5 mest almindelige lavkarbo-fejl (og hvordan man undgår dem)

Indhold

• 1. Spise for mange kulhydrater
• 2. Spise for meget protein
• 3. At være bange for at spise fedt
• 4. Ikke påfyldning af natrium
• 5. Afslut for snart
• Bundlinjen

Mens lavkolhydratdiæter er meget populære, er det også let at lave fejl på dem.

Der er mange snubleblokke, der kan føre til uheldige virkninger og suboptimale resultater.

At høste alle de metaboliske fordele ved lav-kulhydratholdige diæt, er det kun nok at skære ned på kulhydraterne ikke.

Her er de 5 mest almindelige lavkulhydratfejl - og hvordan man undgår dem.

1. Spise for mange kulhydrater

Selvom der ikke er nogen streng definition af en lavkolhydratdiæt, betragtes alt under 100-150 gram pr. Dag generelt lavkolhydrater. Dette beløb er bestemt meget mindre end den almindelige vestlige kost.

Du opnår muligvis gode resultater inden for dette kulhydratområde, så længe du spiser uforarbejdede, ægte fødevarer.

Men hvis du vil komme ind i ketose - hvilket er vigtigt for en ketogen diæt - så kan dette indtagelsesniveau være for stort.

De fleste mennesker bliver nødt til at gå under 50 gram om dagen for at nå ketose.

Husk, at dette ikke efterlader dig mange kulhydratmuligheder - undtagen grøntsager og små mængder bær.

RESUMÉ Hvis du ønsker at komme ind i ketose og høste de fulde metaboliske fordele ved lav-kulhydratholdige diæt, kan det være nødvendigt at gå under 50 gram kulhydrater om dagen.

2. Spise for meget protein

Protein er et meget vigtigt makronæringsstof, som de fleste ikke får nok af.

Det kan forbedre følelserne af fylde og øge fedtforbrændingen bedre end andre makronæringsstoffer (1).

Generelt bør mere protein føre til vægttab og forbedret kropssammensætning.

Dog kan carbohydrater, der spiser en masse mager animalsk mad, ende med at spise for meget af det.

Når du spiser mere protein, end din krop har brug for, vil nogle af dens aminosyrer blive omdannet til glukose via en proces kaldet glukoneogenese (2).

Dette kan blive et problem på ketogene diæter med meget lavt kulhydrat og forhindre din krop i at gå i fuldblæst ketose.

Ifølge nogle forskere skal en velformuleret lavkulhydratdiætning være fedtfattig og moderat med protein.

Et godt område at sigte mod er 0,7–0,9 gram protein pr. Pund kropsvægt (1,5–2,0 gram pr. Kg).

RESUMÉ For stort proteinforbrug på en lavkulhydratdiæt kan forhindre dig i at komme ind i ketose.

3. At være bange for at spise fedt

De fleste mennesker får størstedelen af ​​deres kalorier fra diætkulhydrater - især sukker og korn.

Når du fjerner denne energikilde fra din diæt, skal du erstatte den med noget andet.

Nogle mennesker tror imidlertid, at udskæring af fedt på en lavkulhydratdiæt vil gøre din diæt endnu sundere. Dette er en stor fejltagelse.

Hvis du ikke spiser kulhydrater, skal du tilføje fedt for at kompensere. Hvis man ikke gør det, kan det føre til sult og utilstrækkelig ernæring.

Der er ingen videnskabelig grund til at frygte fedt - så længe du undgår transfedt og vælger sunde, som enumættet og omega-3 fedt i stedet.

Et fedtindtag omkring 70% af det samlede antal kalorier kan være et godt valg for nogle mennesker på lavkolhydrater eller ketogene diæter.

For at få fedt ind i dette interval skal du vælge fedtede kødkød og føje sunde fedtstoffer til dine måltider liberalt.

RESUMÉ En meget lav-kulhydrat-diæt skal være fedtfattig. Ellers får du ikke nok energi eller ernæring til at opretholde dig selv.

4. Ikke påfyldning af natrium

En af de vigtigste mekanismer bag lav-kulhydratholdige dietter er en reduktion i insulinniveauer (3, 4).

Insulin har mange funktioner i din krop, såsom at fortælle fedtceller om at opbevare fedt og dine nyrer for at beholde natrium (5).

På en lavkulhydratindhold falder dine insulinniveauer, og din krop begynder at kaste overskydende natrium - og vand sammen med det. Dette er grunden til, at folk ofte slipper for overskydende oppustethed inden for et par dage efter at have spist kulhydrater.

Natrium er imidlertid en afgørende elektrolyt. Lave natriumniveauer kan blive problematiske, når dine nyrer dumper for meget af det.

Dette er en af ​​grundene til, at folk får bivirkninger på dietter med lavt kulhydrat, såsom letthedethed, træthed, hovedpine og endda forstoppelse.

Den bedste måde at omgå dette problem er at tilføje mere natrium til din kost. Du kan gøre dette ved at salte dine fødevarer - men hvis det ikke er tilstrækkeligt, kan du prøve at drikke en kop bouillon hver dag.

RESUMÉ Diæt med lavt kulhydratindhold sænker insulinniveauer, hvilket får dine nyrer til at udskille overskydende natrium. Dette kan føre til en mild natriummangel.

5. Afslut for snart

Din krop er designet til at forbrænde kulhydrater. Derfor, hvis kulhydrater altid er tilgængelige, er det det, din krop bruger til energi.

Hvis du drastisk skærer ned på kulhydrater, er din krop nødt til at skifte til forbrændende fedt - som enten kommer fra din diæt eller din krops butikker.

Det kan tage et par dage for din krop at tilpasse sig primært at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater, hvor du sandsynligvis vil føle dig lidt under vejret.

Dette kaldes "keto influenza" og sker for de fleste mennesker, der går på ultra-low-carb diæter.

Hvis du føler dig utilpas i et par dage, kan du blive fristet til at holde op med din diæt. Husk dog, at det kan tage 3-4 dage for din krop at tilpasse sig dit nye regime - med fuld tilpasning, der tager flere uger.

Derfor er det vigtigt at være tålmodig i starten og nøje overholde din kost.

RESUMÉ På en lavkulhydratdiæt kan det tage et par dage at overvinde ubehagelige symptomer og flere uger for fuld tilpasning. Det er vigtigt at være tålmodig og ikke opgive din diæt for tidligt.

Bundlinjen

Diæt med lavt kulhydrat kan tilbyde en potentiel kur mod nogle af verdens største sundhedsmæssige problemer, herunder fedme og type 2-diabetes. Dette understøttes godt af videnskab (6, 7, 8).

Det er dog ikke nok at skære ned på kulhydrater ikke til at tabe sig eller øge sundheden.

Sørg for at spise en velafbalanceret diæt og få nok motion til at opnå optimal velvære.