5 afgørende statistikker til vægttab

Indhold

• Anmeldelse for

På sit ansigt virker vægttab simpelt: Så længe du forbrænder flere kalorier, end du spiser, bør du tabe dig. Men næsten alle, der har forsøgt at genvinde hendes talje, kan pege på uger eller måneder, hvor det ikke ser ud til at fungere på den måde. Du træner som en djævel og går forbi brødkurven kun for at opdage, at dine jeans på mystisk vis bliver strammere. Hvis det ikke er tørretumblerens skyld - og tillid til os, det er det ikke - har du sandsynligvis brug for et matematisk virkelighedstjek. Nyere forskning viser, at flere populære metoder til måling af dine kaloribehov kan være unøjagtige - og det koster dig resultater. Her er den seneste tankegang om de fem vitale statistikker til at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.

Hvilende stofskifte

Der er en række konkurrerende ligninger til at beregne din hvilemetabolisme (RMR) - antallet af kalorier din krop forbrænder i hvile på en enkelt dag. Selvom disse formler tilbyder et ballpark-antal kalorier, du kan spise baseret på din alder og vægt, kommer de mest almindeligt anvendte ligninger fra årtiers gammel forskning. Faktisk fandt en undersøgelse, at formlerne faldt med så meget som 15 procent, især hos overvægtige personer. Alle ligninger, selv dem, der er baseret på kropssammensætning, kan over- eller undervurdere antallet af kalorier, du bør spise, siger David Nieman, Dr.PH, professor i sundhed og træningsvidenskab ved Appalachian State University i Boone, NC "Nogle mennesker tror, ​​at de De skærer en del ned, men de taber sig ikke, fordi de stadig spiser for meget."

Når forskere, der studerer stofskifte, har brug for at få det rigtigt, stoler de på en "metabolisk vogn" - et udførligt værktøj, der beregner RMR baseret på mængden af ​​ilt, du indånder og kuldioxid, du ånder ud. Tidligere var denne form for teknologi dyr og utilgængelig. Men en Golden, Colo.-baseret virksomhed, HealtheTech, har for nylig brugt det samme princip til at skabe BodyGem, en enkel, håndholdt udåndingstest, der bruges til metabolisk vurdering i fitnesscentre og spas landsdækkende (log på metabolisk fingeraftryk .com for lokationer).For omkring $40- $100 får du resultater, der kan måle sig med guldstandarden; undersøgelser viste, at BodyGem faldt med kun 1 procent.

Hvis du ikke kan finde en BodyGem-test i nærheden af ​​dig, så gå til side 152 for den mest nøjagtige formel, vi har fundet til at beregne din RMR.

Dagligt kalorietal

Når du kender din RMR, skal du stadig tage højde for fysisk aktivitet for at bestemme det samlede antal kalorier, du bruger hver dag. Her er en ligning den mest praktiske metode til at måle din kalorieforbrænding. Multiplicer din RMR med den passende aktivitetsfaktor:

Hvis du er stillesiddende (lidt eller ingen aktivitet) RMR X 1,2

Hvis du er lidt aktiv RMR X 1.375

Hvis du er moderat aktiv (moderat motion/sport 3-5 gange om ugen) RMR X 1,55

Hvis du er meget aktiv RMR X 1,725

Det tal, du får, repræsenterer det mindste antal kalorier, du skal spise dagligt for at opretholde din nuværende vægt. Forskere mener, at du skal forbrænde omkring 3.500 kalorier for at tabe et pund fedt, så for at tabe 1 pund om ugen, et sikkert vægttab, skal du på diæt eller træne dig frem til et underskud på 500 kalorier hver dag . Men selvom du meget omhyggeligt tæller kalorier, undervurderer du sandsynligvis betydeligt, hvor meget du rent faktisk spiser. Det er opdagelsen af ​​Wanda Howell, Ph.D., en fremtrædende professor i ernæringsvidenskab ved University of Arizona i Tucson, som instruerede deltagerne i undersøgelsen om at føre detaljerede maddagbøger i omkring to uger. Efter at være blevet vist, hvordan man genkender portionsstørrelser og tager højde for ekstramateriale som kaffeflødekande og salatdressing, gik selv de mest omhyggelige rekordholdere glip af omkring 30 procent af deres sande daglige kalorier - en forskel på op til 600 kalorier, fandt Howell.

Løsningen? Bed en ven eller et familiemedlem om at hjælpe dig med at blive ægte. En nylig undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition fandt ud af, at kalorietællinger er meget mere præcise, hvis en anden holder styr.

Maksimal puls

Maksimal puls er et mål for din krops evne til at bruge ilt, og den svarer til det antal gange, dit hjerte ville slå på et minut, hvis du løb så hurtigt, som du overhovedet kunne. Mens de mest præcise test udføres i et laboratorium, indebærer en mere gennemførlig tilgang til at bestemme dette tal en ligning, der for nylig blev oprettet af forskere ved University of Colorado i Boulder.

Den mest populære måde at beregne maksimal puls på er blot at trække din alder fra 220. Men da forskerne kiggede nærmere på den formel, fandt de ud af, at den har en tendens til at overvurdere den maksimale puls hos yngre mennesker og at undervurdere den i de over- 40 gruppe. For at få en bedre idé om din faktiske maksimale puls anbefaler forskerne nu følgende formel: 208 - 0,7 x alder = puls max. For eksempel ville en 35-årig kvinde have en maksimal puls på 183,5. Se Målpuls (nedenfor) for måder at bruge denne figur til at bestemme din ideelle træningsintensitet til vægttab.

Mål puls

En vedvarende myte om at træne for at tabe sig er, at lavintensiv træning - at arbejde med mindre end 55 procent af din maksimale puls - er den bedste måde at forbrænde fedt på. Mens din krop brænder en større procent af kalorier fra fedt, når din puls er lavere, er det samlede antal kalorier, du bruger under en træning, det, der tæller. Faktisk mener nogle forskere, at træning hårdere forbrænder flere kalorier både på løbebåndet og udenfor. En undersøgelse i tidsskriftet Metabolisme-klinisk og eksperimentel tyder på, at forbrænding efter træning varer tre gange længere (op til 101? 2 timer!) for dem, der træner med 75 procent af deres maksimale puls, end for dem, der kører med 50 procent.

Så hvad din magisk nummer? For begyndere skal du sigte efter mellem 50-70 procent af din maksimale puls (du skal bare gange din maxpuls med 0,5 og 0,7). En pulsmåler med en brystbælte, der koster mellem $ 80-$ 120, er den bedste måde at fortælle, om du er i din målzone (besøg hjertefrekvensmonitorsusa.com at sammenligne mærker og priser). Men pulsgrebene på mange fitnessmaskiner er en god erstatning, siger Jim Zahniser, talsmand for fitnessudstyrsproducenten Precor Inc. i Woodinville, Wash. De fungerer bedst, hvis dine hænder er let fugtige af sved (vand hjælper med at lede elektriske signaler fra dit hjerte), dine arme er relativt stille, og dit greb er let, siger han.

Mere avancerede motionister bør skyde for mindst 70 procent af deres maxpuls, men ikke gå over 92 procent. På dette tidspunkt krydser de fleste af os vores aerobe tærskel ifølge en nylig undersøgelse af forskere ved University of Birmingham, England, hvilket betyder, at næsten al din kalorieforbrænding kommer fra lagrede kulhydrater. Efter cirka en time i det tempo (afhængigt af hvor mange kulhydrater du gemmer), vil dine muskler løbe tør for brændstof, hvilket får dig til at opleve, hvad atleter kalder "at ramme muren". Du vil føle dig svag og uklar, og du kan sige sayonara til at fortsætte din Spinning -session - eller dit marathon.

Kropsfedtprocent

Uden træning begynder du, når du når din 25 -års fødselsdag, at tabe magert muskelmasse og erstatte den med fedt med en hastighed på op til 3 procent om året. I en alder af 60 kan en inaktiv kvinde veje det samme, som hun gjorde i en alder af 20, men have dobbelt så meget kropsfedt. Overdreven kropsfedt, især i områder som underlivet, anerkendes i stigende grad som en vigtig risikofaktor for mordere som hjertesygdomme og diabetes.

Det er derfor, eksperter nu foreslår, at kvinder dropper kropsvægt som et fitness-benchmark og ser på kropssammensætning som en bedre målestok for, hvor sunde de er. Den mest praktiske og nøjagtige måde at måle kropsfedt på er en hudfold-caliper-test. Dette kan være op til 96 procent nøjagtigt, hvis gennemsnittet af tre tests bruges, og det udføres af en erfaren tester. Testen tilbydes på de fleste fitnesscentre. Resultaterne på mennesker med farve kan dog blive skævt med yderligere 1-3 procent, fordi de formler, der oftest bruges i sundhedsklubber, stammer fra forskning, der primært er udført på hvide emner.

For optimal kondition er en nylig undersøgelse i Lægen og sportsmedicinen peger på en ideel kropsfedtprocent mellem 16 og 25. Mindre end 12 procent kan være farligt for dit helbred, mens mere end 32 procent sætter dig i større risiko for sygdom og en kortere levetid.

Anmeldelse for