Denne HIIT -træning vil give dig mulighed for at erobre, hvad der kommer til dig i denne uge

Indhold

• Anmeldelse for

Mellem præsidentvalget i 2020, en tilsyneladende uendelig pandemi og kampen for racemæssig uretfærdighed er det ganske sandsynligt og helt okay, hvis du er blevet til en total nervebold. Til en vis grad er det umuligt at holde dit sind fra at køre racerløb, men der er ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at føle dig mindre afslappet - og denne eksklusive 45-minutters HIIT- og styrketræning vil gøre netop det.

Fremhævet den Form's Instagram Live, denne helkropstræning er designet af Mary Onyango, en personlig træner i New York City, og handler om at hjælpe dig med at opbygge styrke - både fysisk og mentalt. "Med alt det, der foregår i dette land lige nu, er det svært ikke at føle, at du bliver slået ned igen og igen," siger Onyango. "Selvom det er så let at blive opslugt af negativiteten, er mit mål med denne træning at tilskynde folk til at få deres hjerte til at rase og blod pumpe til at afstresse sundt og produktivt." (Relateret: Sådan distraherer du dig selv og forbliver rolig, mens du venter på valgresultater, ifølge dit tegn)

For at nedbryde det, starter træningen med en 10-minutters Tabata-runde, der består af to bevægelser: crunches og skiftende plankeudfald. På standard Tabata-træningsmåde udfører du hver enkelt af disse bevægelser i 20 sekunder og hviler derefter i 10 sekunder. (Ny til Tabata? Prøv denne 30-dages Tabata-stil træningsudfordring, der får dig til at svede, som om der ikke er nogen i morgen.)

Derfra er træningen opdelt i tre blokke, der hver indeholder tre minutters styrketræning, to minutters konditionstræning, et minuts kernearbejde efterfulgt af et minuts restitution. Den første blok fokuserer på underkroppen og inkluderer bevægelser såsom glute-broer, håndvægthaloer til squats, dumbbell squat-hop og håndvægtplanke-tå-berøringer. Blok to mål overkroppen med øvelser såsom knæstoppe med en håndvægt overhead, squat med håndvægtskrøller, drop squats og skatere. Og derefter blokere tre funktioner en række sammensatte bevægelser, der er målrettet mod både over- og underkroppen. (Relateret: De største mentale og fysiske fordele ved at træne)

Træningen slutter med en seks-minutters finisher, der består af tre bevægelser: inchworm-skuldertryk, halve burpees og squats. Gør hver øvelse i et minut, i alt to runder, uden hvile imellem. (Relateret: Denne 10-minutters efterbehandler-træning er designet til at udmatte dine muskler)

Hvis du på et tidspunkt finder bevægelserne for udfordrende, siger Onyango bare at droppe håndvægte og bruge din kropsvægt: "Du arbejder stadig med de samme muskelgrupper, bare ved en lavere intensitet." I træningsvideoen indeholder hun også flere forskellige ændringer for hvert træk, hvilket sikrer, at rutinen er tilgængelig for alle fitnessniveauer.

"Jeg vil give folk mulighed for at vide, hvornår for meget er for meget," siger Onyango. "Det er okay at sige, at du kæmper for at få vejret, eller at du er ved at miste formen. Stop så mange gange, du vil. Målet er at kunne bygge op til at arbejde gennem hele minuttet."

Hvad mere er, er træningen også designet til at blive udført i dit eget tempo. Så du kan gøre det så svært eller så nemt, som du vil. "Du vil prøve at udføre alt mellem 10-12 reps af hver øvelse, men det er bare en markør," siger hun. "I sidste ende er det vigtigst at lytte til din krop."

Den 45 minutters træning udfordrer stort set alle muskler i kroppen, så opvarmning og nedkøling er afgørende, forklarer Onyango. "Jeg synes faktisk, det er vigtigere end den egentlige træning," tilføjer hun. "Opvarmningen skaber præcedens for, hvordan din krop vil bevæge sig."

Onyango foreslår at varme op i mindst fem minutter og lave bevægelser, der tager dine muskler og led gennem hele bevægelsesområdet. "Tænk på stræk, der åbner hofter og skuldre, udfordrer skuldermobilitet, fyrer op i din core og får dit hjerte også varmet op," siger hun. (Disse opvarmningsøvelser kan være et godt sted at starte.)

Nedkøling er lige så vigtig. "Udover at lade dine muskler og puls falde til ro, er nedkøling så vigtig for dig mentalt," fortæller hun. "Det giver dig mulighed for at fokusere dit sind igen, vende tilbage til virkeligheden og forberede dig på det, der ligger foran din dag. Du bør bruge det næsten som en meditation til at genoptage og organisere dine tanker." (Relateret: Sådan forbereder du dig mentalt på ethvert resultat af valget i 2020)

Bortset fra logistik er Onyangos største håb, at du har det sjovt med denne træning, og at det hjælper dig med at lægge dine bekymringer til side og fokusere på dig. "Jeg ville udfordre folk til at bevæge sig anderledes og i en anden form for tankegang," siger hun. "Jeg håber, at træningen giver folk mulighed for at slappe af, slappe af og inden for de 45 minutter glemme alt, hvad der sker i deres liv." (BTW, Doomscrolling ødelægger dit humør - her er hvad det er, og hvordan man stopper det)

Mest af alt handler det om at have det sjovt: "Tag ikke dig selv for alvorligt. Hvis du bliver træt, fantastisk. Hvis du roder, skal du starte forfra. Bare lad være med at slå dig selv ned, for der er allerede nok af det foregår."

Hvis du føler dig klar til at få sveden på med Onyango, så tryk play på træningen ovenfor eller gå over til Form Instagram -side for at få adgang til hele træningen - og hvis du leder efter flere måder at flygte fra valgstresset på, er her en valgliste med valgangst og tips til mental sundhed for at holde din stress i skak.

Anmeldelse for