6 ting, verdens mest succesrige kostvaner har til fælles

Indhold

• 1. Lavt tilsat sukker
• 2. Fjern raffinerede kulhydrater
• 3. Undgå vegetabilske olier med et højt indhold af Omega-6 fedt
• 4. Fjern kunstige transfedtstoffer
• 5. Høj i grøntsager og fibre
• 6. Fokus på mad i stedet for kalorier
• Bundlinjen

Mange afprøvede kostvaner har stået tidstesten.

Disse inkluderer middelhavskost, diæter med lavt kulhydratindhold, paleodiet og helfødevarer, plantebaserede kostvaner.

Disse diæter - og andre, der har vist sig at være sunde på lang sigt - deler nogle få vigtige ligheder.

Her er 6 ting, som alle succesrige diæter har til fælles.

1. Lavt tilsat sukker

Tilsat sukker er et af de usundeste aspekter af den moderne diæt.

Selvom nogle mennesker tåler moderate mængder sukker uden problemer, spiser de fleste mennesker for meget ().

Når du spiser for meget fruktose - en af ​​de vigtigste former for sukker - overbelaster den din lever, som er tvunget til at gøre det til fedt (,).

En del af fedtet fjernes fra din lever som meget lavdensitets lipoprotein (VLDL) kolesterol - hvilket øger triglycerider i blodet - men noget af det forbliver i din lever (,).

Faktisk menes overdreven fructoseindtagelse at være en væsentlig drivkraft for ikke-alkoholisk fedtleversygdom (6,).

Det er også forbundet med mange andre tilstande, herunder fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme (,,,).

Desuden giver sukker tomme kalorier, da det leverer mange kalorier, men næsten ingen essentielle næringsstoffer.

De fleste eksperter er enige om, at overdreven indtagelse af tilsat sukker er skadeligt. Derfor er de mest succesrige diæter prioriteret at skære ned på tilsat sukker.

RESUMÉ Der er enighed om, at et højt indtag af tilsat sukker er usundt, og mest succesrige diæter anbefaler at begrænse det.

2. Fjern raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater - som er sukker og forarbejdede stivelsesholdige fødevarer, herunder korn, der har fjernet det meste af fiberen - er en anden ingrediens, som ernæringseksperter er enige om, at det ikke er sundt.

Den mest almindelige raffinerede kulhydrat er hvedemel, der indtages i store mængder i vestlige lande.

Da raffinerede korn fremstilles ved at pulverisere fuldkorn og fjerne klid og endosperm - de fibrøse og nærende dele - giver raffineret stivelse mange kalorier, men næsten ingen essentielle næringsstoffer.

Uden fiberen af ​​hele kornet kan stivelse forårsage hurtige blodsukkerstigninger, hvilket fører til trang og overspisning et par timer senere, når blodsukkeret styrter ned (,).

Undersøgelser forbinder raffinerede kulhydrater med forskellige metaboliske tilstande, herunder fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme (,,,,).

Selvom nogle diæter - som paleo og low-carb - helt fjerner korn, understreger alle vellykkede diæt i det mindste at begrænse raffinerede korn og erstatte dem med deres hele sundere modstykker.

RESUMÉ Alle vellykkede diæter eliminerer raffinerede korn som hvedemel, mens nogle diæter som paleo og low-carb helt forbyder korn.

3. Undgå vegetabilske olier med et højt indhold af Omega-6 fedt

Selvom vegetabilske olier har eksisteret i tusinder af år, startede masseproduktion af raffinerede olier først i det tidlige 20. århundrede.

Disse inkluderer sojaolie, rapsolie, majsolie, bomuldsfrøolie og et par andre.

Nogle mennesker er bekymrede over det høje indhold af flerumættede omega-6 fedtsyrer i nogle vegetabilske olier. Forskere har påpeget, at de fleste mennesker måske spiser for meget omega-6 fedt (19).

Omega-6 fedt kan medføre, at LDL (dårligt) kolesterol lettere oxideres og bidrager til endotel dysfunktion - to nøgletrin i hjertesygdomsprocessen (,,,,).

Uanset om de forårsager eller forhindrer hjertesygdomme, er det kontroversielt. Nogle observationsstudier indikerer beskyttende virkninger, men mange kontrollerede forsøg tyder på, at de kan være skadelige (25, 26,,).

Andre undersøgelser observerer, at linolsyre - den mest almindelige omega-6 fedtsyre - ikke øger blodniveauerne af inflammatoriske markører (,).

Mens der er behov for mere forskning, før der kan nås nogen solide konklusioner, er de fleste forskere enige om, at folks indtag af omega-6 er steget markant i det forløbne århundrede.

Hvis du er bekymret for omega-6, skal du begrænse dit indtag af vegetabilske olier som sojaolie og rapsolie. Vælg i stedet olivenolie og andre olier med lavt indhold af omega-6.

RESUMÉ Mange diæter tilskynder til lavere indtag af omega-6-rige vegetabilske olier som sojaolie eller rapsolie. Det er stadig ukendt, om disse olier er skadelige.

4. Fjern kunstige transfedtstoffer

Transfedtstoffer fremstilles normalt ved at hydrogenere vegetabilske olier, hvilket gør dem faste ved stuetemperatur og øger holdbarheden ().

Talrige undersøgelser forbinder transfedt med øget inflammation og hjertesygdomme (,).

Beviset er så stærkt, at mange lande har begrænset eller forbudt brugen af ​​transfedt i fødevarer.

I USA trådte det føderale forbud mod transfedt i kraft i juni 2018, selvom allerede fremstillede produkter stadig kan distribueres indtil januar 2020 eller i nogle tilfælde 2021 ().

Derudover mærkes fødevarer med 0 gram transfedt, hvis de indeholder mindre end 0,5 gram ().

RESUMÉ Transfedtstoffer fremstilles ved hydrogenering af vegetabilske olier. Mange undersøgelser viser et link til betændelse og tilstande som hjertesygdomme. Dets anvendelse er begrænset eller forbudt i mange lande, herunder USA.

5. Høj i grøntsager og fibre

Mange kostvaner begrænser eller fjerner visse fødevarer.

For eksempel minimerer eller fjerner plantebaserede diæter animalsk mad, mens lav-carb- og paleo-diæter fjerner korn.

Men selvom nogle vellykkede diæter - som den low-carb måde at spise - kan begrænse kulhydratrige, stivelsesholdige grøntsager, indeholder alle sunde diæt masser af grøntsager generelt.

Det er almindeligt aftalt, at grøntsager er sunde, og adskillige undersøgelser understøtter dette ved at vise, at grøntsagsforbrug er knyttet til nedsat sygdomsrisiko (,,).

Grøntsager indeholder meget antioxidanter, næringsstoffer og fibre, som hjælper med vægttab og føder dine venlige tarmbakterier (,,).

De fleste kostvaner - selv med lavt kulhydratindhold - inkluderer også frugt i nogen grad.

RESUMÉ Alle vellykkede kostvaner lægger vægt på at spise masser af grøntsager og - i de fleste tilfælde - frugt. Disse fødevarer indeholder meget antioxidanter og sunde præbiotiske fibre.

6. Fokus på mad i stedet for kalorier

En anden ting, som succesrige diæter har til fælles, er at de understreger vigtigheden af ​​hele fødevarer med en enkelt ingrediens snarere end kaloribegrænsning.

Selvom kalorier er vigtige for vægtstyring, er det sjældent effektivt at begrænse dem uden hensyntagen til de fødevarer, du spiser på lang sigt.

I stedet for at prøve at tabe sig eller begrænse kalorier, skal du gøre det til dit mål at fodre din krop og blive sundere.

RESUMÉ De mest succesrige diæter understreger en livsstilsændring, der inkluderer hele fødevarer - og lad vægttab følge som en naturlig bivirkning.

Bundlinjen

De fleste sunde kostvaner - som middelhavskost, kulhydratfattige diæter, paleodiet og helfødevarer, plantebaserede diæter - har et par ting til fælles.

Vigtigst er det, at de fokuserer på hele fødevarer og opfordrer folk til at begrænse deres indtag af forarbejdet mad, transfedt, tilsat sukker og raffinerede kulhydrater.

Hvis du ønsker at forbedre dit helbred, kan du overveje at erstatte nogle af de forarbejdede fødevarer, du spiser, med hele fødevarer, herunder grøntsager, frugt og fuldkorn.