4 Butt -øvelser, der skal gøres nu (fordi stærke tøs gør en stor forskel)

Indhold

• Anmeldelse for

Du er måske bekymret for at forme en stærk bytte for at udfylde dine yndlingspar jeans, men der er så meget mere ved en stram tush end den måde, dine bukser passer på! Din bagside består af tre store muskler: glute maximum, glute medius og glute minimus. Denne vigtige gruppe muskler forlænger hoften (trækker låret bag dig), abducerer hoften (din laterale bevægelse til siden) og udfører indre og ydre rotation af hoften. Kort sagt, de er utroligt vigtige, men de er ofte svage og underarbejdede.

Så mange af vores job kræver, at vi bruger så meget tid på at sidde, at vores gluter "slukker" eller holder op med at skyde så effektivt, effektivt og stærkt, som de burde. Når vores glutes holder op med at skyde, bliver vores hoftebøjere (musklerne, der trækker låret frem) stramme og kan føre til skade. Når du bygger en stærkere bytte, er her et par af de fordele, du kan forvente.

Slå rygsmerter: Jeg kunne ikke tro, hvor meget af mine lændesmerter forsvandt, efter at jeg begyndte at koncentrere mig om at opbygge mine glutemuskler. Dine glutes arbejder for at stabilisere bækkenet og bevare bevægelsesintegriteten i hofteleddet. Når de er stærke, bærer din lænd ikke hoveddelen af ​​din bevægelse.

Forøg atletisk præstation: Hvis du vil være en stærkere atlet, er det tid til at begynde at sætte sig på hug. Stærkere glutes vil forbedre din hastighed, smidighed og springfærdigheder, og hurtige side-til-side bevægelser vil også blive meget lettere. Hver gang du tager et skridt, støtter din glute max dit bækken og SI-led for stabilitet. Når du løber, er dette endnu vigtigere, da slagkraften øges eksponentielt ved hvert fodslag.

Forebyg knæsmerter: Stærk glute meds holder bækkenet stabilt fra svajende side til side. Når bækkenet ikke er stabilt, lægger det meget pres på dine knæ og ankler for at kompensere. Når din bagside er stærk, hjælper den med at forhindre dette naturligt, og holder dig sikker mod skader.

Nu ved du, hvad dine gluter gør for dig, så her er fire træk, du kan gøre for dem!

Forhøjet Split Squat

Uanset om det er på bolden eller udenfor på bænken, virker den forhøjede split squat (også kaldet bulgarsk split squat) virkelig din røv. Specifikt virker det glute max, mens du trykker på for at stå, og glute med holder dit bækken, selvom dine fødder er på to forskellige planer:

EN Begynd med at placere toppen af ​​din højre fod på bænken med dit venstre ben lige. Bøj dit venstre knæ, tag i din højre glute og sænk bækkenet mod jorden. Du vil have din venstre fod langt nok ud, så når du sænker dine hofter, forbliver dit knæ direkte over din ankel.

B Ret dit venstre ben og stige tilbage til startpositionen. Dette fuldfører en rep.

Enkeltbensbro

Elsker denne bagsidebevægelse, der også virker på baglåret! Glute max hjælper med at skubbe dit bækken op med din baglår, mens glute med holder dit bækken i niveau i denne bevægelse:

EN Læg dig på ryggen, og læg dine hænder på gulvet for stabilitet, mens du bøjer det ene ben og løfter det andet ben fra jorden.

B Tryk hælen ned i gulvet, løft bækkenet op og hold din krop i en stiv brostilling.

C Sænk langsomt din krop til gulvet for at fuldføre en rep.

Musling

Muslingen er rettet mod glute med og hjælper med at opbygge hoftekontrol. Se muslingen i aktion i denne video:

EN Start med at ligge på din venstre side. Bring dine knæ og hofter til en 45-graders vinkelbøjning. Placer dit øverste bækken væk fra dit hoved for at bringe din talje fra gulvet. Bevar denne neutrale position under hele øvelsen.

B Løft dit øverste knæ op, og hold dine hæle sammen. Sænk ryggen til startpositionen, og sørg for, at du ikke bevæger dit bækken eller din torso.

C Gentag i 30 sekunder til et minut, og skift derefter side.

Single-leg touch

I dette etbenede træk arbejdes glute max som du står, og medicinen bruges til stabilisering. Din kerne skal arbejde for at bevare din balance!

EN Begynd at stå med hele din vægt på din venstre fod.

B Hold din rygsøjle lang, række frem, bøj ​​dit venstre knæ og rør dine højre fingre til jorden. Hold dine mavemuskler engageret for at holde din torso stabil. Dit højre ben vil gå bag dig for at hjælpe dig med at balancere.

C Tryk din venstre hæl ned i jorden, mens du løfter din torso op for at vende tilbage til stående, og får de højre tæer til at røre ved siden af ​​venstre fod. Dette fuldfører en rep.

Mere fra POPSUGAR Fitness:

Dette ærlige brev vil få dig til yogatime

Dit naturlige middel til at bekæmpe en forkølelse

Den dovne piges guide til madlavning til vægttab

Anmeldelse for