke indtages mere end en eller to gange om ugen.

4. Brazil Nuts

Hvis du mangler selen, er Brazilian nødder muligvis den perfekte snack.

Selen er vigtig for thyroidea- og immunsystemfunktionen såvel som antioxidantaktivitet (13).

RDI er 50-70 mcg, hvilket kan opnås ved at indtage kun en stor brasilienød.

Hver møtrik kan give op til 95 mcg selen.

Det øvre toleranceniveau for selen er sat til ca. 300–400 mcg per dag for voksne, så sørg for ikke at spise for mange af dem (14, 15).

RESUMÉ Brasilien nødder er den eneste bedste diætkilde til selen. Bare en stor møtrik indeholder mere end RDI.

5. Skaldyr

Skaldyr, såsom muslinger og østers, er blandt de mest næringsrige typer skaldyr.

Muslinger er fyldt med vitamin B12. Faktisk giver 3,5 ounces (100 gram) over 1.600% af RDI.

Desuden indeholder de store mængder af andre B-vitaminer såvel som kalium, selen og jern.

Østers er også nærende. De er rigelige i zink og vitamin B12, med 3,5 ounce (100 gram), der pakker 200–600% af RDI for hvert næringsstof.

Muslinger og østers kan være den perfekte mad til ældre voksne. Højere mængder vitamin B12 anbefales efter 50-årsalderen, fordi dit fordøjelsessystem's evne til at absorbere vitamin B12 kan falde med alderen (16, 17, 18).

RESUMÉ Muslinger og østers indeholder begge store mængder vitamin B12, hvilket er især vigtigt for ældre voksne. Skaldyr indeholder også mange andre næringsstoffer.

6. Sardiner

Sardiner er små, olieagtige og næringsrige fisk.

Selvom almindeligvis serveres konserves, kan sardiner også grilles, ryges eller syltede, når de er friske.

Sardiner er meget rige på EPA og DHA, essentielle omega-3-fedtsyrer forbundet med forbedret hjertesundhed (19, 20, 21).

En portion på 3,75 ounce (92 gram) indeholder mere end halvdelen af ​​RDI til DHA og EPA. Det leverer også over 300% af RDI til vitamin B12.

Derudover indeholder sardiner lidt af næsten ethvert næringsstof, du har brug for, inklusive selen og calcium.

RESUMÉ Sardiner er en meget næringsrig fisk. Ikke kun er de fyldt med essentielle fedtsyrer, men en portion serverer over 300% af RDI for vitamin B12.

7. Gule paprika

Gul paprika er en af ​​de bedste diætkilder til C-vitamin.

C-vitamin er et essentielt vitamin. Det er også vandopløseligt, hvilket betyder, at din krop ikke opbevarer ekstra mængder. Derfor er regelmæssigt forbrug af C-vitamin meget vigtigt.

Mens vitamin C-mangel - også kendt som skørbug - i øjeblikket ikke er almindelig i Vesten, inkluderer symptomer træthed, hududslæt, muskelsmerter og blødningsforstyrrelser (22).

Højt vitamin C-indtag er knyttet til forbedret immunfunktion, en reduceret risiko for DNA-skade og en reduceret risiko for flere kroniske sygdomme (23, 24).

En stor gul paprika (186 gram) giver næsten 600% af RDI for C-vitamin, hvilket er 75-90 mg.

Til sammenligning har gule peberfrugter ca. 3-4 gange den mængde C-vitamin, der findes i appelsiner.

RESUMÉ Gule paprikaer er en fremragende kilde til vitamin C. Et stort eksemplar giver næsten 600% af RDI - op til 4 gange mere end appelsiner.

8. Tran

D-vitaminmangel er en af ​​de mest almindelige næringsmangel i verden (25, 26, 27, 28).

Dette skyldes, at madkilderne til vitamin D er sparsomme. De inkluderer fedtholdige fisk, fiskeleverolier og - i mindre grad - æggeblommer og svampe.

D-vitamin er afgørende for knoglesundheden. Det er også en vigtig del af mange kropslige processer, herunder immunsystemfunktion og kræftforebyggelse (29).

Tran er en fantastisk tilføjelse til enhver diæt - især for mennesker, der bor langt fra ækvator, hvor intet D-vitamin kan syntetiseres i huden i vintermånederne.

Kun 1 spiseskefuld (14 ml) tran leverer 2-3 gram omega-3 fedt og 1.400 IE vitamin D. Dette er mere end 200% af RDI for vitamin D.

Imidlertid har den samme mængde tran også 270% af RDI for vitamin A. Vitamin A kan være skadeligt i store mængder, så voksne rådes til ikke at tage mere end 2 spsk (28 ml) tran per dag .

RESUMÉ Tran er en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer, vitamin D og vitamin A. Det tager dog ikke at tage mere end 1-2 spsk (14-18 ml) pr. Dag.

Bundlinjen

Selvom multivitaminer kan være gavnlige for nogle mennesker, er de unødvendige for de fleste. I nogle tilfælde kan de endda give for store mængder af visse næringsstoffer.

Hvis du vil øge dit næringsindtag gennem kosten alene, kan du overveje at tilføje nogle af disse næringsrige, hele fødevarer til din rutine.