Er 5-minutters daglige træningsrutiner virkelig gavnlige?

Indhold

• Hjælper 5-minutters træning?
• Hvad videnskaben siger
• Montering af træning i din rutine
• Tips til at finde tid
• Korte træningsprogrammer at prøve
• Takeaway: Kom i bevægelse

Hvis du løber tør for tid til at træne i dag, skal du nok bare springe over det, ikke? Forkert! Du kan høste fordelene ved at træne med sved sessioner så korte som fem minutter. Du læste det korrekt: fem minutter. Stadig skeptisk? Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvordan mikro-træning kan øge dit helbred og styrke din krop.

Hjælper 5-minutters træning?

Det er muligt, at du aldrig har overvejet at træne i kun fem minutter. Det lyder ikke som tid nok til at gøre en forskel. Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme siger, at aerob aktivitet, der varer længere end i varighed, tæller med i den kraftige aerobe træning, du skal sigte på at få hver uge. Men det betyder ikke, at kortere øvelser med høj intensitet ikke kan hjælpe.

Fordelene ved regelmæssig motion inkluderer alt fra at tabe sig til at få bedre søvn til at øge energiniveauet. At holde sig i form kan også hjælpe enormt med din selvtillid. Så burde ikke noget tælle med dette mål? Nå, forskere opdager, at selv træningssessioner som et minut kan hjælpe dig med at holde dig i form og aktiv.

Hvad videnskaben siger

En undersøgelse fra University of Utah viser, at alle de små øvelser, du laver hele dagen, kan tilføje noget stort. Faktisk kan selv et enkelt "hurtigt" minut bevægelse have en mærkbar indvirkning.

Kvinder, der inkorporerede korte udbrud af aktiviteter med høj intensitet i hverdagen, havde et lille fald i deres kropsmasseindeks (BMI) sammenlignet med kontrolpersoner. Mænd havde lignende resultater. Kalorieforbrændingen i løbet af denne korte, men intense træningssession tillod kvinder at veje ca. 1/2 pund mindre end deres ikke-aktive kolleger. Odds for fedme faldt også for både mænd og kvinder, der gennemførte disse hurtige træningsprogrammer. Nøglen er at sparke intensitetsniveauet for det, du laver, i stedet for kun at fokusere på længden af ​​tiden.

En anden undersøgelse offentliggjort i Fedme afslørede, at opdeling af træning op i korte bidder giver mening, når det kommer til appetitkontrol. Et sæt overvægtige deltagere tog en times træning hver dag, mens et andet sæt gjorde 12 sessioner med fem minutters træning. I sidste ende havde begge grupper lignende mængder af proteinet, der styrer appetitten i deres blod.

Gruppen, der lavede de korte træningsprogrammer, sagde dog, at de følte sig i gennemsnit 32 procent fyldigere i løbet af dagtimerne. Med andre ord var deres mæthed steget ved at udføre intermitterende træning på kun fem minutter.

Du har måske også hørt om noget, der hedder Tabata-træning. En Tabata-træning er faktisk en fire-minutters træning med høj intensitet, der består af 20 sekunders hård indsats og 10 sekunders hvile, gentaget otte gange. Navnet kommer fra forfatteren af ​​en undersøgelse om intervaltræning, der blev offentliggjort i 1996. Resultaterne af denne undersøgelse viste, at korte intervalsessioner i høj grad forbedrede kroppens anaerobe og aerobe systemer.

Montering af træning i din rutine

Alt dette lyder godt, men du har måske lyst til at finde selv fem minutter at træne er umuligt med din travle tidsplan. Eller måske når du endelig får lidt tid, vil du bare hvile. Ingen siger, at det er let at holde sig i form, men det behøver heller ikke at være umuligt.

Tips til at finde tid

• Brug tv-reklamepauser til din fordel. Du kan rejse dig og springe jacks eller gå ned og lave pushups, før dit tv-show genoptages.
• Prøv nano-træningsmetoden ved at træne, mens du udfører daglige opgaver som at børste tænder. I stedet for bare at stå der skal du lave et par kalveopdræt.
• Indstil en påmindelse på din telefon for at motivere dig til at træne hele dagen. Du kan lukke din kontordør for at gøre yoga eller tage en kort gåtur som en arbejds pause.
• Gå for at fuldføre ærinder i stedet for at køre. Tag trappen i stedet for elevatoren. Park længere væk fra butikken.

Hold det konsistent for de bedste resultater. Efter et stykke tid kan du tilpasse din rutine lige nok til at mere bevægelse naturligt passer ind i din dag.

Korte træningsprogrammer at prøve

Du har heller ikke brug for et gymnastikmedlemskab for at svede. Faktisk kan logistikken med at komme i gymnastiksalen, blive ændret og endelig træne måske dræbe tid og din motivation. Når du føler dig inspireret til at flytte, kan du prøve at søge efter hurtige træningsprogrammer, som du kan finde gratis på YouTube.

Nogle eksempler:

• Arbejd din kerne med XHITs 5 Minute Abs rutine. Du gennemfører en række på fem øvelser, der hver er et minut lange. Forbered dig på at blive ekspert på lige kanter, hoftestød, skrå crunches, sideplanker og fulde situps.
• Arbejd dit foretrukne aktiv med denne 5-minutters Butt and Thigh Workout fra Fitness Blender. Du laver en række squats ved hjælp af mønsteret på 40 sekunder med fem sekunders hvile. Disse bevægelser hjælper med at løfte, tone og styrke din nederste halvdel, så du ser bedre ud i dine jeans og har mere kraft til dine daglige aktiviteter.
• POPSUGAR Fitness deler denne 5-minutters fedtblæsende kropsvægtstræningsvideo til dem af jer, der har brug for en overalt forbrænding. Du starter med springende jacks og sprintintervaller. Derefter går du videre til gedespring, saksejakker og springende lunger og squats.
• Denne 4-minutters Tabata-træning af Rebekah Borucki er blevet set over 2 millioner gange. Det er en del af hendes serie med titlen "Du har fire minutter" - og det er morder. Hver øvelse i træningen udføres to gange hver i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile. Hun foreslår at gøre det som en opvarmning til en længere rutine eller som en start på din morgen.

Ikke i nærheden af ​​en computer? Indstil dit ur eller din telefon til en alarm på fem minutter, og prøv at udføre så mange kropsvægtøvelser, som du kan passe ind. Du kan lave pushups, situps, planker, squats, spring, lunges, jogging på plads eller hvad som helst andet. Bare hold dig til det og prøv at komme til det højest mulige intensitetsniveau. Og glem ikke at drikke rigeligt med vand, når du er færdig!

Takeaway: Kom i bevægelse

Ja. Bare fem minutters træning ad gangen kan være gavnligt for dit helbred på mange måder. Hvis du stadig ikke er sikker på, at det er nok, kan du prøve at træne en af ​​træningene i afsnittet ovenfor. Når du endelig trækker vejret, så spørg dig selv igen, om fem minutter kan få dit hjerte til at pumpe. Og virkelig, at gøre noget er normalt bedre end at gøre noget, så kom i bevægelse!