5 begynderskader (og hvordan man undgår hver)

Indhold

• Runner's Knæ
• Iliotibialbands syndrom
• Plantar fasciitis
• Piriformis syndrom
• Posterior Tibialis Tendonitis
• Anmeldelse for

Hvis du er ny inden for løb, er du desværre også ny i en hel verden af ​​smerter og smerter, der hovedsageligt kommer fra at tilføje for meget kilometertal for tidligt. Men at starte eller vende tilbage til en løbende rutine behøver ikke at give dig problemer. Der er trods alt et par grundlæggende for at undgå skader-og nogle har ikke engang noget at gøre med, hvordan du rammer fortovet. (Psst! Dette er de 5 øvelser, der mest sandsynligt vil forårsage skade.)

Så hvad angår dine specifikke smerter, har vi løst dem. Her er fem almindelige skader, plus hvordan man undgår og afhjælper dem, når de rammer.

Runner's Knæ

Corbis billeder

Patellofemoral smertesyndrom, bedre kendt som "Runner's Knee," er et fangstmiddel for ømhed, der rammer rundt om knæskallen. Irritation af sener, brusk, fedtpude under knæskallen eller andet væv kan være synderen takket være et vilkårligt antal sygdomme som overforbrug, muskelubalance, fodproblemer, en forkert justeret knæskal eller noget andet.

Undgå det: Styrk dine quadriceps og glutes, siger Mike Silverman, en fysioterapeut ved Hospital for Special Surgery's Sports Rehabilitation and Performance Center i New York City. Dette vil hjælpe med at flytte belastningen fra dine knæ til dine ben. Brug en skumrulle til at holde dit IT -bånd løst og mobilt, og hold dine lårben, quadriceps og kalve smidige med dynamiske strækninger (som disse 6 aktive strækninger, du burde lave).

Lindre det: "Hvis du udvikler løberens knæ, er skumrulle en god måde at reducere symptomer på," siger Silverman. Derudover iser du dit knæ og bruger elastisk terapeutisk tape, som Kinesio eller KT Tape, for at stabilisere din patella som en trekantet tilgang.

Iliotibialbands syndrom

Corbis billeder

Det iliotibiale bånd - et ledbånd, der strækker sig fra dit bækken til skinnebenet langs ydersiden af ​​dit lår, hjælper med at stabilisere dit knæ, når du løber. Hvis det bliver for stramt, kan du føle en nagende knæsmerter.

Undgå det: Som med løberknæ er det vigtigt at styrke dine glutes, sammen med at bruge en skumrulle til at ælte dit IT-bånd ud, siger Silverman. Tilføj kilometerstand gradvist, smid nedslidte sko, gå let i løbeture og skift ofte retning på banen.

Undgå det: Hvis du ikke rullede før IT-bandsyndromet, er det tid til at starte. "Skumrulning kan hjælpe med smerten," siger Silverman. Tilføj også glute, hamstring og quad stretches. (Få løs! De bedste it -bånd strækker sig.)

Plantar fasciitis

Corbis billeder

Plantar fascia er et fibrøst vævsbånd i fodsålen, der strækker sig fra din hæl til dine tæer. Små rifter i fascien forårsager betændelse og dermed intense hælsmerter. Du vil ofte mærke det mere om morgenen eller efter lange perioder med siddende eller stående.

Undgå det: Hold dine underben og fødder slanke med strækninger til dine kalve og plantarfascia, udover bueforstærkende øvelser.

Lindre det: Hvis du udvikler irritation under din fod, kan en natskinne hjælpe, siger Silverman. "At rulle en golfbold eller en frossen vandflaske på undersiden af ​​din fod virker også."

Piriformis syndrom

Corbis billeder

Piriformis-musklen i din posterior stabiliserer dine hofteled, opretholder din balance og giver dig mulighed for at skifte fra fod til fod. Når musklen komprimerer iskiasnerven med for meget kraft, kan du føle smerter i dine derriere eller prikken, der bevæger sig helt til dine tæer.

Undgå det: Vi har sagt det før, og vi siger det igen: "Styrk dine glutes for at forhindre piriformis i at blive stramme og irriterede," siger Silverman. Kernearbejde-herunder din abs, ryg og bækkenmuskler-er også nøglen.

Undgå det: Tag en lacrosse eller tennisbold for at rulle dine glutes ud og grave dybt ned i musklen. "Rulning både før og efter du løber kan hjælpe med at reducere symptomer," siger Silverman. Hold bolden lige ved hånden, så den også kan rulle i løbet af dagen. (Prøv en af ​​disse 6 måder at lindre ømme muskler efter overtræning.)

Posterior Tibialis Tendonitis

Corbis billeder

Den bageste tibialis-sene har én vigtig opgave: svangstøtte. Senen forbinder din lægmuskel med indersiden af ​​din ankel. Når det bliver irriteret, betændt eller revet, ser du muligvis på smerter i fod og ankel sammen med buer, der falder langsomt over tid, hvilket resulterer i flade fødder.

Undgå det: Før du køber de søde spark, skal du besøge din lokale løbebutik for at få vurderet dine fødder. Din buehøjde bestemmer, hvor meget din ankel ruller indad eller udad, når du løber, og følgelig hvilke sko, der kan fungere bedst for dig-en neutral sko, der tillader din fod at rulle naturligt indad, eller en stabilitet eller bevægelseskontrolsko, der begrænser bevægelse i den ene eller anden retning. "At sikre dig, at du løber med den rigtige sko, kan begrænse en masse potentielle skader, herunder senebetændelse," forklarer Silverman. Også at styrke dit underben-og især kalv-kan forhindre nogle af de smerter, der plager nybegyndere.

Lindre det: Massage og is området for at lette symptomerne, siger Silverman. Hvil eller skift til øvelser med lav effekt, der tager byrden af ​​dine fødder i et stykke tid, og overvej at være egnet til orthotics. (Hvis du lige er kommet i gang med en træningsrutine, skal du sørge for, at du ikke presser dig selv forbi dine grænser. Se efter disse 5 Tale -tegn, du overdriver.)

Anmeldelse for