6 måder at dominere din næste nattræning

Indhold

• Start efter solnedgang
• Opbyg en tolerance
• Divvy din middag
• Hold dig ikke tilbage
• Begræns dine sanser
• Lys op om natten
• Anmeldelse for

Når folk træner om aftenen, er de i stand til at gå 20 procent længere, end de er om morgenen, forskning i journalen Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte fundet. Din krop har en større evne til at producere energi om aftenen, takket være en hurtigere iltoptagelse, der skåner din krops anaerobe reserver lidt længere, og din anaerobe kapacitet (hvor meget energi du kan producere uden at bruge ilt) er på sit højeste på dette tidspunkt. tid, forklarer David W. Hill, forfatteren af ​​undersøgelsen. Nattemotionister havde også større stigninger i niveauerne af cortisol og thyrotropin, to hormoner, der er essentielle for energistofskiftet, end folk, der trænede på noget andet tidspunkt af dagen, ifølge en undersøgelse fra University of Chicago. Når kortisol løber højt hele dagen på grund af stress, kan det øge abdominal fedtoplagring. Men under træning gør cortisol en 180 og bliver et fedtforbrændende hormon, da det nedbryder kulhydrater mere effektivt, siger Michele Olson, Ph.D., en træningsfysiolog ved Auburn University i Montgomery. Med andre ord, det turbolader din kalorieforbrænding. En anden undersøgelse, i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, sammenlignede kvinder, der gik til træning om morgenen med dem, der gjorde det om aftenen og fandt ud af, at selvom begge grupper havde nogenlunde det samme daglige kalorieindtag, forbrændte de kvinder, der gik senere på dagen mere fedt generelt. Hvorfor? Aftenmotionisterne oplevede større sultundertrykkelse og så ud til at vælge et mere proteinrigt postworkout-måltid, hvor de i stedet flyttede fordelingen af ​​deres daglige kalorier til morgenen; disse handlinger viste sig at være beskyttende mod en stigning i fedt, siger Andrea Di Blasio, hovedforfatteren af ​​undersøgelsen. Følg disse strategier for at træne bedre efter mørkets frembrud, og resultaterne kan overbevise dig om at holde dig til nattevagten.

Start efter solnedgang

Det er ikke kun luften, der føles køligere om natten; det gør jorden også, siger Patrick Cunniff, en cross-country og assistent track-and-field coach på University of Georgia. Når temperaturerne er i 80'erne og 90'erne, og solen skinner, kan fortovet og banerne varmes op til sydende 120 grader. Den varme stråler ud af jorden og får det til at føles som om du løber i en sauna, forklarer Cunniff. Og høj solstråling øger temperaturen på din hud, hvilket tvinger dit hjerte til at arbejde hårdere for at forsøge at forhindre dig i at blive overophedet og dermed ødelægge din udholdenhed, afslørede ny forskning i European Journal of Applied Physiology. For at maksimere din udholdenhed og komfort, tag af efter skumringen.

Opbyg en tolerance

"Det tager kun tre til fire sessioner for din krop at vænne sig til fugtigheden i varme sommernætter," siger træningsfysiolog Keith Baar, Ph.D., en lektor ved University of California, Davis. På trods af mildere temperaturer kan relativ luftfugtighed (dybest set hvor meget vand luften holder) være højere om aftenen. Dette præsenterer en klistret situation: Fugtighed får dig til at svede mere og gør det sværere at køle ned, så enhver træning vil føles hårdere, end den burde, ifølge forskning i European Journal of Applied Physiology. Selvom de lavere aftentimer betyder, at du i første omgang har mindre kropsvarme til at sprede, er løsningen at slappe af med et par lette træningssessioner. "Hold dit tempo et minut til 30 sekunder langsommere end normalt," siger Baar; hvis du typisk kører en ni-minutters mile, skal du starte med en 10-minutters mile og øge dit tempo med 15 sekunder pr. mile for hver af de næste tre udflugter.

Divvy din middag

Det kan være en udfordring at finde ud af, hvad du skal spise og hvornår du skal brændstof til aftentræning. I betragtning af at solnedgangen kan starte senere end klokken otte, skal du presse aftensmaden i, inden du begiver dig ud? "Det er bedst at have noget, der er omkring 200 kalorier og højt i kulhydrater fra korn, frugt og grøntsager eller mejeriprodukter; som indeholder noget protein; og som er lavt i fedt og fiber, og at spise det en til to timer i forvejen," siger Christy Brissette, RDN, præsident for 80 Twenty Nutrition. Hvis du kan lide at spise på den tidlige side, kan det betyde at have en del af din middag før din træning og resten efter. Eller hvis du typisk spiser senere, kan du vælge en snack som yoghurt med frugt eller havregryn med rosiner eller valnødder. Spis derefter en time eller deromkring efter din træning et større måltid, der har omkring 400 kalorier og et forhold på to til et mellem kulhydrater og protein. Prøv en burrito med kylling eller sorte bønner, brune ris, avocado, salat og salsa i en fuldkornsvøb eller suppe, gryderet eller chili med protein, grøntsager og fuldkorn. Og sørg for ikke at spare på D -vitamin i din daglige kost fra fødevarer som fed fisk, mælk eller beriget mandelmælk. Hvis du laver de fleste af dine sommertræninger om natten, får du muligvis færre af solens UVB -stråler, hvilket betyder, at din krop producerer mindre af dette vitamin, hvilket forbedrer muskelfunktionen, hjælper med at forhindre skader og sænker betændelse, siger Brissette.

Hold dig ikke tilbage

Gode ​​nyheder: Du vil ikke snyde dig selv fra den tiltrængte søvn ved at gå hårdt under din træning, selvom du skærer det tæt på sengetid, viser undersøgelser. Folk, der trænede kraftigt i 35 minutter omkring to timer før sengetid, rapporterede, at de sov lige så godt som om natten, hvor de ikke dyrkede motion, ifølge resultaterne i Journal of Sleep Research. Og sammenlignet med morgenmotionister sov de, der trænede om natten, faktisk mere sundt og længere, fandt en nylig undersøgelse ved Appalachian State University. "Aftentræning varmer din kropstemperatur op, ligesom at tage et varmt bad før sengetid," forklarer forfatteren Scott Collier, ph.d., "og det hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og sove bedre."

Begræns dine sanser

Før du skynder dig, skal du bruge 10 til 15 minutter på at varme op udenfor, så dine øjne bedre kan tilpasse sig mørket, foreslår Fred Owens, Ph.D., professor i psykologi ved Franklin og Marshall College. Jo mere akklimatiseret dit syn er, jo sikrere vil du være: Aftenvejstrafikken har det travleste fra klokken seks til ni, hvilket gør det til det farligste tidspunkt for fodgængere at være ude, ifølge National Highway Traffic Safety Administration. Og vi ved, at du elsker dine melodier, men det er bedst at droppe dem, så du kan lytte efter modkørende trafik. Hvis du simpelthen ikke ser ud til at køre uden musik, skal du bære hovedtelefoner, der slipper omgivende støj ud, ligesom den trådløse AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), der har et åbent øret design-og holder lydstyrken lav.

Lys op om natten

Hvis du løber langs vejen, så tag reflekterende materialer på, som er oplyst af forlygter, foreslår Owens. Til trail- eller parkløb skal du vælge materialer, der lyser i mørket. De er den sikreste mulighed, siger han, fordi de lyser selv uden udsættelse for eksternt lys. I begge tilfælde bør belysningen eller reflektionsevnen på dit tøj være på de dele af din krop, der vil bevæge sig mest, såsom led, så bilisterne lettere kan aflæse bevægelsen som en løbers. Hold dig til valgene på disse sider, og du er dækket.

Anmeldelse for