6 grunde til at du overspiser

Indhold

• Anmeldelse for

Du er overfyldt af aftensmaden, men alligevel kan du ikke lade være med at bestille dobbelt mørk chokolade to-lags kage til dessert. Du sluger en hel pose kartoffelchips med grillsmag på et møde, når du havde lyst til kun at have et par stykker. Overalt hvor du går, fra "big box" -forhandlerne til dit eget skrivebord på arbejdet og køkkenet derhjemme, tilskynder miljømæssige signaler dig til at spise mere, end du har brug for - eller endda ønsker.

Forskere opdager, hvor stærk en indflydelse disse tegn har på din tendens til at overspise. Og du behøver ikke at forkæle dig meget for at tage på i vægt. "For de fleste af os er ubalancen mellem vores energiindtag og -forbrug kun 50 kalorier dagligt," siger Brian Wansink, Ph.D., direktør for Food and Brand Lab og professor i ernæringsvidenskab og marketing ved University of Illinois på Urbana-Champaign.

"Halvfems procent af de mennesker, der tager 1 eller 2 pund om året, kunne bevare deres nuværende vægt, hvis de spiste bare 50 færre kalorier hver dag," tilføjer han. Hvis de bare spiste 100 færre om dagen, ville de tabe sig."

Den mest kraftfulde cue til at indtage ekstra kalorier er den simple kendsgerning, at de er der. "Folk finder det næsten umuligt at modstå den klare tilgængelighed af mad," siger Pennsylvania State University, fødevarevalgforsker Barbara Rolls, ph.d., medforfatter af Volumetrisk vægtkontrolplan (HarperTorch, 2003).

Hun citerer en undersøgelse, hvor folk fik serveret suppe fra en trickskål, der aldrig blev tom; det fyldte sig selv op af et reservoir gemt under bordet. Alle, der spiste fra skålen, indtog mere end deres sædvanlige portion suppe. Da de blev fortalt om tricket, gik nogle tilbage til deres normale portioner. Men andre blev ved med at spise, ude af stand til at sige nej til mad, der lå lige foran dem.

Andre potente spisesignaler - uanset om vi er sultne eller ej - inkluderer alle lyde, lugte, aktiviteter eller tidspunkter på dagen, vi forbinder med at spise, såsom at høre frokostvognens horn på arbejde, såvel som madreklamer og lav mad. priser. Og når vi først bliver bedt om at deltage, er det svært at stoppe. "Vi gør et godt stykke arbejde med at være bevidste om, hvad vi spiser, men vi bruger meget mindre tid på at tænke på volumen," siger Wansink. "Det er dog muligt at fedtsikre dit miljø. Nøglen er at indse, at du er påvirket af dine omgivelser og vælger derefter."

Her er seks af de mest almindelige faldgruber, du sandsynligvis vil støde på, sammen med måder at undgå dem.

Fald 1: Alt i økonomistørrelse

Store beholderstørrelser kan bede dig om at tilberede eller spise mere mad, end du ønsker. Da Wansink gav kvinder en æske med 2 pund spaghetti og fortalte dem at fjerne nok til at lave middag til to, tog de i gennemsnit 302 tråde ud. Med en kasse på 1 pund fjernede de kun 234 tråde i gennemsnit.

Spis direkte fra en stor pakke eller beholder, og du vil sandsynligvis forbruge omkring 25 procent mere, end du ville fra en mindre pakke. Medmindre det er en snack mad som slik, chips eller popcorn: Så spiser du sandsynligvis 50 procent mere! I en undersøgelse gav Wansink folk enten en 1- eller 2-pund pose M & M'er og enten en mellemstor eller en jumbo-stor balje popcorn. I gennemsnit spiste de 112 M & M's fra poserne på 1 pund og 156 fra poserne på 2 pund-og de spiste halvdelen af ​​deres popcorn, uanset om deres kar var mellemstore eller jumbo. "Når en beholder er stor, har folk problemer med at overvåge, hvor meget de spiser," siger Wansink.

Løsning Køb mindre pakker. Hvis du foretrækker at købe et produkts større økonomistørrelse, skal du pakke maden om i portionsstørrelsesbeholdere baseret på etikettens serveringsstørrelse, især hvis det er snackmad. På den måde ved du, hvor meget du spiser.

Faldgrube 2: Bekvemmelighed og tilgængelighed

Hold snacks i syne og lige ved hånden, og du når dem hele dagen lang. Da Wansink placerede chokolade slik i almindelig udsigt på kontorarbejdernes skriveborde, spiste de i gennemsnit ni stykker hver dag og havde en tendens til at miste overblikket over, hvor mange de havde spist. Da sliket var i deres skrivebordsskuffe, spiste de kun seks stykker; da det var ude af syne seks meter fra skrivebordet, var de i gennemsnit kun fire.

Rolls fortæller om en lignende type eksperiment i et hospitals cafeteria: Da et låg blev holdt på en iskøler, var det kun 3 procent af overvægtige deltagere og 5 procent af dem med normal vægt, der valgte is. Da låget blev fjernet for at give folk mulighed for at se isen og nemmere nå den, valgte 17 procent af de overvægtige i undersøgelsen og 16 procent af de slanke den. "Uanset om vi har brug for mad eller ej, spiser vi det, når det lægges foran os," siger Rolls. "Og mange af os spiser det hele."

Løsning Skjul fristende godbidder. Læg ikke usunde snacks, hvor du kan se dem. Hvis du skal have noget inden for rækkevidde, så lav det selleri eller gulerodsstænger, eller fyld en frugtskål og hold den lige ved hånden.

Fald 3: Optiske illusioner

Folk opfatter høje, slanke glas som at holde mere væske end korte, brede, selvom begge holder den samme mængde. Wansink lod folk hælde frugtjuice i begge typer glas og fandt ud af, at de drak næsten 20 procent mere af stubbierglas, selvom de opfattede sig selv som at drikke mindre. "Vores øjne har en tendens til at overfokusere på højden, hvilket får os til ikke at se, hvor meget volumen et kort glas indeholder," forklarer han.

Løsning Tænk højt og tyndt. Brug høje, smalle glas, når du nyder drikkevarer med højt kalorieindhold som frugtjuice, smoothies eller alkoholiske drikke. Du vil tro, du drak mere, end du faktisk gjorde.

Faldfald 4: Portioner uden kontrol

De fleste spiser mere, når de får mere serveret. I en af ​​Rolls' undersøgelser fik restaurantgæsterne portioner af bagt ziti i forskellige størrelser. Når de blev serveret yderligere 52 procent, spiste de 45 procent mere. Og da Wansink gav folk smagende 10 dage gamle popcorn, spiste de stadig 44 procent mere fra store spande end mellemstore. "Portionstegn kan endda overvinde smag," siger han.

Løsning fyld op med smarte valg. Ingen blev nogensinde tykke af at spise ekstra store portioner salatgrønt. "Så længe du vælger de rigtige fødevarer i første omgang, behøver du ikke spise mindre," siger Rolls. Store portioner af fødevarer, der indeholder meget vand, såsom grøntsager, frugt og bouillonbaserede supper, kan give tilfredsstillende portioner med få kalorier.

Faldgrube 5: Gode priser på fødevarer i kælderen

De fleste fastfood-restauranter tilbyder så gode tilbud på store portioner, at du føler dig dum ved at bestille mindre portioner, der koster mere pr. kalorie. "Når to stykker af noget koster mindre end et, er det klart, at prissystemet er forkert," siger Simone French, ph.d., ekspert i fedme og spiseforstyrrelser ved University of Minnesota i Minneapolis. En af hendes undersøgelser viste, at sænkning af prisen på snacks fra salgsautomater med så lidt som et nikkel ansporede mere salg end at mærke snacks med lavt fedtindhold. "Du skal være årvågen," siger French. "Overalt hvor du går, finder du fødevaresælgere, der underminerer dit ønske om at træffe gode valg."

Løsning Tjek din bundlinje. Spørg dig selv, om det er vigtigere at få dine penge i form af store portioner end at nå dine vægtmål og holde dig sund.

Fald 6: For mange valgmuligheder

At spise en række forskellige fødevarer er godt, fordi det øger chancerne for, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for. Men sort tilskynder også til overspisning (vi har en tendens til at kede os med velkendt smag og stoppe med at spise før). I et forsøg serverede Rolls sandwich med fire forskellige fyld; folk spiste en tredjedel mere, end de gjorde, da hun gav dem sandwich med deres eneste yndlingsfyld. I en anden spiste folk, der blev præsenteret for tre former for pasta, 15 procent mere, end da de kun fik deres yndlingsform. Og Wansink fandt ud af, at da han tilbød folk M & Ms i 10 farver, spiste de 25-30 procent mere, end da der var syv farver.

Mange mennesker, siger Rolls, tilfredsstiller deres naturlige ønske om forskellige smage og teksturer ved at vælge utallige produkter - men dem, der alle er energitætte (dvs. højt kalorieindhold), såsom chips, kiks, kringler, is og slik. Dette er en virtuel recept for vægtøgning.

Løsning Forkæl dit behov for variation med sunde fødevarer. Gør variation til din allierede. "Omgiv dig selv med et bredt udvalg af fødevarer, der er kaloriefattige, men med en høj smag, såsom frugt og grøntsager, bønner, nogle supper, havregryn og fedtfattig yoghurt," rådgiver Rolls. Fyld f.eks. Din tallerken med salatgrønt og masser af grøntsager først, og tag derefter små portioner energitætte fødevarer som kød og osteagtige gryderetter. Monotoni kan også være en allieret: Hvis du tilbydes et udvalg af cookies, skal du bare vælge en slags, og du vil sandsynligvis ende med at indtage færre kalorier.

Anmeldelse for