Den 4-minutters Tabata-træning, der forbrænder kalorier og opbygger styrke

Indhold

• 2 til 1 laterale spring
• Enkeltbenet dykkerbomber
• Lunge Skift til Hurdle Kick
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Anmeldelse for

Sidder du hjemme uden tid til at træne? Lad være med undskyldningerne - denne Tabata-træning fra træner Kaisa Keranen (@KaisaFit) tager kun fire minutter og kræver intet udstyr, så du kan gøre det hvor som helst og når som helst. Tabata virker ved at udfordre dig til at gå så hårdt som menneskeligt muligt i en kort periode-20 sekunder-for derefter at give dig en hurtig hvile. Kombiner denne tidsformel med cardio/styrkebevægelser, der rekrutterer hele din krop (og sind), og du har opskriften på en perfekt hurtig og rasende træning. (Forelsket? Prøv vores 30-dages Tabata Challenge.)

Hvordan det virker: Lav så mange gentagelser som muligt (AMRAP) i 20 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder. Gentag kredsløbet 2 til 4 gange for en træning, der får dit hjerte til at rase og dine muskler ryster.

Du skal bruge: En træningsmåtte, hvis du er på en hård overflade.

2 til 1 laterale spring

EN. Stå i den ene ende af måtten, fødderne hoftebredde fra hinanden og parallelt med måttens kant.

B. Sving armene og hop sidelæns op på måtten, lander kun på den forreste fod, og hop derefter i den retning igen for at lande på begge fødder.

C. Skift retning, hop fra to fod til den forreste fod til to fod igen. Fortsæt med at hoppe frem og tilbage.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.

Enkeltbenet dykkerbomber

EN. Start i en hund, der vender nedad. Flyd højre ben op i en trebenet hund, der danner en lige linje fra top til tå.

B. Bøj albuerne for at øse kroppen ned og fremad, skumme ansigtet, derefter brystet og derefter navlen over jorden. Tryk op til den hund der vender opad, mens du holder det højre ben fra jorden.

C. Skift tilbage til nedadvendt hund med højre ben løftet.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Skift side i hver runde.

Lunge Skift til Hurdle Kick

EN. Start i et udfald med venstre ben fremad.

B. Cirkel højre ben frem og rundt for at sænke ryggen ind i venstre udfald.

C. Hop derefter og skift til højre lunge, hop derefter og skift tilbage til venstre lunge.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Skift side hver runde.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hængsler ved hofterne for at placere håndfladerne på jorden foran fødderne.

B. Fald frem, lander blødt i bunden af ​​en push-up-position. Skub hænderne af og løft hofterne for at hoppe hænderne bagud, halvvejs til fødderne.

C. Skub hænderne af for at vende tilbage til start.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.

Anmeldelse for