7 trin til at bryde cyklen 'Perfektionisme, udsættelse, lammelse'

Indhold

• Men uundgåeligt kommer der et punkt, hvor denne undgåelse har foregået alt for længe - og netop når det er tid til at trække det sammen? Du fryser.
• 1. Sænk søjlen bevidst
• 2. Hold dine opgaver bidende
• 3. Spor din tid
• 4. Omgiv dig med positiv støtte
• 5. Øv dig på at sige nej
• 6. Brug belønningssystemet
• 7. Indarbejde opmærksomhed
• Den vigtigste ting at huske? Du er ikke alene.

Det er tid til at sænke bjælken. Sænk ... nej, fortsæt. Der.

Løft din hånd, hvis dette lyder velkendt: En hvirvlende opgaveliste i din hjerne. En liste, der er så lang, at selv den enkleste opgave bliver overvældende og altoverskydende.

Selv når jeg sidder her og skriver denne artikel, er jeg overvældet af de punkter, jeg ønsker at komme med, og hvordan man sætter dem sammen.Det efterlader mig, der ønsker at kaste mine hænder op og behandle det senere.

At få tingene gjort eller endsige at organisere sig, når du kæmper med angst, kan være overvældende.

Det er denne følelse af overvældning, der føder et af de almindelige mønstre, som folk kæmper med: perfektionisme-udsættelse-lammelsescyklussen.

For mange mennesker kan ideen om at udføre en opgave på en mindre end perfekt måde være grund nok til at sige "Glem det hele!"

Uanset om den perfektionisme stammer fra en frygt for dom eller domme, du har over dig selv, kan angsten gerne overbevise dig om, at hvis du ikke kan gøre alt og gøre det perfekt? Du skulle sandsynligvis slet ikke gøre noget.

Men uundgåeligt kommer der et punkt, hvor denne undgåelse har foregået alt for længe - og netop når det er tid til at trække det sammen? Du fryser.

Og med kommer angstens bedste ven: skam. Skam vil konstant minde dig om, at opgaven ikke blev færdig, men kun forstærker din perfektionisme ... og fortsætter cyklussen.

At blive organiseret er nu ikke kun blevet en monumental opgave - det er nu en eksistentiel krise, når du begynder at spekulere på, hvad der kan være så "galt" med dig, at du bliver ved med at sidde fast.

Er jeg bare doven? Er min hjerne brudt? Hvorfor gør jeg det mod mig selv? Hvad er der i vejen med mig?

Vær sikker på at du ikke er alene. Og der er meget praktiske måder at overvinde angst på, så denne cyklus ikke kun er noget, du kan klare, men noget du kan erobre.

"Det gode ved cyklusser er, at de kan vendes på en lige så cyklisk måde," siger Dr. Karen McDowell, klinisk direktør for AR Psychological Services.

"Når du tackler perfektionisme, er du mindre tilbøjelig til at udsætte," siger hun. "Når du udsætter mindre, får du ikke den følelse af panik og lammelse, så dit arbejde ender med at se ud og føles bedre end det ellers ville have gjort."

Men hvor skal man begynde? For at bryde cyklussen skal du følge disse 7 trin:

1. Sænk søjlen bevidst

Det første skridt til at bryde denne cyklus er at erkende, at udførelse af opgaver ofte er en langsom proces og en ufuldkommen på det - og det er normalt og helt okay.

Det sker ikke på én gang. Det er okay at tage dig tid. Det er okay at lave fejl (du kan altid gå tilbage og rette dem senere!).

Med andre ord er det okay at være menneske.

Det er dog let at glemme dette, når så mange af de forventninger, vi har til os selv, lurer lige under overfladen og fremmer vores angst.

Som forfatter er det mit job at skrive hver eneste dag. Et af de bedste råd, som nogen gav mig var, ”Husk, ikke hvert eneste stykke behov at være en perle. ” Betydning, ikke skyde til Pulitzer-prisen med hver opgave, jeg har. Intet ville nogensinde blive gjort, og jeg vil afslutte med at udfordre min selvværd dagligt. Hvor udmattende!

I stedet har jeg lært at adskille, hvilke opgaver der fortjener størstedelen af ​​tid og opmærksomhed, og hvilke der er okay at lette. Dette betyder ikke at acceptere dovenskab! Det betyder bare at forstå, at arbejde på B-niveau er så langt fra fiasko - og en normal del af livet.

Før du dykker ned i dit arbejde, skal du tage en bevidst beslutning om at sænke bjælken. Frigør dig fra forventningen om, at du skal give 100 procent af dig selv til alt, hvad du gør.

2. Hold dine opgaver bidende

"At tackle perfektionisme kræver forstyrrelse af alt-eller-intet tænkning," siger Dr. McDowell. "Hvis du f.eks. Prøver at organisere din indbakke, hjælper det ikke, hvis du betragter det som en enkelt opgave. Find ud af hvad komponenterne i opgaven er, og tag dem i bidstørrelser. ”

At opdele opgaver i deres mindre stykker gør dem ikke kun mere håndterbare, men fører til hyppigere følelser af udførelse, når du krydser hver enkelt fra din liste.

Lad os se på det på denne måde: Du skal planlægge dit bryllup. Du kan blive fristet til at skrive "få blomster" som en opgave, for eksempel, men det kan påkalde følelser af overvældning.

Nogle gange indebærer selve handlingen med at krydse noget fra en liste motivation til at få mere gjort. Derfor er ingen opgave for lille til din liste! Det kan være så simpelt som "Google blomsterhandlere i mit område." Kryds det, føl dig godt ved at udrette noget, og gentag positiviteten.

Små sejre bygger fart! Så sæt dine opgaver i overensstemmelse hermed.

3. Spor din tid

Det er vigtigt at huske, at når en opgave truer over os, og vi har bygget den op til at være en skind, overvurderer vi ofte den tid, det tager for os at gennemføre den. Når du tror, ​​at en angstfremkaldende opgave vil tage hele dagen, har du også en tendens til ikke at planlægge noget tidspunkt for selvpleje.

”At balancere prioriteter er vigtig,” siger Dr. Supriya Blair, licenseret klinisk psykolog. ”Dette er grunden til, at vi inkluderer tid til sociale aktiviteter og egenomsorg i vores daglige og ugentlige skema. At holde sig ansvarlig for at følge med på arbejde og sjove aktiviteter kræver øvelse, tålmodighed og selvmedfølelse. ”

Sporingstid kan gøres lettere ved hjælp af 'Pomodoro' -teknikken:

• Vælg en opgave du vil gerne være færdig. Det betyder ikke noget, hvad det er, så længe det er noget, der har brug for din fulde opmærksomhed.
• Indstil timeren til 25 minutter, der lover, at du bruger 25 minutter (og kun 25 minutter) til denne opgave.
• Arbejd, indtil timeren går ud. Hvis en anden opgave dukker op i dit hoved, skal du blot skrive den ned og vende tilbage til den aktuelle opgave.
• Sæt et flueben ud for din opgave efter at timeren er gået (dette hjælper dig med at beregne, hvor meget tid du har brugt på noget!).
• Tag en kort pause (en kort, som 5 minutter eller deromkring).
• Efter 4 Pomodoros (2 timer) skal du tage en længere pause i ca. 20 eller 30 minutter.

Ved at bruge denne metode hjælper overarbejde dig med at genkende, hvor meget tid en aktivitet faktisk kræver, hvilket skaber tillid til din evne til at fuldføre dit arbejde og samtidig reducere afbrydelser.

Det giver også plads til egenpleje ved at minde dig om, at du faktisk har plads i din tidsplan til det!

4. Omgiv dig med positiv støtte

Kraft i tal! At tackle noget alene er mere overvældende end at gøre det med et supportsystem.

En af de bedste måder at organisere sig på, når du har angst, er at samarbejde med en støttende, hårdtarbejdende ledsager, hvad enten det er din betydningsfulde anden, ven, forælder eller barn. Du kan også nå ud til en terapeut eller livscoacher for at få noget tiltrængt perspektiv.

"Du er ikke alene. Der er mennesker derude, der kan hjælpe, ”siger Briana Mary Ann Hollis, LSW, og ejer / administrator af Learning To Be Free.

”Skriv ned, hvad du har brug for support med lige nu, og skriv dernæst mindst én person, der kan hjælpe dig med den opgave,” siger hun. "Dette viser dig, at du ikke behøver at gøre alt selv."

5. Øv dig på at sige nej

Det er umuligt for en person at forpligte sig til absolut alt, men vi føler ofte behovet for at behage alle.

At påtage sig for mange ansvarsområder er en sikker måde at blive overvældet og derefter falde ind i den lignende selvdestruktive cyklus.

”Tænk over, hvor du kan strømline din tidsplan, delegere til andre eller endda sige nej til begivenheder og opgaver, der ikke er øjeblikkelige eller presserende,” siger Angela Ficken, en psykoterapeut, der specialiserer sig i angst og OCD.

”Ideen er at tilføje nogle begrænsninger i din tidsplan. At gøre dette kan rydde dit sind og din tid, så du rent faktisk kan udføre nogle aktiviteter, der bringer dig glæde. Det er virkelig OK at sige nej, ”tilføjer hun.

Hvordan ved du, hvad dine grænser er? Har du nogensinde hørt udtrykket: "Hvis det ikke er et 'helvede ja, så er det et nej'? Selvom der er undtagelser fra enhver regel, er dette en god skabelon at følge, når det kommer til at påtage sig ansvar.

Vi har alle travlt, og vi har alle forpligtelser, så hvis du ikke gør det har at påtage sig et projekt eller indhente den bekendt fra college, du ikke har talt med i 14 år, så føl dig ikke skyldig i at sige nej.

6. Brug belønningssystemet

Du er aldrig for gammel til at belønne dig selv, og ofte kan opsætning af små belønninger være en af ​​de mest effektive måder at motivere dig selv til at få udført organisatoriske opgaver.

"Fokuser på, hvordan du vil føle dig, når dit hjem er organiseret og rent, hvor spændende og sjovt det kan være at planlægge dit bryllup, hvor ansvarlig du vil føle, når du gennemfører dine skatter," siger Dr. Nancy Irwin, en psykolog hos Seasons Malibu.

”Så beløn dig selv for et godt udført arbejde. Positiv forstærkning sikrer, at det næste projekt kan gå så glat og informerer dig om, at du er større end angsten, ”siger hun.

Hver dag laver jeg en liste over de opgaver og husstandsopgaver, jeg vil udføre. De er lige så almindelige som "tag papirkurven ud" for vigtige som "komplette redigeringer" eller "indsend fakturering."

Uanset opgavens størrelse, efter hver enkelt behandler jeg mig selv. Jeg går en tur eller tillader mig at se 30 minutters tv. Når jeg er færdig med listen, har jeg måske endda et glas vin.

Det giver mig selv disse sjove godbidder at se frem til, der bryder dagen op og gør min overvældende opgaveliste til noget af et spil!

7. Indarbejde opmærksomhed

At være i harmoni med din krop og tankegang, når du øver på at bryde mønstre, kan være yderst gavnligt.

Selvkontrol er kritisk, især hvis du er tilbøjelig til at finpudse de mindste detaljer. For at undgå at blive overvældet er det vigtigt at tage et skridt tilbage for at give dig selv pauser og påmindelser.

"Mindfulness er nøglen," siger Ficken. ”En relativt let mindfulness-færdighed er at tage dig selv ud en tur eller sidde på din bøjning. At være ude i elementerne kan være en let visuel og sensationel kø for at bringe dig selv ind i det nuværende øjeblik. ”

At holde jorden er en vigtig del af at holde din angst i skak. Tøv ikke med at tage en pause, når du føler din angst opbygge - din krop og hjerne vil takke dig senere!

Den vigtigste ting at huske? Du er ikke alene.

Faktisk er angstlidelser den mest almindelige amerikanske psykiske sygdom, der rammer 40 millioner voksne hvert år.

Hvis din angst bygger op på mure, når det kommer til at organisere dit liv eller daglige opgaver, kan du være sikker på, at der er millioner derude, der kæmper med de samme problemer.

Den gode nyhed er, at angstlidelser kan behandles meget, og de mønstre, der holder dig i en negativ sløjfe, kan brydes. Det første skridt er at beslutte, at det er okay at skære dig selv lidt slap.

Du har det her!

Meagan Drillinger er en rejse- og wellnessforfatter. Hendes fokus er på at få mest muligt ud af oplevelsesmæssige rejser og samtidig opretholde en sund livsstil. Hendes forfatterskab har optrådt i blandt andre Thrillist, Men's Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøg hendes blog eller Instagram.