Alt hvad du behøver at vide om 48-timers faste

Indhold

• Sådan gør du en 48-timers hurtig
• Sundhedsmæssige fordele ved 48-timers faste
• Kan forsinke celle aldring
• Kan reducere betændelse
• Forbedrer insulinfølsomheden og blodsukkerniveauet
• Kan hjælpe med vægttab
• Ulemper ved 48-timers faste
• Sult og svimmelhed
• Udmattelse og træthed
• Kan forstyrre social spisning
• Populationer med risiko
• Sådan minimeres bivirkninger
• Bundlinjen

Intermitterende faste er et spisemønster, der skifter mellem perioder med faste og spisning.

Det har vundet popularitet i de senere år og er knyttet til sundhedsmæssige fordele som øget insulinsensitivitet, cellulær reparation og vægttab (1, 2, 3).

Mens faste med kortere varighed har en tendens til at være mere almindelige, foretrækker nogle mennesker at faste i længere perioder.

En 48-timers faste er den længste varighed, der almindeligvis praktiseres med periodisk faste. På trods af de bemærkede fordele skal du tage ulemperne i betragtning.

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om 48-timers faste, herunder hvordan man gør det og dets fordele og ulemper.

Sådan gør du en 48-timers hurtig

I teorien er en 48-timers faste enkel - du giver dig kun en fuld, to-dages pause fra at spise. En almindelig metode er at stoppe efter middagen den første dag og begynde at spise igen ved middagstid den tredje.

I modsætning til hvad man tror, ​​kan du stadig drikke væsker uden kalorieindhold, såsom vand, sort kaffe og te i løbet af fasten.

Det er vigtigt at drikke masser af væsker for at forhindre dehydrering, hvilket er en af ​​de største potentielle komplikationer ved længere faste (4).

Bagefter er det vigtigt at gradvist genindføre mad. På den måde undgår du at overdreven stimulere din tarm, hvilket kan føre til oppustethed, kvalme og diarré (5).

Dit første måltid efter hurtigt bør være en let snack, såsom en håndfuld eller to mandler. Dette blev efterfulgt af et lille måltid en eller to timer senere.

På dage uden faste, opretholder du dit sædvanlige spisemønster og sørger for at undgå at overdrive mad i højere kalorieindhold.

Det er mest almindeligt at lave en 48-timers faste 1-2 gange om måneden i modsætning til en eller to gange om ugen, som det kræves af andre fastemetoder. En passende afstand fra dine 48-timers faste kan give større sundhedsmæssige fordele (1, 2, 3).

Da 48 timers faste ikke anbefales for alle, bør du prøve kortere faste, f.eks. 16: 8 eller alternative dages metoder, inden du går på en 2-dages session. Dette vil hjælpe dig med at forstå, hvordan din krop reagerer på mangel på mad.

Resumé En 48-timers faste involverer at afholde sig fra at spise i 2 på hinanden følgende dage, normalt udført en eller to gange om måneden. Det er vigtigt at drikke masser af væsker i den hurtige og langsomt genindføres mad bagefter.

Sundhedsmæssige fordele ved 48-timers faste

Selvom de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste er veldokumenterede, er specifik forskning inden for 48-timers faste begrænset.

Når det er sagt, undersøger flere undersøgelser forlænget faste, som er defineret som mere end 24 timer (6).

Kan forsinke celle aldring

Cellulær reparation er din krops naturlige måde at genopfylde sine celler på. Det kan hjælpe med at forhindre sygdom og endda forsinke ældning af væv (7, 8).

Forbedret cellulær reparation og forsinket ældning af væv har vist sig at understøtte den samlede levetid, skønt denne forskning hovedsagelig er begrænset til dyreforsøg (9).

Stadig mange studier viser, at 48-timers faste kan forbedre den cellulære reparation mere end andre faste-metoder (1, 10).

Kan reducere betændelse

Midlertidig betændelse er et normalt immunrespons, men kronisk betændelse kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, såsom kræft, hjertesygdomme og leddegigt (11).

Faste i mere end 24 timer kan sænke betændelsen ved at reducere oxidativ stress i din krops celler (2).

Forbedrer insulinfølsomheden og blodsukkerniveauet

Insulin tjener som opbevaringshormon for kulhydrater, protein og fedt. Kulhydrater og fedtstoffer er din krops foretrukne energikilde.

I løbet af en hurtig periode på 24 eller flere timer udtømmes glycogen - opbevaringsformen for kulhydrater - og insulinniveauerne reduceres. Dette tillader din krop at forbrænde mest fedt for energi, hvilket gør lagret kropsfedt mere tilgængeligt til brug (3, 12, 13).

Mange undersøgelser bemærker, at forskellige former for faste, inklusive 48-timers faste, kan reducere insulinniveauer. Desuden forbedrer de insulinfølsomheden, som gør det muligt for din krop at transportere blodsukkeret mere effektivt (14).

En undersøgelse blandt 10 personer med type 2-diabetes fandt, at 12–72 timers faste faldt fastende blodsukkerniveau med op til 20% efter en enkelt faste (15).

Til sidst kan fastninger, der varer længere end 24 timer, have yderligere fordele for blodsukkerkontrol ud over dem, der er knyttet til kortere faste (16).

Kan hjælpe med vægttab

Intermitterende faste kan øge vægttab, selvom undersøgelser om 48 timers faste ikke mangler (17, 18, 19).

En 48-timers faste en eller to gange om måneden reducerer dit kaloriindtag med op til 8.000 kalorier pr. Måned, hvilket kan fremme vægttab.

Bare sørg for, at du ikke overkompenserer for disse tabte kalorier i dine perioder med at spise.

Det er stadig vist, at fasten øger stofskiftet med 3,6–14%, hvilket svarer til yderligere 100-275 kalorier, der forbrændes dagligt. Denne virkning ser ud til at aftage, hvis du faste længere end 72 timer (20, 21).

Da 48-timers faste kun bør udføres 1-2 gange om måneden, kan de være bedst for personer, der foretrækker at faste mindre ofte, men alligevel vil tabe sig.

Resumé Faste i 48 timer kan øge dit helbred ved at fremme vægttab, forbedre insulinfølsomheden og reducere betændelse. Det kan også hjælpe dig med at leve længere ved at forsinke celle aldring.

Ulemper ved 48-timers faste

Det er også vigtigt at være opmærksom på ulemperne ved en 48-timers faste.

Denne varighed er ikke egnet for alle. Jo længere hurtig, jo større er potentialet for bivirkninger.

Hvis du føler dig utilpas, er det altid ok at stoppe med at faste.

Sult og svimmelhed

Den største ulempe ved 48-timers faste er svær sult, selvom mange hævder, at denne følelse er midlertidig.

I en undersøgelse blandt 768 personer, der fik faste i mindst 48 timer, oplevede 72% af deltagerne bivirkninger, herunder sult, træthed, søvnløshed og svimmelhed.

Derfor er det vigtigt at arbejde dig op til en længere hurtig start med kortere varighed. Fortsæt altid med forsigtighed under fastende (22).

Udmattelse og træthed

Under fasten falder opbevarede kulhydrater efter 24 timer, hvilket beder din krop om at forbrænde fedt for energi.

Som sådan kan du måske føle dig langsom efter de første 24 timer, især hvis dette er din første gang at prøve en længere hurtig (3, 12, 13).

På grund af dens varighed kan en 48-timers faste være vanskeligere at holde fast ved end andre faste metoder. Det kan være en god ide at starte med en kortere faste, især hvis du er bekymret for udmattelse (19, 23).

Kan forstyrre social spisning

Enhver form for faste kan forstyrre social spisning, såsom at gå ud til måltider med venner eller spise med familien på helligdage.

Mad spiller en vigtig rolle i mange kulturelle praksis, så du skal overveje, om du er villig til at begrænse din sociale spisning til hurtigt.

Når det er sagt, er social spisning muligvis ikke så stor af en faktor, hvis du holder dig til de anbefalede 1-2 faste pr. Måned for 48 timers faste, da dette er mindre tidsforpligtende end ved andre fastemetoder.

Populationer med risiko

Selv om faste generelt kan være til gavn for dit helbred, er det ikke for alle.

Dem med visse medicinske tilstande bør konsultere deres læge inden faste, mens andre overhovedet ikke skal faste.

Flere befolkninger bør ikke deltage i en 48-timers faste, inklusive (24):

• mennesker med type 1-diabetes
• mennesker med lavt blodtryk
• dem, der er undervægtige eller har en historie med spiseforstyrrelser
• kvinder, der er gravide, ammer, forsøger at blive gravid eller har en historie med amenoré
• dem, der tager visse medicin, såsom insulin, blodtryk, blodfortyndere og ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAIDS)

Hvis du tager medicin, skal du sørge for at tjekke dit læge, inden du starter et hurtigt.

Resumé De største ulemper ved 48-timers faste er sult og træthed. Denne praksis er muligvis ikke passende for personer med type 1-diabetes, dem med en historie med spiseforstyrrelser eller kvinder, der er gravide eller ammer.

Sådan minimeres bivirkninger

Flere almindelige faste bivirkninger kan forhindres med passende strategier.

Fasten i længere perioder kan føre til dehydrering, hvis du ikke drikker nok væsker og spiser elektrolytter.

Natrium, magnesium, kalium og calcium er essentielle elektrolytter, der hurtigt kan udtømmes, hvis du undlader at være mad. Derfor er det bedst at supplere disse næringsstoffer, hvis du faste i mere end 24 timer (25).

Her er et par metoder til at forhindre komplikationer i løbet af din faste (26):

1. Bliv hydreret af drikkevand med en knivspids salt eller elektrolyttabletter, som du nemt kan købe online.
2. Drik sort kaffe eller grøn te for at reducere sultniveauer.
3. Aromatiseret, ikke-kalori mousserende vand kan også være en god hydrering mulighed.
4. Hold dit sind travlt for at forhindre besættelse af sult. Distraktioner kan omfatte at tage en tur, se en film, læse en bog eller lytte til en podcast.

Resumé Det er nødvendigt at drikke masser af væsker i løbet af en 48-timers faste for at forblive hydreret. At holde dit sind optaget kan også forhindre dig i at besætte over sult.

Bundlinjen

En 48-timers faste kan give flere fordele, herunder forbedret cellereparation, vægttab og insulinfølsomhed.

Da der imidlertid er mange måder at gøre periodisk faste, kan nogle muligvis fungere bedre for dig end andre. Det anbefales, at du først prøver kortere faste for at undgå alvorlige bivirkninger.

I det hele taget, hvis du nærmer dig at faste nøje og metodisk, kan det blive en integreret del af din wellness-rutine.