6 Pilates øvelser til gravide kvinder

Indhold

• 1. Sammentrækning af perineum
• 2. Lige benhøjde
• 3. Bro
• 4. Uhyggelig kat
• 5. Solhilsen
• 6. Benstrækning
• Hjælper Pilates dig med at tabe dig?

Pilates øvelser giver fordele som at forbedre kropsbevidsthed, styrke muskler og hjælpe med at forebygge og bekæmpe urininkontinens, hvilket er almindeligt i slutningen af ​​graviditeten. Derudover øger disse øvelser den mængde ilt, der når barnet og hjælper med at gøre ham mere rolig og fredelig.

Disse øvelser kan starte fra graviditetens anden trimester, men der skal udvises en vis forsigtighed, mens du udfører øvelserne, da nogle kan blive ubalancerede og favorisere et fald eller øge det intra-abdominale tryk. De, der ikke har for vane at øve Pilates, bør foretrække Pilates Matwork, fordi det er enklere og mere kontrollerede øvelser, der udføres på jorden ved hjælp af kugler eller elastikker.

Find ud af, hvornår Pilates ikke bør praktiseres under graviditet ved at klikke her.

1. Sammentrækning af perineum

Liggende på ryggen, med armene rundt om din krop eller forsigtigt placeret på din mave og ben bøjet eller oven på en Pilates-kugle, hold positionen neutral og lad plads til en ærte i bunden af ​​ryggen og skulderbladene godt placeret på gulvet med skuldrene væk fra ørerne og forestille sig, at der er 2 forlygter på dine hofter, som skal forblive pegede opad.

Fra denne position skal du inhalere, og når du slipper luften, skal du trække bækkenbundsmusklerne sammen, som om du vil suge en ært med din vagina. Denne sammentrækning skal opretholdes, mens du trækker vejret langsomt ind og ud. Gør denne sammentrækning 10 gange i træk, og bevar vejrtrækningen og den korrekte position.

2. Lige benhøjde

Lig på ryggen, bøj ​​det ene ben og løft det andet, mens det er strakt. Foretag 5 løft med hvert ben, mens du samler dine bækkenmuskler, og lav langsomme, velkontrollerede bevægelser uden at løfte dine hofter fra gulvet på noget tidspunkt.

3. Bro

Liggende på ryggen, løft dine hofter fra gulvet som vist på billedet. Lav 5 løft, mens du trækker dine bækkenmuskler sammen.

4. Uhyggelig kat

I positionen med fire understøtninger, prøv at hvile din hage på brystet, mens du bringer dine hofter frem og strækker din ryg som vist på billedet. Lav 5 gentagelser, mens du trækker dine bækkenmuskler sammen.

5. Solhilsen

Gå på knæene og sæt dig derefter på dine hæle, stræk armene fremad og vip din krop som vist på billedet, indtil du mærker strækningen i dine rygmuskler. Bliv i denne position i mindst 20 sekunder.

6. Benstrækning

Bliv i den position, der viser billedet i mindst 20 sekunder. Udfør den samme øvelse med begge ben.

Især under graviditet skal Pilates-øvelser udføres med maksimal koncentration, langsomhed og præcision af bevægelser. Kontrahering af bækkenbundsmusklerne, mens du udfører øvelserne, er afgørende, fordi de forbedrer blodgennemstrømningen og forbedrer tonen og bekæmper urintab.

Hjælper Pilates dig med at tabe dig?

Pilates under graviditet har ikke høje kaloriforbrug og derfor bør gravide kvinder ikke tabe for meget med det, men det kan hjælpe med at opretholde en god fysisk form og forhindre overdreven vægtøgning under graviditeten. Nogle eksempler på Pilates-øvelser, der kan udføres under graviditet, er:

Pilatesøvelser under graviditet kan styres af en fysioterapeut eller fysisk træningsperson, så længe begge er Pilates-instruktører.

Se også:

• Bedste øvelser at øve i graviditet
• 5 gode grunde til at udøve under graviditet