5 små ændringer, der hjælper med at holde vægten væk for godt

Indhold

• Revider dit kalorietal
• Spis mere planteprotein
• Træn smartere, ikke hårdere
• Planlæg mere tid til R&R
• Vej dig selv hver dag
• Anmeldelse for

Du arbejdede hårdt for at tabe dig, og du klarede det. Nu kommer den næste udfordring: at holde den væk. Mest sandsynligt har du hørt om Største taber undersøgelse tidligere på året, hvoraf 13 af 14 deltagere havde genvundet betydelige mængder vægt inden for seks år. (Her: Sandheden om vægttab efter den største taber.) Pludselig lød overskrifterne, at rebound vægtøgning var uundgåelig. Men her er sagen: Det er simpelthen ikke sandt. Det Største taber deltagerne er usædvanlige, fordi de tabte ekstreme mængder af vægt, hvilket er svært at opretholde på lang sigt. Blandt mennesker, der taber mere beskedne mængder vægt (dvs. størstedelen af ​​os), holder 60 procent det meste af det, ifølge den seneste forskning. Det eneste, der skal til, er nogle strategiske kost- og træningsjusteringer, siger Caroline Apovian, M.D., en fedmespecialist ved Boston University School of Medicine.

Først skal du forstå, hvordan vægttab ændrer din krop. (Bortset fra alle de sundhedsmæssige fordele, det vil sige.) Når du taber et betydeligt antal kilo, går din krop i "sult -tilstand". Dit system sænker dets produktion af leptin, et hormon, der undertrykker din appetit, mens det samtidig pumper dine niveauer af ghrelin op, et hormon, der gør dig sulten, siger Louis J. Aronne, MD, direktør for Comprehensive Weight Control Center hos Weill Cornell Medicine og New York-Presbyterian og forfatter til Ændre din biologi kost.

Den gode nyhed: Du kan ofte tabe op til 10 procent af din kropsvægt uden at udløse den hormonændring, siger Dr. Aronne. Så en kvinde på 150 pund kan smide omkring 15 pund og holde dem væk med lidt eller ingen modstand. Men selvom du har mistet mere end det, kan du vedligeholde din nye vægt med disse videnskabeligt dokumenterede teknikker.

Revider dit kalorietal

Når du først er i vedligeholdelsestilstand, kan du spise mere hver dag, end da du var på slankekur. Men du kan ikke have for meget mere, fordi dit samlede energiforbrug-antallet af kalorier du forbrænder ved at gøre ting i løbet af dagen-er dyppet uforholdsmæssigt meget, så et vægttab på 10 procent sænker din stofskifte med 20 til 25 procent.

Heldigvis er der en måde at finde ud af, hvor meget du kan spise og stadig forblive slank: ved at bruge National Institutes of Health kropsvægtsplanlægger. Tilslut din "før" -statistik, og angiv derefter dit nuværende nummer, når det beder om din målvægt. Det vil beregne, hvor mange kalorier du kan indtage baseret på disse oplysninger. Derfra skal du muligvis lave lidt tilpasning. Se, hvordan du gør ved det nye kalorieindhold: Træk lidt fra, hvis du finder dig selv i vægt igen, eller tilføj lidt, hvis du er vild, siger Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., direktøren for vægt- ledelsesklinik ved University of Michigan. Eksperimenter, indtil du finder, hvad der fungerer bedst for dig.

Spis mere planteprotein

At øge dit proteinindtag hjælper dig med at opretholde muskelmasse, hvilket holder dit stofskifte nynne. Men den slags protein, du spiser, gør hele forskellen. Fyld din kost med flere bønner, kikærter, ærter og linser sammen med animalsk protein. En nylig undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at spise 3/4 kop af disse fødevarer dagligt hjalp folk med at opretholde vægttab ved at få dem til at føle sig mætte. "Bønner og linser hjælper med at holde dine insulinniveauer stabile, hvilket forhindrer de sultstigninger, der kan forårsage overspisning," siger David Ludwig, M.D., en vægttabsspecialist ved Harvard Medical School og forfatter til Altid sulten? (Tjek disse vegetariske opskrifter for mere kødløs inspiration.)

Træn smartere, ikke hårdere

Daglige træninger er afgørende-du skal være mere aktiv for at blive ved din nye vægt, end du gjorde for at tabe kilo, fordi dit stofskifte er lidt langsommere nu, siger Dr. Aronne. Men det betyder ikke, at du skal gå hårdt hver dag. En times moderat aktivitet som rask gåtur eller rekreativ motion, såsom at cykle, vil holde kiloene væk, siger Holly Wyatt, M.D., associeret direktør for Anschutz Health and Wellness Center ved University of Colorado. (Du kan i stedet lave 70 minutter om dagen seks dage om ugen, siger hun.) En time kan føles som meget, men den mængde er nødvendig at vedligeholde, fordi det giver dig noget, forskerne kalder "metabolisk fleksibilitet". Dette er din krops evne til at tilpasse sig og forbrænde ekstra kalorier, hvis du f.eks. Beslutter dig for at forkæle fødselsdagskage til en fest eller overdrive det ved en grill.

Hvis du ikke kan gøre en time, anbefaler Dr. Rothberg at dele det op. Prøv en 20-minutters træning om morgenen, en 20-minutters gåtur under frokosten og 20 minutters vægtløftning om aftenen. (Prøv at finde en gågruppe; de ​​giver alvorlige fordele.) Og sørg for at inkorporere styrketræning i dine daglige træninger mindst to gange om ugen. Kvinder, der træner modstand, øger deres muskelmasse, hvilket øger stofskiftet, mere end dem, der kun dyrker cardio, ifølge Gary R. Hunter, Ph.D., direktøren for Physical Activity Core for Nutrition Obesity Research Center på universitetet fra Alabama i Birmingham.

Planlæg mere tid til R&R

Kronisk stress kan sænke dine niveauer af appetitundertrykkende leptin, hvilket gør dig mere sulten, ifølge en undersøgelse i Psykoneuroendokrinologi. På samme tid øger stress dine niveauer af hormonerne insulin og cortisol, som øger din appetit og bremser dit stofskifte, siger Dr. Ludwig. Tilføj yoga til din træningsblanding for at øge følelsen af ​​ro og opbygge muskler. (Eller prøv denne meditationsrutine, der lindrer søvnløshed.) Og gør søvn til en topprioritet, siger Dr. Rothberg, da forskning forbinder søvn med vægtvedligeholdelse.

Vej dig selv hver dag

Folk, der trådte på vægten dagligt, var mere tilbøjelige til at holde vægten over en periode på to år end dem, der ikke gjorde det, ifølge forskning fra Cornell University. Selvom du ikke bør flippe ud, hvis du tager et pund eller to på, vil sporing af nummeret hjælpe med at forhindre, at det langsomt, men støt kryber op, siger Dawn Jackson Blatner, R.D.N., et Shape-rådgivende bestyrelsesmedlem og forfatter til Den flexitariske diæt. Hvis du tager fem pund på, så tag et ærligt kig på din daglige rutine for at se, hvor du kan barbere nogle kalorier og bygge mere aktivitet ind, siger hun. (Men lad dig ikke veje dig selv!)

Anmeldelse for