5 øvelser for seniorer at lave derhjemme

Indhold

• 1. Squat
• 2. Biceps med håndvægte
• 3. Skulderpresse
• 4. Knæ til brystet
• 5. Trin i trin

Ældres træning er meget vigtig og medfører flere sundhedsmæssige fordele, såsom at hjælpe med at opretholde eller øge muskelmassen, opretholde knogletæthed, forbedre balance, koordination og mobilitet, reducere risikoen for at falde og hjælpe med at opretholde uafhængighed i udførelsen af ​​dag til dag -dags aktiviteter.

Det er dog altid vigtigt at konsultere en læge for at udføre en generel evaluering for at tilpasse hver øvelse til den kliniske historie, såsom tilstedeværelsen af ​​hjerte-kar- eller lungesygdomme. Derudover er det vigtigt før og efter træning at strække sig for at varme hele kroppen op og forhindre skader. Se nogle eksempler på strækøvelser for ældre.

Disse øvelser skal udføres mindst 3 gange om ugen, fortrinsvis under vejledning af en fysioterapeut eller fysisk træningsperson, og skal afbrydes, hvis den ældre begynder at opleve smerte eller ubehag under deres præstation:

1. Squat

Med fødderne lidt skulderbredde fra hinanden, skal du strække armene fremad og langsomt bøje knæene, smide dine hofter ned og skubbe din røv tilbage, som om du sidder i en imaginær stol og holder ryggen altid lige. Gå tilbage til startpositionen og gentag 10 gange.

I denne øvelse er det meget vigtigt, at dine knæ aldrig er foran dine fødder, så du skal skubbe din røv så langt tilbage som muligt. Hvis du ikke kan komme meget ned, skal du gå så langt ned som muligt og gradvist gå lidt mere ned.

2. Biceps med håndvægte

Når du sidder på en kugle eller stol uden arme, skal du holde en håndvægt i hver hånd med fingrene vendt fremad og langsomt løfte vægtene mod dine skuldre og holde dine arme og albuer tæt på din krop og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.

3. Skulderpresse

Når du sidder på en kugle eller stol uden arme, skal du holde en håndvægt i hver hånd og løfte vægtene, indtil de er skulderhøjde. Skub derefter håndvægtene langsomt over hovedet, indtil dine arme er lige, men let bøjede, og vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.

4. Knæ til brystet

Liggende på gulvet på en lille madras fitness, bøj ​​det ene ben tæt på brystet, hold knæet med dine hænder og hold det i 5 til 10 sekunder. Skift derefter ben, og gentag disse bevægelser 10 gange.

5. Trin i trin

Placer den ene fod på en trin eller på et trappetrin og løft langsomt det andet ben over trin eller trin. Sænk derefter langsomt benet tilbage på gulvet. Gentag 10 gange for hvert ben.