6 super sunde frø, du skal spise

Indhold

• 1. Hørfrø
• 2. Chia Frø
• 3. Hampfrø
• 4. Sesamfrø
• 5. Græskarfrø
• 6. Solsikkefrø
• Bundlinjen

Frø indeholder alle de udgangsmaterialer, der er nødvendige for at udvikle sig til komplekse planter. På grund af dette er de ekstremt nærende.

Frø er gode kilder til fiber. De indeholder også sunde monoumættede fedtstoffer, flerumættede fedtstoffer og mange vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Når de indtages som en del af en sund diæt, kan frø hjælpe med at reducere blodsukker, kolesterol og blodtryk.

Denne artikel beskriver ernæringsindholdet og de sundhedsmæssige fordele ved seks af de sundeste frø, du kan spise.

1. Hørfrø

Hørfrø, også kendt som linfrø, er en stor kilde til fiber og omega-3 fedtstoffer, især alfa-linolensyre (ALA).

Imidlertid er omega-3 fedt indeholdt i den fibrøse ydre skal af frøet, som mennesker ikke let kan fordøje.

Derfor, hvis du vil øge dine omega-3 niveauer, er det bedst at spise hørfrø, der er blevet malet (,).

En 1-ounce (28 gram) servering af hørfrø indeholder en bred blanding af næringsstoffer (3):

• Kalorier: 152
• Fiber: 7,8 gram
• Protein: 5,2 gram
• Enumættet fedt: 2,1 gram
• Omega-3 fedtstoffer: 6,5 gram
• Omega-6 fedtstoffer: 1,7 gram
• Mangan: 35% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 31% af RDI
• Magnesium: 28% af RDI

Hørfrø indeholder også et antal forskellige polyphenoler, især lignaner, der fungerer som vigtige antioxidanter i kroppen ().

Lignaner såvel som fiber og omega-3 fedtstoffer i hørfrø kan alle hjælpe med at reducere kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesygdomme ().

En stor undersøgelse kombinerede resultaterne af 28 andre og fandt, at indtagelse af hørfrø reducerede niveauerne af "dårligt" LDL-kolesterol med et gennemsnit på 10 mmol / l ().

Hørfrø kan også hjælpe med at reducere blodtrykket. En analyse af 11 undersøgelser viste, at hørfrø kunne reducere blodtrykket, især når de spises hele hver dag i mere end 12 uger ().

Et par undersøgelser har vist, at spisning af hørfrø kan reducere markørerne for tumorvækst hos kvinder med brystkræft og også reducere kræftrisikoen (,,).

Dette kan skyldes lignaner i hørfrø. Lignaner er fytoøstrogener og ligner det kvindelige kønshormon østrogen.

Desuden er der vist lignende fordele med hensyn til prostatacancer hos mænd ().

Udover at reducere risikoen for hjertesygdomme og kræft kan hørfrø også hjælpe med at reducere blodsukkeret, hvilket kan hjælpe med at mindske risikoen for diabetes ().

Resumé: Hørfrø er en fremragende kilde til fiber, omega-3 fedtstoffer, lignaner og andre næringsstoffer. En masse beviser har vist, at de kan reducere kolesterol, blodtryk og endda risikoen for kræft.

2. Chia Frø

Chiafrø ligner meget hørfrø, fordi de også er gode kilder til fiber og omega-3 fedtstoffer sammen med en række andre næringsstoffer.

En 1-ounce (28 gram) servering af chiafrø indeholder (15):

• Kalorier: 137
• Fiber: 10,6 gram
• Protein: 4,4 gram
• Enumættet fedt: 0,6 gram
• Omega-3 fedtstoffer: 4,9 gram
• Omega-6 fedtstoffer: 1,6 gram
• Thiamin (vitamin B1): 15% af RDI
• Magnesium: 30% af RDI
• Mangan: 30% af RDI

Ligesom hørfrø indeholder chiafrø også et antal vigtige antioxidantpolyfenoler.

Interessant nok har en række undersøgelser vist, at spise chiafrø kan øge ALA i blodet. ALA er en vigtig omega-3 fedtsyre, der kan hjælpe med at reducere inflammation (,).

Din krop kan omdanne ALA til andre omega-3 fedtstoffer, såsom eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som er de omega-3 fedtstoffer, der findes i fedtet fisk. Denne konverteringsproces i kroppen er dog normalt ret ineffektiv.

En undersøgelse har vist, at chiafrø måske er i stand til at øge niveauet af EPA i blodet ().

Chia frø kan også hjælpe med at reducere blodsukkeret. Et par undersøgelser har vist, at hele og formalet chiafrø er lige så effektive til at reducere blodsukkeret umiddelbart efter et måltid (,).

En anden undersøgelse viste, at chiafrø, ud over at reducere blodsukkeret, kan reducere appetitten ().

Chia frø kan også reducere risikofaktorer for hjertesygdomme ().

En undersøgelse af 20 personer med type 2-diabetes viste, at det at spise 37 gram chiafrø om dagen i 12 uger reducerede blodtrykket og niveauerne af flere inflammatoriske kemikalier, herunder C-reaktivt protein (CRP) ().

Resumé: Chia frø er en god kilde til omega-3 fedtstoffer og er effektive til at sænke blodsukkeret og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.

3. Hampfrø

Hampfrø er en fremragende kilde til vegetarisk protein. Faktisk indeholder de mere end 30% protein samt mange andre vigtige næringsstoffer.

Hampfrø er en af ​​de få planter, der er komplette proteinkilder, hvilket betyder at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille.

Undersøgelser har også vist, at proteinkvaliteten af ​​hampefrø er bedre end de fleste andre planteproteinkilder ().

En 1-ounce (28 gram) servering af hampefrø indeholder ():

• Kalorier: 155
• Fiber: 1,1 gram
• Protein: 8,8 gram
• Enumættet fedt: 0,6 gram
• Flerumættet fedt: 10,7 gram
• Magnesium: 45% af RDI
• Thiamin (vitamin B1): 31% af RDI
• Zink: 21% af RDI

Andelen af ​​omega-6 til omega-3 fedtstoffer i hampefrøolie er omtrent 3: 1, hvilket betragtes som et godt forhold. Hampfrø indeholder også gamma-linolensyre, en vigtig antiinflammatorisk fedtsyre ().

Af denne grund tager mange mennesker kosttilskud til hampefrø.

Hampfrøolie kan have en gavnlig virkning på hjertesundheden ved at øge mængden af ​​omega-3 fedtsyrer i blodet (,,).

Den antiinflammatoriske virkning af omega-3 fedtsyrer kan også hjælpe med at forbedre symptomer på eksem.

En undersøgelse viste, at mennesker med eksem oplevede mindre tørhed og kløe i huden efter at have taget hampfrøolietilskud i 20 uger. De brugte også hudmedicin mindre i gennemsnit ().

Resumé: Hampfrø er en stor proteinkilde og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Hampfrøolie kan hjælpe med at reducere symptomer på eksem og andre kroniske inflammatoriske tilstande.

4. Sesamfrø

Sesamfrø forbruges almindeligvis i Asien og også i vestlige lande som en del af en pasta kaldet tahini.

I lighed med andre frø indeholder de en bred næringsprofil. En ounce (28 gram) sesamfrø indeholder (30):

• Kalorier: 160
• Fiber: 3,3 gram
• Protein: 5 gram
• Enumættet fedt: 5,3 gram
• Omega-6 fedtstoffer: 6 gram
• Kobber: 57% af RDI
• Mangan: 34% af RDI
• Magnesium: 25% af RDI

Ligesom hørfrø indeholder sesamfrø en masse lignaner, især en kaldet sesamin. Faktisk er sesamfrø den bedst kendte lignan i kosten.

Et par interessante undersøgelser har vist, at sesamin fra sesamfrø kan blive omdannet af dine tarmbakterier til en anden type lignan kaldet enterolacton (,).

Enterolacton kan virke som kønshormonet østrogen, og lavere niveauer af dette lignan i kroppen har været forbundet med hjertesygdomme og brystkræft ().

En anden undersøgelse viste, at postmenopausale kvinder, der spiste 50 gram sesamfrøpulver dagligt i fem uger, havde signifikant lavere blodkolesterol og forbedret kønshormonstatus ().

Sesamfrø kan også hjælpe med at reducere inflammation og oxidativt stress, hvilket kan forværre symptomerne på mange lidelser, herunder gigt.

En undersøgelse viste, at mennesker med knæartrose havde betydeligt færre inflammatoriske kemikalier i blodet efter at have spist ca. 40 gram sesamfrøpulver hver dag i to måneder ().

En anden nylig undersøgelse viste, at efter at have spist ca. 40 gram sesamfrøpulver om dagen i 28 dage, havde semiprofessionelle atleter signifikant reduceret muskelskader og oxidativt stress samt øget aerob kapacitet ().

Resumé: Sesamfrø er en god kilde til lignaner, som kan hjælpe med at forbedre kønshormonstatus for østrogen. Sesamfrø kan også hjælpe med at reducere inflammation og oxidativ stress.

5. Græskarfrø

Græskarfrø er en af ​​de mest anvendte frøtyper og er gode kilder til fosfor, enumættede fedtstoffer og omega-6 fedtstoffer.

En portion på 28 gram græskarfrø indeholder (37):

• Kalorier: 151
• Fiber: 1,7 gram
• Protein: 7 gram
• Enumættet fedt: 4 gram
• Omega-6 fedtstoffer: 6 gram
• Mangan: 42% af RDI
• Magnesium: 37% af RDI
• Fosfor: 33% af RDI

Græskarfrø er også gode kilder til phytosteroler, som er planteforbindelser, der kan hjælpe med at sænke blodkolesterolet ().

Disse frø er rapporteret at have en række sundhedsmæssige fordele sandsynligvis på grund af deres brede vifte af næringsstoffer.

En observationsundersøgelse af mere end 8.000 mennesker viste, at dem, der havde et højere indtag af græskar og solsikkefrø, havde en signifikant reduceret risiko for brystkræft ().

En anden undersøgelse hos børn viste, at græskarfrø kan hjælpe med at mindske risikoen for blæresten ved at reducere mængden af ​​calcium i urinen ().

Blæresten ligner nyresten. De dannes, når visse mineraler krystalliserer inde i blæren, hvilket fører til ubehag i maven.

Et par undersøgelser har vist, at græskarfrøolie kan forbedre symptomer på prostata og urinveje (,).

Disse undersøgelser viste også, at græskarfrøolie kan reducere symptomer på overaktiv blære og forbedre livskvaliteten for mænd med forstørrede prostata.

En undersøgelse af postmenopausale kvinder fandt også, at græskarfrøolie kan hjælpe med at reducere blodtrykket, øge det "gode" HDL-kolesterol og forbedre overgangsalderen ().

Resumé: Græskarfrø og græskarfrøolie er gode kilder til enumættede og omega-6 fedtstoffer og kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden og symptomer på urinveje.

6. Solsikkefrø

Solsikkefrø indeholder en god mængde protein, enumættede fedtstoffer og vitamin E. En ounce (28 gram) solsikkefrø indeholder (44):

• Kalorier: 164
• Fiber: 2,4 gram
• Protein: 5,8 gram
• Enumættet fedt: 5,2 gram
• Omega-6 fedtstoffer: 6,4 gram
• E-vitamin: 47% af RDI
• Mangan: 27% af RDI
• Magnesium: 23% af RDI

Solsikkefrø kan være forbundet med reduceret betændelse hos middelaldrende og ældre, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.

En observationsundersøgelse af mere end 6.000 voksne fandt, at et højt indtag af nødder og frø var forbundet med reduceret inflammation ().

Især forbrug af solsikkefrø mere end fem gange om ugen var forbundet med reducerede niveauer af C-reaktivt protein (CRP), et nøglekemikalie involveret i inflammation.

En anden undersøgelse undersøgte, om spisning af nødder og frø påvirkede kolesterolniveauet i blodet hos postmenopausale kvinder med type 2-diabetes ().

Kvinderne indtog 30 gram solsikkefrø eller mandler som en del af en sund kost hver dag i tre uger.

Ved afslutningen af ​​undersøgelsen havde både mandel- og solsikkefrøgrupperne oplevet reduceret total cholesterol og LDL-cholesterol. Solsikkefrø diæt reducerede dog triglycerider i blodet mere end mandeldiet.

Imidlertid blev “godt” HDL-kolesterol også reduceret, hvilket antyder, at solsikkefrø kan reducere både gode og dårlige typer kolesterol.

Resumé: Solsikkefrø indeholder høje niveauer af både enumættede og omega-6 fedtstoffer og kan hjælpe med at reducere inflammation og kolesterolniveauer.

Bundlinjen

Frø er gode kilder til sunde fedtstoffer, vegetarisk protein, fibre og antioxidant polyphenoler.

Desuden kan de hjælpe med at reducere risikoen for visse sygdomme. Især lignaner i visse frø kan hjælpe med at sænke kolesterol og risikoen for kræft.

Frø er ekstremt lette at tilføje til salater, yoghurt, havregryn og smoothies og kan være en nem måde at tilføje sunde næringsstoffer til din kost.