6 trin til at slanke sig

Indhold

• Anmeldelse for

Trin 1: Se på det store billede

Skift fra at se dit vægtproblem i personlige vendinger og se det i stedet som en del af et større system, der omfatter dine familiens behov, sociale liv, arbejdstid og hvad der ellers påvirker din træning og spisevaner, herunder eventuelle etniske præferencer og gruppepres.

Når du først opdager, hvor mange eksterne faktorer der påvirker din sunde kostplan og motion, vil du indse, at det næsten er umuligt at tabe sig med viljestyrke alene. "At bruge viljestyrke til selvforbedring er som at anvende brutal kraft," siger Farrokh Alemi, Ph.D., lektor i sundhedsvæsenets ledelse ved George Mason University School of Nursing i McLean, Va. "Brug af en systemtilgang er at anvende intelligens . "

Trin 2: Definer problemet

Før du kommer med løsninger, skal du identificere det virkelige problem, siger Linda Norman, M.S.N., R.N., associeret dekan ved School of Nursing ved Vanderbilt University i Nashville, Tenn., og en af ​​Alemis forskerkolleger.

Sig, at dine yndlingsjeans er for stramme. I stedet for at fortælle dig selv, at du skal tabe dig, foreslår Norman, at du stiller dig selv en række spørgsmål, f.eks. "Hvad er forbundet med den vægtforøgelse, der har gjort mine jeans stramme?" (måske er det underliggende problem kedsomhed på arbejdspladsen eller smerten ved et dårligt forhold) og "Hvad bidrager til min vægtforøgelse?" (måske får du ikke tid til træning, eller du spiser som reaktion på stress og har brug for at lære andre teknikker til håndtering af stress, så du med succes kan følge en sund kostplan). "Jo flere spørgsmål du stiller," siger Norman, "jo tættere kommer du på roden af ​​problemet."

"Det er også med til at 'ramme' problemet positivt," tilføjer Alemi. "For eksempel kan du se på vægtøgning som en mulighed for at komme i form." Endelig er det vigtigt at definere problemet på en måde, der lader dig overvåge dine fremskridt og måle resultatet ved, hvor godt du håndterer de triggere, der forårsager vægtøgning.

Trin 3: Brainstorm løsninger

Klart at definere det problem, der forhindrer dig i at opnå et sundt vægttab, vil føre dig til løsningen. Hvis du har udtalt problemet vagt - "jeg skal spise mindre" - har du forspændt dig selv mod slankekure som en løsning. Men hvis du er specifik – "jeg skal skifte job eller reducere min stress for at beskytte mit helbred" - vil du sikkert komme i tanke om flere gode svar på dit problem, såsom at se en karriererådgiver eller starte et nyt træningsprogram.

Skriv hver løsning ned, som du tænker på, og arranger derefter listen efter prioritet, begyndende med dem, der bidrager mest til problemet eller vil have størst indflydelse på resultatet.

Trin 4: Overvåg dine fremskridt

Gør det første element på din liste til dit første eksperiment. "Sig, at problemet er, at du er stillesiddende, og din første løsning er at træne med en ven efter arbejde," siger Duncan Neuhauser, Ph.D., professor i sundhedsledelse ved Case Western Reserve University School of Medicine i Cleveland og en anden af ​​Alemis forskningskolleger. "Du kan eksperimentere med at bruge din middagstid til at lave træningsdatoer." "

Efter et par uger skal du optælle antallet af gange, du har trænet. Hvis din første løsning ikke virkede, så prøv en aftentræningstime eller find en park, hvor folk går eller løber efter arbejde. Vind eller tab, hold noter. "Mål dine fremskridt hver dag," siger Neuhauser, "og sæt resultaterne i diagram- eller grafform. Visuelle hjælpemidler er nyttige."

De data, du indsamler, vil også gøre dig opmærksom på dine normale variationer. Du kan for eksempel være mere aktiv på bestemte dage i din menstruationscyklus, eller du kan altid få 2 kilo, når du tilbringer weekender med bestemte venner. "Dataindsamlingen handler ikke kun om at holde styr på din vægt," siger Norman. "Det handler om at spore den proces, der påvirker din vægt."

Trin 5: Identificer barrierer

"Der kommer kriser, ydre påvirkninger, gange du skal spise bedstemors småkager," siger Neuhauser. Du vil have dage, hvor du ikke kan træne, og dage, hvor du vil blive fristet af feriemåltider, og fordi du følger dine fremskridt, vil du være i stand til at opdage, hvilke begivenheder der faktisk forårsager vægtøgning.

"Overveldende beviser fra mange områder, herunder stofmisbrugsforskning, viser, at situationer udløser tilbagefald," siger Alemi. "Du skal finde ud af, hvilke situationer der får dig til at vende tilbage til gamle vaner." Når du er klar over, at det at arbejde sent gør dig for træt til at træne, kan du for eksempel teste strategier for at forlade arbejdet til tiden. Hvis du blander din afbalancerede sunde kost, fordi du spiser ude sammen med venner, der altid bestiller for meget, kan du prøve at holde takeaway hjemme hos dig og sørge for at bestille sunde fødevarer.

Trin 6: Opbyg et supportteam

Nogle mennesker taber sig ved hjælp af en diætkammerat, men for den bedste chance for succes har du brug for støtte fra folk, hvis beslutninger vil påvirke din indsats.

"Når du foretager ændringer i hele systemet, påvirker dine handlinger mange mennesker," siger Alemi. "Hvis du planlægger at tabe dig ved at ændre din mad-shopping, madlavningsvaner og strategi for en afbalanceret sund kost, så vil alle derhjemme blive påvirket. Du er bedre stillet til at engagere dem fra starten."

Start med at uddanne disse venner og familiemedlemmer om vægttab generelt (herunder hvilke livsstilsændringer der er nødvendige) og dine mål især med hensyn til et sundt vægttab, og inddrag dem derefter i dine daglige eksperimenter. "Hele gruppen skal blive enige om at stole på dataene," siger Alemi. Når resultaterne af dine ændringer kommer ind, herunder nye, sundere vaner, kan du dele dem med gruppen.

Når alt kommer til alt, når du endelig løser dit vægtproblem, er det disse mennesker, der vil hjælpe dig med at fejre din succes. De kan endda også takke dig for at hjælpe dem.

Anmeldelse for